Trainingsplan und Ernährungsplan

[Meier Joe]

Hey,

ich möchte nun einmal meinen neuen Trainingsplan zeigen den ich anfangen wollte.

Tp
Größe: 190
Gewicht: 81kg

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Vorher habe bin ich mit diesem Trainingsplan gut gefahren und hatte nun eine Pause von diesem und dachte ich sollte wieder zum klassischen zurück. Was meint ihr? Hier der alte : ( Vom Thread über effektives Training über Fettabbau)

Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)

Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)

A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s


* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.


B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s

B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s


Tag 2

A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s

A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s

B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s


Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.


Ernährungplan

Morgens 6.40 Uhr
Brot mit Putenbrust/Schinken und Frischkäse
Kaffee Schwarz
Milch mit Quark und Haferflocken, Leinsamen und Proteinpulver (2Gläser)

9.30Uhr
2 Brote mit Putenbrust oder Schinken .
11.20Uhr
2 Brote mit Putenbrust oder Schinken. Manchmal auch Frikadelle.
15.Uhr
Salat mit Putenbrusttreifen oder Thunfisch (Möhren,Tomaten,Blattsalat,Mais) dazu eine Mahlzeit mit Nudeln Kartoffeln oder Reis
18.30Uhr
4 Spiegeleier mit Brot oder Wildlachs gebraten oder Thunfisch

22.00 Uhr nach dem Training
einen Proteinshake Peak Performance Protein


Anregungen und Kritik sind erwünscht

Grüße Meier

[hampelmann1337]

Du willst Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben direkt nacheinander machen? Bei allen drei Übungen musst du den Bauch anspannen, was tendenziell zu flacher Atmung führt.
Was tendenziell zum Spannungsverlust beim Kreuzheben führt.
Was tendenziell zu schlechter Form führt.
Was tendenziell nicht gut ist.

3s hoch, 1s runter

Warum? Wenn schon, würde ich 1s hoch, 3s runter machen.

[hampelmann1337]

edit

[Meier Joe]

Mache e auch genau andersrum mit den Sekunden ! Der letztere Plan ist doch der beste ! Danke

[DonKiffo]

Kniebeugen und Kreuzheben in der gleichen TE?

Wie stelltst du das den an?

[Myrdak]

das wird ein hartes stück arbeit ... ich wünsch dir viel glück

und drei sec bei kreuzheben würd ich nicht machen ... ist voll am leben vorbei trainiert. ich würd so was gegen 20 wh´s anstreben und fünfer oder dreier cluster machen je nach schwere des gewichts ... die negative würd ich genrell nicht ausdehnen/betonen ...
überkofdrücken find ich auch grenzwertig mit der wiederholungszahl ... oder willste schulter schrotten

[Meier Joe]

okay also:
Kniebeuge und Kreuzheben an verschiedenen Trainingstagen!?
Weiter hin bei Kreuzheben lieber aus dem Zirkeltrainingsplan rausnehmen und 3 Sätze machen a 20 Wdh? Hab ich das richtig verstanden?
Daaanke

[macmeier]

Ernährungplan

Morgens 6.40 Uhr
Brot mit Putenbrust/Schinken und Frischkäse
Kaffee Schwarz
Milch mit Quark und Haferflocken, Leinsamen und Proteinpulver (2Gläser)

9.30Uhr
2 Brote mit Putenbrust oder Schinken .
11.20Uhr
2 Brote mit Putenbrust oder Schinken. Manchmal auch Frikadelle.
15.Uhr
Salat mit Putenbrusttreifen oder Thunfisch (Möhren,Tomaten,Blattsalat,Mais) dazu eine Mahlzeit mit Nudeln Kartoffeln oder Reis
18.30Uhr
4 Spiegeleier mit Brot oder Wildlachs gebraten oder Thunfisch

22.00 Uhr nach dem Training
einen Proteinshake Peak Performance Protein


Anregungen und Kritik sind erwünscht

Grüße Meier

Das ist dein Ernährungsplan ? Ist der von den Weightwatchern oder dem Brigitte-Diät-Forum ?

Sorry, aber bei 190cm Größe und 81kg bist du alt trainierender Mensch wohl eher nicht übergewichtig. Da ich nichts über deine Ziele gelesen habe -bzw. zu faul zum suchen bin- , gehe ich davon aus, dass du groß und stark werden möchtest. Dann solltest du aber deine Kalorien nach oben schrauben.

[Meier Joe]

Hab noch so nen schwabbelbauch weißte? Eigentlich möchte ich Muskeln aufbauen aber eigentlich möchte ich auch meinen Bauch schwabbelfrei haben

Ich seh schon ich sollte über meine Ziele klar werden und die ernährung anpassen.