Der Trainingserfolg bleibt aus

[StabPrimo]

Hallo zusammen,
ich bin eigentlich der stille Mitleser und poste fast nie. Jetzt bin ich aber auf einem Depot angekommen aus dem ich nicht mehr rauskomme. Ich möchte euch hier kurz aufzeigen was und wie oft ich trainiere und was men Ziel wäre. Vielleicht kann mir ja jemand von den "altgedienten und erfahrenen" Mitstreitern helfen oder etwas verbessen.

Zu mir: 25 Jahre jung, 175 cm groß, momentan 80 kg schwer, und ich arbeite Schicht.

Mein Trainingsplan:

Montag: Brust & Trizeps (5 Übungen á 4 Sätze á 10 Wh Brust und 3 Übungen á 15 Wh Trizeps(ich arbeite hier mit Voremüdung))

Dienstag: Rücke n & Bizeps (5 Übungen á 4 Sätze á 10 Wh Rücken und 3 Übungen á 15 Wh Trizeps(ich arbeite hier mit Voremüdung))

Mittwoch: Schultern & Beine ( jeweils 5 Übungen á 5 Sätze á 10 Wh)

Donnerstag: Bizeps & Trizeps & Unterarme ( jeweils 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen und zwischen 10 und 15 Wh)

Freitag: Da gehe ich laufen zwischen 7 und 10 km ca 45 Minuten

Samstag: Rücken und Brust wie Montag und Dienstag nur ohne Arme und etwas andere Übungen.

Sonntag ist frei!

Ich versuche täglich ca 180 g Eiweiß zu mir zu nehmen und relativ wenig Kohlenhydrate zu essen ( max 80 g da mich die schnell fett und unförmig aussehen lassen)

So was kann ich machen um aus meinem Depot rauszukommen? Ich trainiere jetzt seit 8 Jahren und so lange hat ein Depot noch nie gedauert. ich strebe an in den nächsten zwei Jahren saubere 5 kg draufzupacken.

So hoffe mir kann noch geholfen werden?!

Gruß Tobi

[PhilippAlex]

ich bin eigentlich der stille Mitleser

Únd dann so eine Aufteilung?

Montag: Brust & Trizeps (5 Übungen á 4 Sätze á 10 Wh Brust und 3 Übungen á 15 Wh Trizeps(ich arbeite hier mit Voremüdung))

Dienstag: Rücke n & Bizeps (5 Übungen á 4 Sätze á 10 Wh Rücken und 3 Übungen á 15 Wh Trizeps(ich arbeite hier mit Voremüdung))

Mittwoch: Schultern & Beine ( jeweils 5 Übungen á 5 Sätze á 10 Wh)

Donnerstag: Bizeps & Trizeps & Unterarme ( jeweils 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen und zwischen 10 und 15 Wh)

Dann hast du aber nicht richtig im Forum klass. Training gelesen... oder?

Ferner müsstes du wissen, dass ein Plan Übungen, Sätze und Wdh enthält und das man am besten GENAU Info über den EP liefert!

[StabPrimo]

Ok dann sag mir doch genau was du wissen möchtest um mir zu helfen... eventuel trainiere ich ja seit Jahren mit dem falschen System?!

[StabPrimo]

Montag:

Brust:

Schrägbankdrücken Frei mit Langhantel
10X60 kg,
10X80 kg,
10X100kg,
8X120kg,
8X120 Kg,

KH Fliegende flachbank
4 Sätze á10X20 kg

Bankdrücken
10X60 kg,
10X80 kg,
10X100 kg,
10X100 kg

KH Fliegende Schrägbank
4 Sätze á10X20 kg

Dips mit Gürtel
10X10kg
10X10kg
10X10kg
10X10kg

Trizeps:

KH-Drücken hinter dem Kopf
15X15 kg
15X15 kg
15X15 kg

Trizeps-Drücken am Seil (Stange)
15X40 kg
15X45 kg
15X50 kg

Trizeps-Drücken am Seil (Seilgriff)
15X40 kg
15X45 kg
15X50 kg

Bankdips mit hochgelegten Beinen

4X15 Wh

[StabPrimo]

Dienstag:

Rücken:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht:
10X mit 10 kg
10X mit 10 kg
10X mit 7,5 kg
8X mit 7,5 kg

Langhantelrudern vorgebeugt frei:
10X60 kg
10X70 kg
10X80 kg
10X80 kg

Seilzug hinter dem Kopf zum Nacken (breit)
10X40 kg
10X50 kg
10X60 kg
10X60 kg

Rudern am Seilzug mit engem Griff
10X40 kg
10X50 kg
10X60 kg
10X60 kg

Hyperextensions
10X10kg
10X10kg
10X10kg
10X10kg

Bizeps:

Langhantelcurls (Olympiahantelstange mit 20kg)
10X10kg
10X10kg
10X10kg

KH Culrs suppiniert
10X12,5kg
10X12,5kg
10X12,5kg

Scottcurls Maschiene
10X30kg
10X30kg
10X30kg

[StabPrimo]

Mittwoch:

Schultern:

KH Seitheben (Vorermüdung)
30X12,5kg
25X12,5kg
20X12,5kg

LH Drücken Maschiene hinter dem Kopf
10X20kg
10X30kg
10X40kg
10X40kg

KH Drücken
10X20kg
10X20kg
10X20kg
10X20kg

LH Drücken Maschiene vor dem Kopf
10X20kg
10X20kg
10X20kg
10X20kg

KH reverse Butterflys
10X12,5kg
10X12,5kg
10X12,5kg
10X12,5kg

Beine:

Kniebeugen:
10X80kg
10X100kg
10X120kg
10X120kg

Hackenschmidt Kniebeugen
10X15kg
10X30kg
10X45kg
10X60kg

Beinstrecken
10X40kg
10X40kg
10X40kg
10X40kg

Beinbizeps Curls
10X40kg
10X40kg
10X40kg
10X40kg