Check Me Up (EP)

[*Teufel*]

Hi Leute

so mal wieder was zu mir^^
die genauen Nährwerte weis ich nicht...
es geht mir mehr um die prinzipielle Aufteilung.)


früh
250g MQ
20ml leinöl
30g Haferflocken
75g Tk-obst
4g creatin + 2g beta Alanin + 3g Fischöl
35g Whey
Süßstoff evt Zimt oder backkakao

zum wach werden ein Cappuccino (15g)


zwischendurch
200g Hähnchenbrust
350g Gemüse(Kaiser meist)
+ Apfel

snack
45g MK Protein + Apfel


Mittag
250g MQ
20ml leinöl
30g Haferflocken
75g Tk-obst
3g Fischöl
35g Whey


vor den Training 20min
1 Mg tab/4g Creatin/2g beta alain/ /5gBCAA/10g Gulatin/3g Citrullinmalat
0,5g vitamin C/0,45g DMAE / 0,45g Chocamine/200mg Coffein
+10g altes jack 3d + 10g gefälschtes Craze


im Training Mg -tab 3g Citrullinmalat/ 5g BCAA(auf 1,5L)


Nach den Training
30g malto
40g Whey

1h danach/abends

250g MQ
20ml leinöl
50g Haferflocken
75g Tk-obst
3g Fischöl
35g Whey


+3-4L Wasser am Tag


(Ich weis ich bin etwas hoch drin mit den Supps... hat sich halt so angesammelt...)


An trainingsfreien Tagen

200g Hähnchenbrust
350g Gemüse

abends keine haferflocken in den Shake



einmal die Woche darf ich nach herzenluft Sündigen.)

[simme]

früh
250g MQ
20ml leinöl
30g Haferflocken
75g Tk-obst

mehr von dem Obst

4g creatin + 2g beta Alanin + 3g Fischöl
35g Whey

Whey kann mMn raus, da du Quark drin hast

Süßstoff evt Zimt oder backkakao

zum wach werden ein Cappuccino (15g)


zwischendurch
200g Hähnchenbrust
350g Gemüse(Kaiser meist)
+ Apfel

snack
45g MK Protein + Apfel

Hier würde ich was festes einbauen, aber passt schon

Mittag
250g MQ
20ml leinöl
30g Haferflocken
75g Tk-obst
3g Fischöl
35g Whey

siehe Frühstück, Fischöl auf die PWM verschieben

vor den Training 20min
1 Mg tab/4g Creatin/2g beta alain/ /5gBCAA/10g Gulatin/3g Citrullinmalat
0,5g vitamin C/0,45g DMAE / 0,45g Chocamine/200mg Coffein
+10g altes jack 3d + 10g gefälschtes Craze


im Training Mg -tab 3g Citrullinmalat/ 5g BCAA(auf 1,5L)

wie lange dauert denn dein Training?
bei normaler Länge kannst die das eigentlich sparen

Nach den Training
30g malto
40g Whey

1h danach/abends

250g MQ
20ml leinöl
50g Haferflocken
75g Tk-obst
3g Fischöl
35g Whey

mehr Carbs, weniger Leinöl, sonst siehe Frühstück

+3-4L Wasser am Tag

An trainingsfreien Tagen

200g Hähnchenbrust
350g Gemüse

Fett dazu

abends keine haferflocken in den Shake

einmal die Woche darf ich nach herzenluft Sündigen.)

sieht nach viel zu wenig Kalorien aus
aber Ich kenne weder Ziel, noch Körperdaten, noch Kalorienzahl

Ich würde meinen Fettbedarf nicht ausschließlich über Lein- und Fischöl decken und das Fischöl mehr in die Zeit nach dem Training verschieben
Vor allem die 60g Leinöl halte ich für massiv übertrieben

[*Teufel*]

dachte immer das ich genug Obst drin hab^^
mit 225g Tk obst und 2 Äpfel...

aber ist ja kein Problem auf 100g TK Obst je Portion hoch zu gehen

zuviel leinöl mmh schmeckt zu Quark halt lecker^^ aber ich kanns ja auf 15ml runter fahren und dafür 3 mal am Tag 10g Mandeln/Haselnüsse dazu?

whey ist soviel drin wegen Geschmack...
mmh mal kucken fahre das auf 20g je Portion runter(wobei sahnekeks +Zitronen Kuchen Schoki wehy Kombi gerade mein favorit ist^^)

Carbs nach den Training mehr?

30g Malto

und eine h später halt 60g haferflocken(wären ca 15g mehr cabs)

ansonsten werde ich hier ein Ei noch rein tun wieder etwas Fett und anderes EW.)

(zwischendurch
200g Hähnchenbrust
350g Gemüse(Kaiser meist)
+ Apfel)


Fischöl kompeltt nach den Training das heißt 9g danach?
zurzeit läuft das ja mit 3g je Portion(früh Mittag Abend)

Daten:

bin Noch in der Frischlingsphase...
8,5 Monate Training werde noch jede Te etwas stärker....
die Kacel oben langen zurzeit genau um mein Gewicht zuhalten(stagniert seid ca 3 Wochen) davor hab ich ca 0,5kg zugelegt/Monat)

(177cm 86,5kg 40-41OA 15% KF ziel ist 90 kg bis ende Feb/März bei etwa gleich KF)
dann Defi

edit bin Endomorph veranlagt... trotz harter Arbeit bewege bis zu 12 Tonnen am Tag im 25kg Säcken... kann ich kaum viel essen...)

Kraftdaten

BD 120kg a 5
KB 130kg a 7(war hier aber auch 6Wochen durch Nerv einkelmung (Wirbel) kaum in der Lage zu Beugen...
KH 152,5kg a 4 Wdh
Fd 75kg 5 cluster
KZ UG eng 45kg a 4Wdh
LH-rudern 117,5kg im 4 cluster

eine TE dauert etwa 1,5 Stunden Grund die Aufwärmsätze und weil ich ein hohes Volumen fahre bis zu 10 cluster je Übung...
+wenige ISo

[simme]

dachte immer das ich genug Obst drin hab^^
mit 225g Tk obst und 2 Äpfel...

aber ist ja kein Problem auf 100g TK Obst je Portion hoch zu gehen

zuviel leinöl mmh schmeckt zu Quark halt lecker^^ aber ich kanns ja auf 15ml runter fahren und dafür 3 mal am Tag 10g Mandeln/Haselnüsse dazu?

oder auch mal ein paar gesättigte Fette, die hast du nähmlich garnicht drin.
Die sind ebenfalls wichtig

whey ist soviel drin wegen Geschmack...
mmh mal kucken fahre das auf 20g je Portion runter(wobei sahnekeks +Zitronen Kuchen Schoki wehy Kombi gerade mein favorit ist^^)

Für den Geschmack gibts aber auch andere Optionen

Carbs nach den Training mehr?

30g Malto reicht im Shake

und eine h später halt 60g haferflocken(wären ca 15g mehr cabs)

mMn immer noch zu wenig

ansonsten werde ich hier ein Ei noch rein tun wieder etwas Fett und anderes EW.)

aber bitte nicht roh

(zwischendurch
200g Hähnchenbrust
350g Gemüse(Kaiser meist)
+ Apfel)


Fischöl kompeltt nach den Training das heißt 9g danach?
zurzeit läuft das ja mit 3g je Portion(früh Mittag Abend)

mMn ja

eine TE dauert etwa 1,5 Stunden Grund die Aufwärmsätze und weil ich ein hohes Volumen fahre bis zu 10 cluster je Übung...
+wenige ISo

Intrazeug kannst du dir sparen.
wenn dann ne 10g Protion der BCAAs vorm Training, aber brauchst du nicht zwingend

[zero1992]

kannst ja noch Eier reinmachen, sehe gar kein Eieiweiß