Push/Pull-Split

[Frikadello]

Mich interessiert eure Meinung zu dem folgenden Push/Pull-Split.

Grundgedanke
Man nehme jeweils eine Grundübung aus jedem der acht möglichen Bewegungsabläufe und unterteile diese in ziehende und drückende Bewegungen.

Die möglichen Bewegungsabläufe:

• Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
• Unterkörper, drückend: Kniebeuge
• Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
• Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
• Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
• Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
• Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
• Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Der Trainingsplan:

Push
3x Kniebeugen (Zielmuskel: Quadrizeps)
3x Dips (Zielmuskel: Brust)
3x KH-Bankdrücken (Zielmuskel: Brust)
3x KH-Schulterdrücken (Zielmuskel: Schulter)
3x French Press o.Ä. (Zielmuskel: Trizeps)

Pull
3x Kreuzheben (Zielmuskel: Beinbizeps -> daher ggf. Kreuzheben mit gestreckten Beinen?!)
3x Klimmzüge (Zielmuskel: Rücken)
3x KH-Rudern vorgebeugt (Zielmuskel: Rücken)
3x KH-Rudern aufrecht (Zielmuskel: Nacken)
3x Langhantelcurls o.Ä. (Zielmuskel: Bizeps)

Mit dem Plan hätte man sämtliche Muskelgruppen abgedeckt:

- Brust / Rücken
- Schulter / Nacken
- Trizeps / Bizeps
- Quadrizeps / Beinbizeps
- Bauch / unterer Rücken (bei Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzügen und Dips)
(Unterarme und Waden, naja...)

Ein Mikrozyklus, in diesem Fall eine Woche, sähe dann so aus:

Mo. Push
Di. Pull
Mi. FREI
Do. Push
Fr. Pull
Sa. FREI
So. FREI

Also die ganz normale Push-Pull-Trainingsfrequenz.

Vorteile?
- alle Muskelgruppen abgedeckt
- jede Muskelgruppe 2x pro Woche
- Training nicht zu voluminös

Nachteile?
- Regeneration des unteren Rückens problematisch (Kniebeugen, Kreuzheben)!
Notfalls Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen. Zielmuskel ist hier ebenfalls der Quadrizeps.

-> Was haltet ihr davon?

[PhilippAlex]

Stimme dir in allem zu. So macht man einen 2er push/pull
Ich würde noch Waden und Beincurls dazu. Kreuzheben regulär.
Würde nach jeder TE ein Tag pause lassen.

[Frikadello]

Stimme dir in allem zu. So macht man einen 2er push/pull

Freut mich.

Ich würde noch Waden und Beincurls dazu. Kreuzheben regulär.

Okay, Waden macht mir zwar überhaupt keinen Spaß, aber drei Sätze mit schwerem Gewicht werden wohl drin sein.

Würde nach jeder TE ein Tag pause lassen.

Wegen dem unteren Rücken (Kniebeugen / Kreuzheben) oder weshalb?

Würde gerne jede Muskelgruppe 2x/Woche trainieren, eine niedrigere Frequenz funktioniert für mich persönlich nicht so gut.

[PhilippAlex]

Es geht ja nicht NUR um Spaß, sondern um Resulate und eine gleichmäßige Entwicklung.

Du trainierst ja so jede Muskelgruppe alle 4 Tage, was mE optimal ist. Aber probiere es ruhig häufiger, dann würde ich aber nicht jede Einheit schwer gehen.

[Frikadello]

Es geht ja nicht NUR um Spaß, sondern um Resulate und eine gleichmäßige Entwicklung.

Richtig.

Ist halt Gewöhnungssache, wie auch die Ernährung. Haferflocken, Magerquark und viele ähnliche Lebensmittel LIEBE ich mittlerweile, anfangs war das etwas gewöhnungsbedürftig.

Du trainierst ja so jede Muskelgruppe alle 4 Tage, was mE optimal ist. Aber probiere es ruhig häufiger, dann würde ich aber nicht jede Einheit schwer gehen.

Aktuell mache ich einen Ganzkörperplan, also 3x jede Muskelgruppe / Woche.

Da bleibt jedoch nicht viel Zeit, sich jeder Muskelgruppe so umfangreich zu widmen.

Derzeit: 3 Sätze pro Übung, je 6-8 Wiederholungen:
Klimmzüge, Dips, KH-Rudern, KH-Bankdrücken, KH-Schulterdrücken, Beinpresse

Deshalb wollte ich die Frequenz auf 2x jede Muskelgruppe / Woche reduzieren, damit ich mich mehr den einzelnen Muskelgruppen widmen kann.

[PhilippAlex]

Ich hab Dir ja gesagt wie ich es machen würde und auf Andro sagen sie Dir wie sie es machen würden.

Die Umsetzung obliegt Dir. Du musst rausfinden was für Dich passt. Eine Möglichkeit neben oder zusätzlich zu einem leicht/schwer-Wechsel wäre KB gegen Frontbeugen oder Beinpresse zu tauschen, wenn du wirklich immer 4 mal die Woche trainieren willst.

[Frikadello]

Eine Möglichkeit [...] wäre KB gegen [...] oder Beinpresse zu tauschen, wenn du wirklich immer 4 mal die Woche trainieren willst.

Genau daran habe ich auch schon gedacht.

Ich denke, ich werde es einfach mal mit Kniebeugen und Kreuzheben versuchen und wenn ich merke, das ist zuviel für den unteren Rücken, dann wechsle ich zur Beinpresse.