Diätplan der Erste, bitte um Tipps

[chissmann]

Moin, wollte mal meinen EP hier reinstellen.

Es ist jetzt das erste mal das ich strickt nach Plan essen, mehrmals versucht aber immer wieder gescheitert. Da jetzt mein Tagesablauf sehr geregelt abläuft, bin ich zuversichtich das es dieses mal klappt. Bin morgen genau 14 Tage dabei. Fahre 3x die Woche Fahrrad 30min nach dem Training.
Ich hoffe der ist so in Ordnung.


3er Splitt wie gehabt.

Brust/Bizeps

Beine/Bauch

Rücken/Trizeps


Zu Mir.

Alter 25

Größe 190cm

Gewicht 99,7Kg


Training: 6 Jahre allerdings mit sehr vielen pausen. Daher zusammengefast ca. 3 Jahre.
Mein Ziel ist es erst mal Fett zu reduzieren daher, habe ich jetzt bei ca. 2500 angesetzt.


Berechnet hab ich so: Startgewicht 101.6Kg*30=3048kcal

3048kcal-500kcal= 2548 kcal

Startgewicht 101,6 Kg

Nach 7 Tagen 99,6 Kg

Nach 13 Tagen 98,7 Kg

7. Tag - 1,9 Kg

13 Tag -0,9



Der Plan: (mit Kaloma berechnet. Alle Nährwerte direkt von der Verpackung ansonsten Google)

6:00

100g Haferflocken
500ml Milch 1,5
Banane

9:30

90g Vollkornbrötchen
15g Hüttenkäse
25g Kochschinken
11:15
100g Handkäse (Harzer)

13:00

90g Vollkornbrötchen
15g Hüttenkäse
25g Kochschinken

15:30

100g Pute
100g Reis

16:00

Pumpen

17.30

Postworkout
250g Quark (magerstufe)
250ml Milch 1,5
50g Haferflocken

20:00

100g Pute
100g Reis

23:00

500g Quark (magerstufe)

2570kcal Fett 49,55g Kh 277,24 Ew 245,91

[simme]

kein Obst, kein Gemüse?

Fett finde ih viel zu niedrig.

2500kcal kannst du von mir aus an trainingsfreien Tagen fahren, aber an Trainingstagen find ichs zu wenig

warum trainierst du deine Schultern und Waden nicht?

[chissmann]

Danke für die Antwort.

Waden mache ich am Bein Tag, 3 Sätze Wadenheben Stehend.

Zum Gemüse hab ich vergessen zu erwähnen, ich hab immer eine Schüssel gemischten Salat mit Blattsalat,Radischen,Paprika,Tomate und je nach dem was grade da ist drin (macht meine Mutter,wohne noch bei den Eltern). Dazu nen klecks Dressing aus der Flache von Maggi.

Wie viel sollte ich den essen? Wie gesagt meine Priorität ist das Abnehemen.

Ja und Schultern: Wo kann ich die am besten mit einbauen,oder extra Tag? Zeit habe ich und Studio um die Ecke.

[huemmi]

Statt Radfahrern würde ich eher laufen, oder auf nen Cross Trainer, 30 min.
Zum essen würde ich dir Raten Haferflocken früh i.o, die Zwischenmahlzeiten würde ich ohne Vollkorn brötchen, hier Ehr Gemüse oder Obst einbauen um 13uhr den Reis mit Pute und Gemüse dann ist alles zum Training um 16uhr verarbeitet.
dafür dann nach dem Training 125-150g Reis und wieder Gemüse,
Kaisergemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat,brech Bohnen.

[simme]

wieviel Kalorien hattest du denn vor der Diät?

[chissmann]

Hallo, vielen dank für die Hilfe.
Also ich bin ja den ganzen Vormittag in der Schule da brauche ich was das ich mir vorbereitet mitnehmen kann.
Kalorien vorher weiß ich nicht genau da ich meinen EP sehr nachlässig durch gezogen habe, viel genascht und fast food dabei usw..
Zum Thema Fett hab ich mich mal ein gelesen und darauf hin direkt Wahlnußöl gekauft und mit eingebaut.
Ich Trainiere in einer Privaten Scheune die ausgebaut wurde,ist alles drine was man braucht,hauptsächlich freie Gewichte und die wichtigsten Geräte. Der Kerl dem die Scheune gehört hat mal alles von einen Fitness Studio das Pleite gemacht hat aufgekauft. Allerdings hab ich nur zwei Fahrräder zur Verfügung.

So hier mal mein EP nach update. Vielen Dank schon mal.

6:00
100g Haferflocken
500ml Milch 1,5
Banane

9:30
90g Vollkornbrötchen
25g Hüttenkäse
30g Kochschinken

11:15
50g Handkäse (Harzer)
50g Mandeln

13:00
90g Vollkornbrötchen
25g Hüttenkäse
30g Kochschinken

15:30
100g Pute
100g Reis
1el Wahlnußöl

16:00
Pumpen

17.30
Postworkout
250g Quark (magerstufe)
250ml O Saft
50g Haferflocken

20:00
100g Pute
100g Reis
1el Wahlnußöl

23:00
500g Quark (magerstufe)
1el Wahlnußöl


2977kcal Fett 84,95g Kh 309g Ew 232g

[PhilippAlex]

Obst, Gemüse?

[chissmann]

Gemüse schon wieder vergessen zu erwähnen ich Depp. Siehe meine Antwort weiter oben. Danke

[simme]

die 15.30 Mahlzeit würde ich auf 13.00 Uhr legen und die 13.00 Mahlzeit auf 9.30 und dafür etwas größer ausfallen lassen.
Die ursprüngliche 9.30 kann dann weg
Statt O-Saft leiber Traubensaft im "PWO"

Makros sehen gut aus, für meinen Geschmack etwas viel Carbs und etwas wenig Fett
Gemüse fehlt noch
nimmst du Fischöl?

[chissmann]

Ok danke ich werde das mal umbauen. Traubensaft hole kaufe ich gleich morgen.
Zum Fischöl: Was kaufe ich da am besten und wann soll ich das essen,abwechselnd mit Wahlnußöl?

Danke