Ausgebauter WKM Plan

[einsteigermitwillen]

Hallo,

Ich wollte das Volumen des WKM-Plans ein wenig erhöhen, und wollte fragen, ob mein Plan so gut ist. Meine Daten füge ich mit hinein:

1. Tag

Bankdrücken (72,5 kgx6)
Schrägbank (60 kgx10)
Kniebeuge (77,5 kgx6)
Wadenheben (87,5 kgx6)
Rudern Langhantel (67,5 kgx8)
Rudern Kurzhantel ( 25 kgx8)

2.Tag

Kreuheben (90x kg8)
Military Press (42,5 kgx6)
Pistols
Klimmzüge (Untergriff + Obergriff mit 10kg extragewicht 8 mal)
Seitheben stehend (12 kgx6)
Seitheben vorgebeugt (12 kgx8)
Arnold Press (17,5 kgx6)

Ich trainier 3 x die Woche und geh noch 1x Joggen.

Gewichte steigern tu ich sooft wie möglich, bei Gründübungen etwa alle 2-3 Wochen und bei den anderen etwa jeden Monat. Ich bin 17 Jahre alt, 177cm groß wiege 72kg und bin grad beim aufbauen, bis 80 kg möchte ich noch aufbauen und dann definieren. Mein KFA dürfte jetzt bei etwa 13-14% sein. 4 Sätze pro Übung und etwa 10-20 min aufwärmen pro Tag.


Gibt es Verbesserungsvorschläge?

[Sir Seco]

Hast du mal nach dem normalen Plan trainiert? Warum die Änderungen?

[einsteigermitwillen]

Ja hab ich, ich find den auch recht gut, aber mit nur 3 Übungen pro Tag und dann nur 3x die Woche fühl ich mich nicht richtig beansprucht, ich trainier jetzt auch schon 1 Jahr und 9 Monate(hab mit 50kg angefangen, ich weiß :/)

[<Lu>]

So Eigenkreationen kann man immer machen und ist auch das Ziel.

Du hast aber z.b. 4,5 Schulterübungen und nur 1,5 Beinübungen, da geht es ausgeglichener.

[einsteigermitwillen]

Hast du einen Änderungsvorschlag? Was könnte ich einfügen bzw rausnehmen? Beim 2. Tag Kreuzheben und intensiv Beine kombinieren, ich weiß nicht, vllt kann ich ja was anderes ändern?

[PhilippAlex]

Waden sollten jedes mal und auf jeden fall noch beincurls mit rein

[Ty7]

Du könntest auch einfach einen 2er Split machen.

[sammy001]

Warum die Änderungen?

[Zuckizk]

Bei den Kraftwerten würde icih beim normalen WKM Plan bleiben. Finde die Änderungen auch nicht so gut.

Eher so:
1. Tag
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Rudern Langhantel oder Kurzhantel
2 Sätze Ausfallschritte oder Beincurls
Wadenheben stehend PITT oder Cluster

2.Tag
3 Sätze Kreuheben
3 Sätze Military Press
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Dips vorgebeugt oder Schrägbank
Wadenheben stehend PITT oder Cluster