Ernährungsplan für den Masseaufbau

[staytrained]

What's Poppin, BBszene

Ich wollte hier kurz 3 Tage von meiner zurzeit typischen Ernährung posten, um Masse aufzubauen und Verbesserungsvorschläge sammeln bzw. wollte ich euch mal fragen, ob ich das mit den kcal richtig ausgerechnet habe (fddb.de), da mir es anscheinend nicht sehr schwer fällt 4000kcal aufzunehmen.

Alter: 19
Größe: 184cm
Gewicht: 84kg
Grundumsatz: 2700kcal

Ich esse jetzt ca. 3700kcal um Masse zu gewinnen. Trainiere mit 4er Split.
Meine exakte Ernährung der letzten 3 Tage:

Morgens: (8-12Uhr), Mittags: (12-15Uhr), Abends (der Rest)

Sonntag:
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
Whey | 24,3g Eiweiß, 1,8g KH, 1,2g Fett | 115kcal
H-Milch (700g) |23,8g Eiweiß, 34,3 KH, 10,5g Fett | 329kcal

Mittags:
Putengeschnetzeltes (200g) |48g Eiweiß, 0g KH, 3g Fett | 220kcal
Wok Sauce (200g) |2g Eiweiß, 42g KH, 8,4g Fett | 250kcal
Basmati Reis (150g) |3,8g Eiweiß, 40,2g KH, 0,4g Fett | 182kcal
Gurke |0,6g Eiweiß, 1,8g KH, 0,2g Fett | 12kcal

Abends:
Schwarzbrot (100g) | 6,4g Eiweiß, 34,7g KH, 3,8g Fett | 219kcal
Vollkorntoast (60g) |5,3g Eiweiß, 25,2g KH, 2,7g Fett |155kcal
Scheibenkäse (25g) |7,2g Eiweiß, 0,2g KH, 7,8g Fett | 99kcal
Lachs (10g) |2,1g Eiweiß, 0,4g KH, 1,2g Fett | 19kcal
Camembert (30g) |6,3g Eiweiß, 0g KH, 6,7g Fett | 70kcal
Erdnussbutter (40g) |12g Eiweiß, 3,8g KH, 19,6g Fett | 250kcal
Margarine (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 8g Fett | 70kcal
Schmalz (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 10g Fett | 88kcal
Herta Wurst (15g) |3g Eiweiß, 0,2g KH, 0,4g Fett | 17kcal

Woksauce (200g) |2g Eiweiß, 42g KH, 8,4g Fett | 250kcal
Basmati Reis (150g) |3,8g Eiweiß, 40,2g KH, 0,4g Fett |182kcal
Weintrauben (100g) |0,7g Eiweiß, 15,6g KH, 0,3g Fett | 71kcal
Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal

-> 214g Eiweiß (25%), 400g KH (46%), 116g Fett (29%) -> 3551 kcal
Die Woksauce ist natürlich sehr verbesserungswürdig weiß ich selber. Aber ich brauche immer Saucen zum Essen und kenne keine guten Alternativen zu solchen Saucen. -.-

Montag:
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
H-Milch (650g) |22,1g Eiweiß, 31,8 KH, 9,8g Fett | 306kcal

Mittags:
Rindergulasch (300g) |63g Eiweiß, 0,9g KH, 12g Fett | 360kcal
Reis (150g) |4,8g Eiweiß, 46,2g KH, 0,9g Fett | 211kcal
Sauce Pur (10g) |0,7g Eiweiß, 3,1g KH, 0,5g Fett | 20kcal
Gurke (40g) |0,2g Eiweiß, 0,7g KH, 0,1g Fett | 5kcal
Wiener Würstchen (50g) |4g Eiweiß, 0,5g KH, 12,5g Fett | 126kcal

After Training:
Whey |24,3g Eiweiß, 1,8g KH, 1,2g Fett | 115kcal

Abends:
Schwarzbrot (100g) | 6,4g Eiweiß, 34,7g KH, 3,8g Fett | 219kcal
Scheibenkäse (25g) |7,2g Eiweiß, 0,2g KH, 7,8g Fett | 99kcal
Herta Wurst (15g) |3g Eiweiß, 0,2g KH, 0,4g Fett | 17kcal
Margarine (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 8g Fett | 70kcal
Schmalz (5g) |0g Eiweiß, 0g KH, 5g Fett | 44kcal
Frischkäse (20g) |1,2g Eiweiß, 0,7g KH, 4,5g Fett |48kcal

Tomate (350g) |3,5g Eiweiß, 9,1g KH, 0,7g Fett| 61kcal
Mozzarella (125g) |22,5g Eiweiß, 1,9g KH, 23,1g Fett |306kcal
Salat Krönung (12g) |0,1g Eiweiß, 5,5g KH, 0,7g Fett |53kcal

Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal
Haferflocken (200g) |26g Eiweiß, 119,8g KH, 15,6g Fett |724kcal
Weintrauben (40g) |0,3g Eiweiß, 6,2g KH, 15,6g Fett |28kcal
H-Milch(400g) |13,6g Eiweiß, 19,6g KH, 6g Fett | 188kcal

-> 266g Eiweiß (27%), 401g KH (41%), 135g Fett (30%) -> 3938kcal

Dienstag
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
H-Milch (650g) |22,1g Eiweiß, 31,8 KH, 9,8g Fett | 306kcal

Mittags:
Nudeln (375g) |18g Eiweiß, 99g KH, 13,5g Fett |597kcal
Rind Hackfleisch (375g) |67,5g Eiweiß, 0g KH, 67,5g Fett |878kcal
Bertolli Sauce (120g) |1,8g Eiweiß, 6g KH, 5,4g Fett | 78kcal
Zucchini (60g) |0,7g Eiweiß, 1,2g KH, 0,2g Fett | 11kcal
Lauch (15g) |0,3g Eiweiß, 0,5g KH, 0g Fett | 4kcal
Tomaten fein gehackt (150g) | 1,6g Eiweiß, 4,5g KH, 0,2g Fett | 30kcal
Champignons (100g) | 2,2g Eiweiß, 0,4g KH, 0g Fett | 19kcal
Goldmais (50g) |1,4g Eiweiß, 5,4g KH, 1g Fett | 36kcal

Kirschen (50g) |0,4g Eiweiß, 6,6g KH, 0,2g Fett | 32kcal
Erdbeeren (100g) | 0,8g Eiweiß, 5,5g KH, 0,4g Fett | 32kcal

Abends:
Finesse Putenbrust (100g) |20,1g Eiweiß, 1g KH, 2g Fett | 103kcal
McGoeerki (223g) |31,2g Eiweiß, 37,9g KH, 11,2g Fett |390kcal

Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal
Haferflocken (70g) |9,1g Eiweiß, 41,9g KH, 5,5g Fett | 253kcal
Weintrauben (40g) |0,3g Eiweiß, 6,2g KH, 15,6g Fett |28kcal
Erdbeeren (100g) | 0,8g Eiweiß, 5,5g KH, 0,4g Fett | 32kcal

-> 237g Eiweiß (26%), 367g KH (40%), 138g Fett (33%) -> 3714kcal

Ihr seht ich hab das sehr genau gemacht. Wie findet ihr meine Ernährung? Wo kann ich mich verbessern?

Staytrained!

[Xuscha]

Deine Ernährung sieht in Ordnung aus.. Aber deine kalorienanzahl gibt mir bedenken. 3700 kalorien sind nicht sehr viel.
Was machst du beruflich, wenn ich fragen darf. Das spielt auch noch eine wichtige Rolle. Ich selbst arbeite im Einzelhandel und da verbrauch ich schon meine 1500 kcal. Ich bin etwas groesser als du 1.87m aber nehme fuer die Masse 5000 kcal zu mir ohne stark zuzunehmen (ca. 1kg im Monat). Das wichtigste ist das deine Trainingsintensivitaet hoch ist und deine Kalorienbilanz stimmt.
Aber wenn du damit Masse aufbaust dann nur weiter so ;D
Du solltest aber gucken das du nach deinem Training langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst.

[EISENVETERAN]

Ich finde die kcal nicht zu niedrig.
Sieht beim ueberfliegen ganz gut aus,aber viel zu wenig bis kein omega3 vorhanden.
10gr.lachs an einen beispieltag ist zu wenig.
Wenn du nicht 100gr.lachs o.anderen fettfisch taeglich,oder mindestens mehrmals die woche isst,wuerde ich fischoelkapseln nehmen.
Kannst ja mal in nettomarkendiscount z.b.welche kaufen,den haben ja viele um die ecke.
120st.fuer 2,95euro,wenn du 7nimmst hast ca.1gr.reines omega3

[staytrained]

Ich hab derzeit einen ziemlich niedrigen Kalorienbedarf, da ich Urlaub habe. Und meine Ausbildung, die ich bald beginne, ist physisch auch nicht sonderlich schwer. Mal sehen, ob ich da was anpassen muss.

Ich kontrolliere jetzt einfach 1-2Wochen, ob ich mit dieser Kalorienzahl zunehme und wenn nicht, esse ich halt noch mehr. Dachte eigentlich +1000kcal sollten erstmal ausreichen.

Jaa das mit den Fischölkapseln hab ich mir auch schon überlegt. Esse vielleicht 2mal die Woche so eine Thunfischdose und bisschen Lachs auf Brot aber ausreichend ist das nicht. Wieviel Gram sollte man pro Tag an Omega3 aufnehmen?

[simme]

lies bitte mal die Stickies!!!

ich gehe davon aus, dass die 2700kcal Gesamtumsatz auch aus nem Rechner stammen?
wie kommst du dann darauf 1000kcal darüber zu essen?

Magerine, Schmalz und Wok-soße und wiener sind sicher auch nicht die besten Lebensmittel für dich

Gemüse kommt auch zu kurz

[EISENVETERAN]

Ich hab derzeit einen ziemlich niedrigen Kalorienbedarf, da ich Urlaub habe. Und meine Ausbildung, die ich bald beginne, ist physisch auch nicht sonderlich schwer. Mal sehen, ob ich da was anpassen muss.

Ich kontrolliere jetzt einfach 1-2Wochen, ob ich mit dieser Kalorienzahl zunehme und wenn nicht, esse ich halt noch mehr. Dachte eigentlich +1000kcal sollten erstmal ausreichen.

Jaa das mit den Fischölkapseln hab ich mir auch schon überlegt. Esse vielleicht 2mal die Woche so eine Thunfischdose und bisschen Lachs auf Brot aber ausreichend ist das nicht. Wieviel Gram sollte man pro Tag an Omega3 aufnehmen?

thun hat wenig O3,dafuer umsomehr Quecksilber.
Besser sardine,makrele,Hering,rotlachs.
1gr.O3 ist ganz gut,bekommst wenn du ca.100gr.der obigen fische isst,oder eben 7kapseln.

[staytrained]

@simme
Jap, hab ich mit so einem Rechner gemacht und gucke halt ob ich jetzt mit +1000kcal zunehme. Einfach weil ich soviel essen kann ohne wirklich stopfen zu müssen. Wie würdest du es denn angehen? Ich weiß, dass meine Ernährung nicht 100% ist. Schmalz kommt sonst nicht aufs Brot, auf Margarine verzichte ich bei Brot allerdings nicht oder gibt es da ne gute Alternative? Auch bei der Wok-Soße bzw. den Nudelsoßen bin ich mir im Klaren, dass sie nicht optimal sind. Hab ja auch nach Optionen danach gefragt
Die ein oder andere Sünde, wie so ein Würstchen, muss schon mal drin sein.
Will noch bisschen genießen und nicht ganz so verbissen sein.

@Eisenveteran
Leider schmecken mir diese Fischsorten nicht so, dass ich davon jeden Tag essen würde. Werde wahrscheinlich Fischölkapseln mal holen Danke für den Tip.

[EISENVETERAN]

Was beeinhaltet denn woksauce?
Thema magarine meint simme eher das du Butter nehmen solltest.
Er hat mir auch mal die kerrygold empfohlen,die ist v.kuehen die ganzjaehrig auf der weide leben u.gras zufressen bekommen,kein Kraftfutter o.sojaschrott wie es heute leider ueblich ist.

Gegen Butter ist nichts einzuwenden.
Magarine ist auch nicht unbedingt schlecht wie vor paar Jahrzehnten noch,aber Butter ist schon besser.

Wuerde in fertigsaucen aufjedenfall schauen das kein glutamat/hefeextrakt enthalten ist.

[staytrained]

Achso okay. Naja in der Woksoße, die ich jetzt da gepostet habe, sind die Carbs fast ausschließlich Zucker :/ Aber hatte nix anderes dar und mit den richtigen Soßen finden, ist es echt schwer für mich.

[simme]

In den Stickies die ich dir empfohlen hab steht:

- Rezepte zu Soßen
- wie man nen EP zusammenbastelt
- warum magerine nicht gut ist
- wie man seinen Kalorienbedraf bestimmt

also lies die