Ratschläge zum Ernährungsplan

[Kenny2511]

Hallo zusammen,

ich wollte hier mal meinen Ernährungsplan posten und euch fragen, was ihr davon haltet bzw. ob ihr Verbesserungsvorschläge habt.
Ich bin 20 Jahre alt, 1.82m groß, 86Kg schwer und mein Kfa liegt bei geschätzen 12%. Mein Kalorienverbrauch liegt bei ca 3000Kcal pro Tag ohne Training, je nachdem welchen Kcal-Rechner man fragt :P

Mein EP:

Morgens:
100g Haferflocken
150ml Milch 1,5%
30g Whey
558Kcal 12g F 75g Kh 43g Ew

Vormittags:
1 Vollkornbrot
Schinken
Gurke
1 Apfel
241Kcal 4g F 36g Kh 14g Ew

Mittagesssen (Beispiel):
350g Pute
50g(Trockenprodukt) Reis
70g Zucchini
70g Paprika
50g Mais
300ml Passierte Tomaten
900Kcal 16g F 68g Kh 116g Ew

Nachmittags:
1 Vollkornbrot
Schinken
Gurke
1 Birne
241Kcal 4g F 36g Kh 14g Ew

Nach dem Training:
30g Whey mit Wasser
120Kcal 1g F 2g Kh 25g Ew

Abends:
500g Magerquark
1 Banane
150ml Milch
50g Nüsse
800Kcal 28g F 68g Kh 75g Ew

Insgesamt: 2850Kcal 65g F 290g Kh 285g Ew
Dazu trinke ich pro Tag ca. 3,5l - 4l Flüssigkeit. Das meiste davon Wasser, aber auch ungesüßten grünen Tee und schwarzen Kaffee.

Ich weiß, dass die Kalorienzufuhr für guten Muskelaufbau etwas zu gering ist, vor allem an Trainingstagen. Allerdings komme ich grade aus einer Diät, in der ich 19Kg abgenommen habe und taste mich lieber langsam von unten heran mit regelmäßigem Blick in den Spiegel und auf die Waage.

mMn sind es auch noch etwas zu wenig Fette. Ich hatte mir überlegt mir Fischölkapseln zuzulegen. Allerdings habe ich kein Geld um mir jeden Tag 10-20 Dinger davon reinzuziehen. Ich habe mir daher überlegt etwas Leinöl zu nehmen. Ist das von der Wirkung ungefähr das selbe? Macht es für einen Hobby-BBler überhaupt einen Unterschied?

Außerdem würde ich gerne aus kostengründen das Whey morgens ersetzen. Leider habe ich weder Zeit noch Lust morgens(5.30Uhr) zu kochen, da ich ein ziemlicher Morgenmuffel bin. Also fallen Omlett, Rührei etc. weg Hat da jemand gute und vielleicht sogar leckere Vorschläge? Quark zu den Haferflocken?

Ich würde mich über eure Hilfe und Ratschläge freuen

Gruß Kenny

[NoTeaForMe]

Hallo Kenny ,

also erst einmal finde ich es schon einmal gut, dass du Obst und Gemüse nicht vollkommen vernachlässigst.

Du hast aber recht, das sind noch recht wenig Fette. Ich würde dir deshalb raten in der letzten mahlzeit vielleicht auf die Banane zu verzichten und nur 250 g MQ zu nehmen und dafür noch ein paar mehr Nüsse inzubauen. 285 g Eiweiß sind nämlich auch eine Menge, die du eigentlich nicht benötigst, Bei 86 kg reichen 160 g eigentlich mehr als aus.

Fischölkapseln sind auf jeden Fall sinnvoller als Leinöl, da die im Leinöl vorhandenen O3-FS erst noch im Körper umgewandelt werden müssen und deshalb ein großer Teil verloren geht. Die Kapseln gibt es eigentlich auch relativ günstig beim Discounter (Netto z.B.).

Zu deinem Morgen-Problem: Hier kann ich dir nur ein paar hartgekochte Eier empfehlen. Ei-Protein wird auch sehr schnell vom Körper aufgenommen und die Eier kannst du ja einfach am Vorabend schon einmal vorkochen und dann im Kühlschrank lagern. Außerdem hast du dann noch einige gute und essentielle Fette dabei.

Hoffentlich konnte ich dir etwas weiterhelfen,
lG,
NoTeaForMe.

[Kenny2511]

Danke für die schnelle Antwort

Ich hab das morgendliche Whey mal gegen 2 Eier getauscht. Außerdem Abends die Banane gegen weitere 50g Nüsse. (Übrigens arbeite ich mit Kaloma). So komme ich auf eine tagesbilanz von 3070Kcal 100g F 276g Kh 284g Ew (An Trainingstagen).

Ich hab mich übrigens bei der Nährstoffverteilung an den Thread gehalten:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Deswegen dachte ich das 285g Ew ein gutes Maß wären (3g-4g x 86Kg = 258g - 344g)

[simme]

Es fehlen Carbs nach dem Training
Fett kommt zu kurz
und nein, Leinöl ersetzt kein Fischöl
Quark morgens ist ok.
Und setzt dir 3g/kg an Eiweiß als Maximum

lies auch mal die anderen Stickies

[Kenny2511]

Okay ich werde den Plan weiter überarbeiten. Reicht ne Banane oder was Dextrose nach dem Training? Oder sollte es schon ne richtige Malzeit sein?

[simme]

Okay ich werde den Plan weiter überarbeiten. Reicht ne Banane oder was Dextrose nach dem Training? Oder sollte es schon ne richtige Malzeit sein?

wenn du meinen Tipp mit den anderen Stickies angenommen hättest, wüsstest du, dass ich eine komplette Mahlzeit meine

[Kenny2511]

Da ich meisten so gegen 18 Uhr erst zum Training komme, folgt das Abendessen höchstens 1 Stunde nach dem Training. Den Shake nehme ich direkt danach noch im Studio. Da kann ich doch keine komplette Mahlzeit zwischen quetschen oder? Soll ich dann einfach das Abendessen etwas umgestalten?

[mike1983]

das abendessen ist die kommplette mahlzeit.

training
shake (direktnach dem training)
abendessen (1 stunde nach dem training)

[Kenny2511]

Jaja genau so meinte ich das. Aber soll ich am Abendessen noch etwas umstellen? Weil simme meinte, es würden carbs nach dem Training fehlen.

[simme]

ja, natürlich umstellen