Gesund/Eiweiß reich ernähren, Kalorienbedarf???

[Buchek]

Hallo Leute,

ich wiege 78 KG bei einer Größe von 1,80 m. Mein tagesbedarf an Kalorien beträgt 3200 kcal (obwohl ich nur einen Bürojob habe). Ich ernähre mich überwiegend mit Lebensmittel die viel Eiweiß haben, um auf meine 2g pro kg zu kommen. Ich weiß nur nicht wie ich die 3200 kcal erreichen soll o.O? Ein Ernährungstag von mir sieht folgendermaßen aus (Trainingsfreier Tag)

7.30 uhr:
80g Bio Müsli mit Milch
1 Toastbrot mit Honig
1 Toastbrot mit einem Ei
2 tomatenscheiben
2 gurkenscheiben

9 Uhr
Best Body Shake 30g

10 Uhr
Vollkornbrot 80g mit Geflügel

12 Uhr
Magerquark (250g) und Nektarine

14 Uhr
Vollkornbrot mit Nutella

16 Uhr
6-10 Trauben
1 normal große nektarine

16.30 Uhr
300g Reis mit Geflügel (300g)

19.30 Uhr
Vollkornbrot mit Honig

21.30 Uhr
Best Body Shake 30g

22.30 Uhr
Magerquark (250g)

Ich trinke mindestens 4 L Wasser am Tag!

Damit komme ich aber maximal auf 2500 kcal... Ich brauche aber laut Rechner 3200! Ist der Rechner vielleicht nicht ganz richtig oder ernähre ich mich falsch ? Danke schonmal für euren Rat.

[PhilippAlex]

Aus den Mahlzeiten würde ich zunächst mal 6 machen.

Wo sind die Nährwerte?

- Mehr Gemüse.
- In jeden Shake (wenn der überhaupt notwendig) 10g Öl
- Zu dem Quark 50g Nüsse

[Buchek]

Sorry Gemüse esse ich auch, aber das ist jeden Tag anders.. An diesem Tag habe ich zb. Auberginen, Broccoli, Schnittlauch und Zuchini gegessen
Also Gemüse versuche ich vieles verschiedenes in der Woche zu essen.
Warum Öl in dem Shake o.O?
Ja die Shakes sind notwendig. So komme ich auf 170 g Eiweiß am Tag.

Nährwerte:
Insgesamt an dem Tag
80g Fett 230g Carbs 170g Eiweiß 2600 kcal

[PhilippAlex]

Wieso???
Weil du mehr kcal wolltest

[simme]

lies mal die Stickies