Mein ernährungsplan als schüler

[barisersoy123]

Hallo, Ich bin 15jahre alt & 1,79m gross, wiege zurzeit 75kg und meinen KFA kenn ich leider nicht bin aber eher normal mit einem leichten bäuchlein, ich gehe seit 3monaten ins fitnessstudio und das 3x täglich die woche nähmlich montag, mittwoch & freitag, am Dienstag und donnerstag hab ich dann fussball training, ich würde mich sehr freuen tipps & ergänzungen sowie kriterien an meinen EP zu hören.


TAGESBILANZ: bei reis 1595kcal & 15,1g Fett & 168,25g EW & 212g KH
bei Makkaroni 1685kcal & 16,1g Fett & 175g EW & 226,2 KH


FRÜHSTÜCK(7.00uhr): 30g whey (120kcal) (1g Fett) (24g EW) (3g KH)
100g Haferflocken (360kcal) (7g Fett) (13g EW) (63g KH)



2.MAHLZEIT(10.30UHR - 11-00UHR): 100g Vollkornbrot (213kcal) (1,3g Fett) (6g EW) (41g KH)



3. MAHLZEIT(12.30UHR - 13.30UHR): 100g Vollkornbrot (213kcal) (1,3 Fett) (6g EW) (41g KH)


MITTAGESSEN(17 - 18UHR): 75g Reis (266kcal) (0,5g Fett) (5,25g EW) (58g KH)
300g Hähnchenbrust (303kcal) (3g Fett) (66g EW) (3g KH)

ODER
100g Makkaroni (356kcal) (1,5 Fett) (12g EW) (72,2g KH)
300g Hähnchenbrust (303kcal) (3g Fett) (66g EW) (3g KH)

TRAINING (19.30UHR - 21-30UHR)

NACH DEM TRAINING(21.30UHR - 22.00UHR): 30g whey (120kcal) (1g Fett) (24g EW) (3g KH)

[onWeed]

das sind viel zu wenig kcal die du da zur dir nimmst und der ep ist leider vollkommener mist, lies dich schnell ein, und 15g fett am tag sind viel zu wenig und mehr als nur ungesund auf dauer

[simme]

lies bitte die Stickies, da steht drin, wie du dir nen EP erstellst

das da oben ist, mit Verlaub, absoluter Käse (sorry)

[PhilippAlex]

Viel zuwenig kcal, zuwenig Obst und Gemüse und zuwenig Fett!!!!

[barisersoy123]

welche stickies?

[simme]

welche stickies?

die Forenregel hast du gelesen, ja?

achte mal auf Punkt 14

[barisersoy123]

Ouh, habs jetzt gesehen, tschuldigung

Aber wie soll ich das denn hinbekommen 2,250kcal sowie 75g Fett und dabei nur 150-225g KH zu essen?

[Orothred]

Die KH kannst du ruhig höher machen. Das in den Stickies sind nur Richtwerte.

2.250 kcal sind aber wirklich keine Herausforderung.

[PhilippAlex]

Das dürfte immernoch zuwenig sein. In deinem Alter brauchst du Futter für Wachstum und Co! Aber gescheite Lebensmittel und keine Müll

[barisersoy123]

was muss ich denn dann erhöhen wegen wachstum etc?