Ernährungsplan Bewertung

[Gungnir]

Moin Sportsfreunde ich würde mir gerne von euch meinen Ernährungsplan bewerten lassen
Zu mir: Ich bin 179 cm groß, 89 kg schwer, KFA etwa 15-18 %, Mesomorph und trainiere seit etwa 3 Jahren. Mein Ziel ist es noch nen Monat lang mit nem anderen EP Masse aufzubauen (was ich seit November mache)
Ich trainiere aktuell mit einem 4er split der wie folgt aussieht:
Hauptsächlich Schwere Freie Grundübungen 6-10 Wh
Mo: Beine
Di: Schultern/Trizeps
Mi: Pause
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Brust/Bauch
Sa: Pause
So: Pause

So nun zum EP

Kalorien, Fett, Kohl., Eiweiß
Ess-Intervall: alle 3 stunden

Frühstück:

100gr Haferflocken 360, 6,5, 60, 14
35 gr Whey 177, 1,5, 4, 30
2 EL Honig 128, 0, 35, 0
1 Banane 105, 0, 27, 1

---------Training---------
Direkt nach dem Training:
35 gr Whey 177, 1,5, 4, 30
2 Bananen 210, 0, 54, 2

1. Mittagsessen (etwa eine dreiviertel Stunden bis 1 Stunde nach dem Training)
200g Putenfleisch 220, 4, 0, 45,
100g Vollkornnudeln/Vollkornreis 348, 2, 74, 7
150g Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) 29, 0, 4, 2
1 Banane 105, 0, 27, 1

2. Mittagessen (kein problem damit mehrmals das selbe zu essen

200g Putenfleisch 220, 4, 0, 45,
100g Vollkornnudeln/Vollkornreis 348, 2, 74, 7
150g Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) 29, 0, 4, 2
1 Banane 105, 0, 27, 1

1. Abendessen

150 gr. Lachs 274, 17, 0, 30
3 Scheiben Vollkornbrot 414, 10, 70, 14
eine halbe Gurke 8, 0, 2, 1
1 Apfel 72, 0, 20, 0

2 Abendessen direkt vorm Schlafen
250 gr Magerquark 170, 1, 10, 30
25 gr Erdnüsse 142, 13, 4, 7
2 EL Leinöl 240, 28, 0, 0

Gesamt:
Kalorien: ca. 3900
Fett: ca. 88
Kohlenhydrate: ca 480
Protein: 270

Bei Fragen einfach mich antippen.

Mit Sportlichen Grüßen Gungnir

[simme]

Carbs find ich zu viel, Fett könnte mehr sein
Ich würde das vor allem übers Abendessen machen, also das Brot raus

Gemüse könntest du auch etwas mehr essen (Gurke zählt nicht)

Ansonsten nicht verkehrt

[Gungnir]

Danke schonmal für die schnelle antwort.
wie viel carbs etwa würdest du pro tag empfehlen um mal ne zahl zu nennen?
ok dann würde ich das brot weglassen und statt dessen eine Paprika und 2 karotten dazunehmen
mehr lachs wegen dem fett?
warum zählt gurke in deinen augen nicht?

[simme]

Danke schonmal für die schnelle antwort.
wie viel carbs etwa würdest du pro tag empfehlen um mal ne zahl zu nennen?

pauschal kann man das nicht beantworten
Aber wenn du einfach das Brot rausnimmst solltest du auf nem guten Weg sein

ok dann würde ich das brot weglassen und statt dessen eine Paprika und 2 karotten dazunehmen
mehr lachs wegen dem fett?

gute Idee

warum zählt gurke in deinen augen nicht?

Gurke enthält fast keine nennenswerten Mengen an Mikronährstoffen und Ballaststoffen

[Gungnir]

ok dann danke schonmal für die hilfreiche bewertung