Makronährstoffverteilung so ok ?

[Jonas3103]

Hallo,

ich bin 16 Jahre und ernähre mich jetzt nach einem EP , ich wiege stand Heute 65,8kg

Ist das so gut ?


Ich komme am Tag auf:

3061kcal

57% Kohlenhydrate / 429g
20% Fett / 67g
23% Eiweiß / 175g




Frühstück: (7:20) 85,4g KH / 18,7g EW / 12,4g F / 529kcal

100g Instant Hafer 70,7g KH / 8,5g Ew / 7,9g F / 141kcal
300ml Fettarme Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _____
Snack: (09:35) l

1 Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Snack: (11:25) 22,2g KH / 6,6g EW / 0,9g F / 133kcal

1 Scheibe Vollkornbrot 22g KH / 3g EW / 0,6g F / 115kcal
Hänchen/Pute belegt 0,2g KH / 3,6g EW / 0,3g F / 18kcal
__________________________________________________ _____

Mittagessen: (13:30) 91g KH / 43g EW / 11,8g F / 648kcal

150 g Hähnchenbrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
2 Möhren 12g KH / 0g EW / 0g F / 50kcal
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Zwischendurch: (15:30)

35g Mandeln 1,1g KH / 5,6g EW / 16,2g F / 182kcal
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Snack: (16:30) 61,7g KH / 21g EW / 10,1g F / 684kcal

80g Haferflocken 47g KH / 10,8g EW / 5,6g F / 296kcal
300ml 1,5 % Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _

(Training) 18:00-19:00
__________________________________________________ _
Nach dem Training:

Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Abendessen: 96,6g KH / 46,6g EW / 13,2g F / 700kcal

250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
150g Putebrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
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Vorm Schlafen: (21:30)

250g Magerquark m.Beeren 10g KH / 30g EW / 0,8g F / 170kcal

[onWeed]

wie wärs, wenn du die makronährstoffe auch mal dazu schreibst
außerdem gehört in jede Mahlzeit eigentlich Protein, zudem könnte man die Mahlzeiten auch besser aufteilen
nachm Training brauchste mMn keine Banane, wenn du kein whey dazu nimmst
ansonsten mehr Gemüse und fett könnte mehr sein im vergleich zu carbs

[Jonas3103]

wie wärs, wenn du die makronährstoffe auch mal dazu schreibst
außerdem gehört in jede Mahlzeit eigentlich Protein, zudem könnte man die Mahlzeiten auch besser aufteilen
nachm Training brauchste mMn keine Banane, wenn du kein whey dazu nimmst
ansonsten mehr Gemüse und fett könnte mehr sein im vergleich zu carbs

Ok ich habe jetzt oben mal KH , EW , Fett und die Kcal überall ergänzt

[simme]

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

[Jonas3103]

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

Ok die Mahlzeiten um 9:35 und 11:25 sind fest da ich dort Schulpause habe.

Ich könnte neben dem Vollkornbrot noch Paprika in der Pause essen.


Würde es denn gehen die Nüsse um 15:30 wegzulassen und um 16:30 dann Haferflocken mit Milch und seperat noch Nüsse zu essen und dann 50-60g für mehr Fett ?

[Jonas3103]

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

Wie wäre das hier ?



Frühstück: (7:20) 85,4g KH / 18,7g EW / 12,4g F / 529kcal

Warmes Wasser mit Zitrone

100g Instant Hafer 70,7g KH / 8,5g Ew / 7,9g F / 141kcal
300ml Fettarme Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _____
Snack: (09:35) l

1 Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Snack: (11:25) 22,2g KH / 6,6g EW / 0,9g F / 133kcal

1 Scheibe Vollkornbrot 22g KH / 3g EW / 0,6g F / 115kcal
Hänchen/Pute belegt 0,2g KH / 3,6g EW / 0,3g F / 18kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
__________________________________________________ _____

Mittagessen: (13:30) 91g KH / 43g EW / 11,8g F / 648kcal

150 g Hähnchenbrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
2 Möhren 12g KH / 0g EW / 0g F / 50kcal
__________________________________________________ _______
Snack: (16:30) 61,7g KH / 21g EW / 10,1g F / 684kcal

80g Haferflocken 47g KH / 10,8g EW / 5,6g F / 296kcal
300ml 1,5 % Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _

(Training) 18:00-19:00
__________________________________________________ _
Nach dem Training:

Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Abendessen: 98,4g KH / 55,9g EW / 40,2g F / 1003kcal

250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
150g Putebrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
50g Mandeln 1,8g KH / 9,3g EW / 27g F / 303kcal
__________________________________________________ _______________________
Vorm Schlafen: (21:30)

250g Magerquark m.Beeren 10g KH / 30g EW / 0,8g F / 170kcal

[simme]

immer Gesamtnährwerte angeben!

Ich würde eine der Vormittagsmahlzeiten weglassen

Wann hast du denn dein Abendessen?
Wenn das erst 20.00 uhr ist, braucht du um 21.30 nicht schon wieder Quark.
Den könntest du dann ins Frühstück packen, denn du hast bis Mittags kaum Eiweiß
Zum Frühstück würde ich auch Obst dazu nehmen

[Jonas3103]

immer Gesamtnährwerte angeben!

Ich würde eine der Vormittagsmahlzeiten weglassen

Wann hast du denn dein Abendessen?
Wenn das erst 20.00 uhr ist, braucht du um 21.30 nicht schon wieder Quark.
Den könntest du dann ins Frühstück packen, denn du hast bis Mittags kaum Eiweiß
Zum Frühstück würde ich auch Obst dazu nehmen

Ok ich könnte natürlich auch zum Frühstück noch nen Apfel dazupacken und dann um 11:25 Eine Banane , ein paar Nüsse (ca.25g) und ein Vollkornbrot mit Schinken essen und dann die Zwischenmahlzeit um 9:25 weglassen . Abendessen tu ich so um 19:30-20 Uhr. Das mit dem Quark zum Frühstück wird schwierig da ich morgens einfach nicht genug Zeit habe der Haferflockenshake ist in 1-2 min Fertig und danach gehts zur Schule.

[simme]

Pack doch den Quark mit in den Shake....
oder steh halt 5min früher auf

Zu der Zeit wo du dein Frühstück isst, hatte ich früher schon Unterricht

[Jonas3103]

Pack doch den Quark mit in den Shake....
oder steh halt 5min früher auf

Zu der Zeit wo du dein Frühstück isst, hatte ich früher schon Unterricht

Ok also Magerquark zum Frühstück und dann noch Haferflockenshake Um 11:25 dann paar Nüsse , Vollkornbrot mit Schinken und ne Banane ?