Sosaxx Log - der Weg zur Defi ?!?

[Sosaxx]

Hey,
ich trau mich jetzt auch mal zu einem Log. :P

Über mich:

21 Jahre Alt
männlich
Gewicht : ca. 86kg bei 175cm
Kfa: geschätzt 20-25 % , wenn ich mir aber andere angucke gefühlte 30% :O


Allgemeine Infos:

Ich habe mich vor ca. 3,5 Jahren angemeldet im Fitnessstudio um an Gewicht zu verlieren.
Ich war schon von klein aus immer dick und das wollte ich ändern.
Hab dann mehr als 1 Jahr mit einem Kollegen trainiert der schon etwas erfahrener war.
Erfolge im Kraftbereich waren auch da, aber zu dem Zeitpunkt hab ich mich noch nicht um die Ernährung gekümmert.
Auch das Training war natürlich nicht optimal: Angefangen mit einem 4er Split.
Erst fast nach 2 Jahren hab ich mich wirklich mit dem BB befasst. Habe viel im Internet gelesen und auch sehr viel
ausprobiert in meiner Laufbahn
Doch das ganz große Ziel (KFA 10-11%, sichtbaren Sixpack) konnte ich leider noch nicht verwirklichen.
Ich glaube ein paar Leute wissen wie das ist wenn man immer dick war und man endlich einen Sixpack haben will.
Eigentlich bin ich auch der typische Endo und kann schwer wirklich Fett verlieren, doch das hat mich noch dazu gebraucht aufzugeben. Ich hab sehr viel Fett im Bauchbereich und hab noch nicht die Lösung gefunden das zu ändern.

Ernährung:


Mit Hilfe vom Forum hier habe ich einen EP erstellt mit Folgen Macros:

TT : 2600 Kcal 75g Fett ; 220g Carbs ; 207g Eiweiß
NTT : 2500 Kcal 90g Fett ; 160g Carbs ; 204g Eiweiß

Wenn ihr die genauen EP wissen wollt , werde ich diesen natürlich gerne posten.


Training:

Trainiere seit 1 Jahr nach diesen Plan und mache ordernliche Erfolge:

Beispielwoche:

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Frei / Cardio
Donnerstag: Rücken/Schultern
Freitag: Frei / Cardio
Samstag: Brust/Bizeps/Trizeps
Sonntag: Frei

4 Trainings in der Woche und immer nach einen Bein oder Rückentag ein Tag Pause.
Und immer eine Einheit entweder Brust oder Bein oder Rückentag 2x mal die Woche.

Ziel:

KFA : 10-12% zu erreichen
Kraftwerte möglichst erhalten oder auch steigern

Soooo das sind jetzt so die Allgemeinen Sachen über mich und über mein Training.
Ich werde natürlich noch weiter auf die Trainingssachen eingehen. (welche Übungen, WHD etc)

Das war also mein Startpost

Ich würde mich freuen wenn paar Leute ab und zu reinschauen und mir Tipps und so weiter geben.

[HERUR]

Wie groß ist dein Defizit was du fährst denn oder ist hier keins einberechnet bei den Macros?

Wie sehen die einzelnen TE genau aus und wo liegt dein Gewicht? 3*8? 5*5? Welche Übungen?

Ernährst du dich schon immer low cab oder erst seit kurzem? Was hast du gegessen wo du noch dicker warst?

Was war dein Ausgangsgewicht als du dich angemeldet hast damals?

[Sosaxx]

Wie groß ist dein Defizit was du fährst denn oder ist hier keins einberechnet bei den Macros?

Wie sehen die einzelnen TE genau aus und wo liegt dein Gewicht? 3*8? 5*5? Welche Übungen?

Ernährst du dich schon immer low cab oder erst seit kurzem? Was hast du gegessen wo du noch dicker warst?

Was war dein Ausgangsgewicht als du dich angemeldet hast damals?

1. Mit 2600 kcal und den Macros ist noch kein Defizit vorhanden. Werde damit anfangen und dann 1-2 Wochen beobachten und dann mit einem leichten Defizit beginnen.

2. Nach diesen Diät- Plan fange ich ab Montag an. Davor war meine Macro Einteilung ähnlich nur habe ich mich im "Aufbau" halt
nicht 100% am Plan gehalten (auch ein bisschen mehr Carbs) und paar kleine Sachen noch dazu gegessen.

3. Dick bin ja immernoch :P , ja als ich angefangen habe , hab ich einfach alles gegessen was man so zuhause gekriegt hat.
Da hab ich nie nachguckt wieviel Zucker was hat oder so. Nie richtig gefrühstückt und immer Süßigkeiten gegessen und co.

4. hmm Ausgangsgewicht war damals glaube ich auch so um die 80kg aber halt noch keine Muskeln und KFA war auch noch
viel höher.

5. Zu den einzelnen TE komme ich noch , dann poste ich auch immer Gewicht und Whd.

[Sosaxx]

So heute war Rücken/Schulter dran

1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

10 x 60kg ; 8 x 60kg , 7 x 60kg

2. Kabelrudern (sitzen)

9 x 85kg ; 8 x 85kg ; 6 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine

32,5 kg pro Seite x 8 ; 6 ; 6

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

65 kg x 12 ; 10 ; 10

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

65kg x 7 ; 7 ; 6

6. partielles Rudern aufrecht (heute frei mit LH)

60kg x 8 ; 7 , 6

[Sosaxx]

Soo meine Freunde

heute ist mal ein kack tag : zu wenig gepennt , schule bis nachmittags und dann noch Klausur verkackt, vor dem Training
gegessen und dann fast direkt zum Training weil ich Abends direkt weiter lernen muss und so weiter -.-

aber egal wollte das Training nicht ausfallen lassen und bin trotzdem gegangen, zwar keine Bestleistungen heute aber
immerhin besser als nicht gehen.


Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

40kg x 6 ; 6 ; 5

KH Schrägbankdrücken

32.5kg x 7 ; 6 , 27,5kg x 8

Brustpresse

30kg pro Seite 8 ; 8 ; 8

SZ-Curls (ich gehe davon mal aus das die SZ 7.5kg wiegt)

37,5kg x 8 ; 8; 6

Hammercurls KH

15kg x 8 ; 7

French Press ( auch mit SZ und liegend

27,5kg x 8 ; 8 ; 7

Trizepsstrecken am Kabel

40kg x 10 ; 10

[Orothred]

Nicht unterkriegen lassen, wenn du so nen ****** Tag hast nutze eventuell vorhandene Aggression im Training, dann läufts manchmal sogar besser

Sind die KH-Gewichte gesamt oder pro KH?

[Sosaxx]

Nicht unterkriegen lassen, wenn du so nen ****** Tag hast nutze eventuell vorhandene Aggression im Training, dann läufts manchmal sogar besser

Sind die KH-Gewichte gesamt oder pro KH?

ja wegen der leichten Aggression wollte ich dann auch zum Training

Gewichte sind immer pro einzelne KH

[Orothred]

Dann nicht schlecht

Wie sind denn deine Kraftdaten bei den "großen Drei"?

[Sosaxx]

danke aber da muss noch mehr gehen :P

hmm schwer zu sagen, meinst du auf Maximalkraft?

Bankdrücken:

mache ich eigentlich nur noch mit KH seitdem ich alleine trainiere ,
da hab ich mich auf 6 x 40kg pro Seite hochgekämpft.
Ich hab mal letzten Sommer mal auf Max gemacht zum Spaß mit einem Kumpel, da hab ich glaubig 2 oder 3 mal
85kg geschafft. Da wog ich aber auch rund 8 weniger. Vielleicht würde ich jetzt 95kg x 1 schaffen? Muss ich mal irgendwann
ausprobieren. Beim Bankdrücken war ich aber schon immer nicht der stärkste.

Kreuzheben:

mach ich zurzeit nur gestrecktes Kreuzheben am Beintag. Da mach ich 110kg x 5-6 mal.
Auf max und klassische Ausführung könnte da noch was gehen, bin aber beim Kreuzheben immer bisschen vorsichtiger bevor ich steigere.

Kniebeugen:

ja ich muss zugeben das ich lange Zeit keine Kniebeugen gemacht habe.
Hab dafür immer an der Hackenschmidt Maschine (hoffe ich ihr wisst was ich meine) gebeugt
und mach es immernoch ab und zu, aber dann immer komplett runter.
Gewichte sind erstmal niedrig um richtig reinzukommen.

[Sosaxx]

Heute war Beintag angesagt:

gestrecktes Kreuzheben

105kg x 8 ; 7 ; 7

Hackenschmidt Kniebeuge an Maschine

85kg x 10 ; 8 ; 8

Beinstrecker

45kg x 10 ; 8

Beinbeuger

35kg x 8 ; 6

Wadenheben an Maschine

90kg x 6 ; 6 ; 5

Beinpresse

80kg x 15-18