Training & Ernährung für einen Anfänger (jugendlich)

[Maasii]

Schönen guten Tag!

Zu meiner Person:
Name: Marcel
Geschlecht: männlich
Alter: 18 Jahre
Größe: 200m
Gewicht: 100kg (bisschen Speck an der Hüfte, am unteren Bauch und an den Oberschenkeln)
Körpertyp: geschätzt: Endomorph
Körperfettanteil: geschätzt: 20-25%

Traniningserfahrung:
Zeit: ~ 1 Jahr & 5 Monate
Trainingsfrequenz: 3x die Woche
Trainingssysteme: Reduktionssätze, Pyramidentraining (aufsteigend & absteigend), "standard" 3x6-12 Training

Kraftwerte:
Klimmzug(schulterbreit Obergriff): 2-4, Gegengewicht an der Maschine: 36kg 8x
Rudern am Turm(eng parallel): 45-52kg 10x
Schulterdrücken(KH): 10-12,5kg 10x
Bankdrücken(LH): 2x17,5kg + 20kg Stange= 55kg 6x
Schrägbank(LH): 2x10kg + 20kg Stange= 40kg 8x
Dips: max. 1, Gegengewicht an der Maschine: 36kg 8x
Beinpresse (liegend): ~ 100kg
Kniebeuge(Stange auf dem Nacken): übe im moment die Ausführung ~10x
Beinstrecker: 40kg
Beinbeuger: 40kg
Kreuzheben (obergriff): 2x15kg + 20kg Stange = 50kg
Langhantelrudern vorgebeugt ~45° (untergriff zum Bauch?): 2x10kg + 20kg Stange = 40kg 10x

Ziele:
- Muskelaufbau
- Kraftzuwachs
- leichter Fettabbau

Ernährung:
Morgens: 6-8 Scheiben Brot mit Schinken & Frischkäse, Nutella
Mittags: Schüssel Früchtemüsli/Mehrkornmüsli mit Obst (Banane, Heidelbeere, Himbeere, Kiwi), Schüssel Schokomüsli, warmes Abendessen vom Tag davor
Abends: warmes Essen, manchmal selbstgemachter Shake (Erdnussbutter, Wasser, Quark, Honig, Haferflocken, Banane)
Ab & zu: Schokolade

Fragen:
1. Welcher Plan, mit welchem System, in welcher Zeit?
2. Ihrgendwelche besonderen Hinweise für die Ernährung?
//edit
3. Kniebeugen schädlich im Wachstum? Für 2m Mensch ok?
4. Gibt es ein besonderes Training für große Menschen?
5. vorgebeugtes Rudern beim "WKM" durch aufrechtes, sitzendes Rudern ergänzen

Gruß
Marcel

[Orothred]

Die Kraftwerte finde ich nicht besonders gut für die Zeit, die du trainierst. Wahrscheinlich falscher Plan...

Die Ernährung klingt auch nach sehr wenig und wenig durchdacht, könnte damit zusammehängen.

Plan: WKM + Wadentraining

[alkmaster]

Fragen:
1. Welcher Plan, mit welchem System, in welcher Zeit?

Gemäß deiner Daten würde ich zu einem GK-Plan wie WKM, starting strength oder einem aus DZA's Trainingsguide raten (einfach googeln).

2. Ihrgendwelche besonderen Hinweise für die Ernährung?

Guck, dass du auf 1.5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag kommst. Ansonsten mal im Ernährungsforum nachgucken.

//edit
3. Kniebeugen schädlich im Wachstum? Für 2m Mensch ok?

Dachte eigtl., dass das mit Gewichtheben und schlecht fürs Wachstum grds. ein Mythos sei.

4. Gibt es ein besonderes Training für große Menschen?

Gute Frage. Denk ich nicht. Musst halt mit deinen wahscheinlich eher ungünstigen Hebelverhältnissen klarkommen. Dafür siehts umso krasser aus, wenn du mal trainiert aussiehst. Hab in meinem Studio auch ein paar Leute rumlaufen, die 190+ groß und relativ breit sind. Werfen schon große Schatten, trainieren aber ganz normal.

5. vorgebeugtes Rudern beim "WKM" durch aufrechtes, sitzendes Rudern ergänzen

Du kannst generell Ersetzen und Ergänzen, wie du Bock hast. Letztlich musst du damit zurechtkommen und wenn es dir bessere Erfolge beschert, dann mach das.
Die Frage wäre eher: WARUM willst das durch sitzendes Rudern ersetzen?

[b4nGeR?!]

[..]Dachte eigtl., dass das mit Gewichtheben und schlecht fürs Wachstum grds. ein Mythos sei.
[...]

Jaein, muss nicht aber kann bei vielen eine Verknöcherung der Wachstumsfugen zur Folge haben, daher kann es schon sein, dass das Höhenwachstum vorzeitig abgeschlossen wird. Moderat also spielerisches Gewichtheben unbedenklich selbst bei Kindern, gezieltes Krafttraining jedoch könnte ein Spiel mit dem Feuer sein, wenn man eine gewisse Größe erreichen will. Hängt aber grundsätzlich an der allgemeinen Entwicklung des einzelnen Individuums ab.

Gruß b4nGeR?!

[Maasii]

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen. Auch mit den WDH Zahlen (außer Kniebeugen). Brauch ich unbedingt ein Ernährungsplan bzw. muss ich Kalorien zählen?
Zum Thema "Kniebeugen schädlich im Wachstum" habe ich halt nur gehört, dass es wohl nicht so gut im Jugendalter sei, weil man davon einen krummen Rücken kriegen kann?!
Wie kann man als Schüler gut auf sein Eiweißgehalt usw. kommen?

[alkmaster]

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen. Auch mit den WDH Zahlen (außer Kniebeugen). Brauch ich unbedingt ein Ernährungsplan bzw. muss ich Kalorien zählen?
Zum Thema "Kniebeugen schädlich im Wachstum" habe ich halt nur gehört, dass es wohl nicht so gut im Jugendalter sei, weil man davon einen krummen Rücken kriegen kann?!
Wie kann man als Schüler gut auf sein Eiweißgehalt usw. kommen?

Indem man vor der Schule etwas Eiweißreiches isst und während der Pausen, die man mWn alle 1.5 Stunden hat? Zur Not isst halt "ungesunden" Käse oder nicht so geile Wurst aufm Brot. Gibt zwar ordentlich Fett, aber auch Protein.
Frühstücken würde ich halt so gut es geht. Da geht sicher was mit Eiern etc.

Reingehauen wird dann halt direkt nach der Schule und abends und halt nochmal dazwischen. Sollte gerade an Trainingstagen wirklich nicht schwer sein.

[PhilippAlex]

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen.

??? Wat???
Es gibt nur einen WKM-Plan

[b4nGeR?!]

??? Wat???
Es gibt nur einen WKM-Plan

Er hat den Plan aus den Team-Andro Forum vom Mod DZA deswegen meint er den WKM von DZA

[PhilippAlex]

Er hat den Plan aus den Team-Andro Forum vom Mod DZA deswegen meint er den WKM von DZA

Danach soll er nicht sagen, dass er WKM macht

[b4nGeR?!]

Hab mir den Plan net angekuckt aber es könnte ja DER WKM sein... Wenn er dort als WKM drinne steht