Neuer Diätplan - Okay so ?

[bast!89]

hi

nachdem jetz nun meine Prüfungsphase vorbei ist, wollte ich mich mal wieder einer diät widmen und hab mir mal was zusammengeschrieben.
zuerst mal zu mir :
bin 1,90m groß , wieg so 98-99kg bei ca 12-14 % kfa , bin eher der Softgainer Stoffwechseltyp
Training läuft bei mir 4x die Woche nach dem Hatfield-System.
Nach jeder einheit (ausser Beintag ) mach ich noch ca 30 min Cardio durch Steigungslauf auf dem Laufband.
Hier mein Plan :

Frühstück :
Rührei aus 3-4 Eiern (je nach Größe)
Wheyshake (30g )
1 Grapefruithälfte
380Kcal

2. Frühstück
200gr körniger Frischkäse
200Kcal

Mittagessen :
200gr Körniger Frischkäse
Grapefruithälfte
3 Scheiben Vollkornbrot mit ungezuckerter Erdnussbutter
850 Kcal

Trainingstage:
Postworkoutshake (60g Whey )
1 Banane
350 Kcal

2. Zwischenmahlzeit
2 Tomaten
125g 8,5er Mozarella
1 Apfel
Handvoll Nüsse
350 Kcal

Abendessen
350g Hähnchenbrust
500g Kaiser Gemüse
550kcal

3. Zwischenmahlzeit
250g Magerquark
175Kcal

das müssten jetzt 2855Kcal sein
Da ich aber noch nicht genau weiss wie hoch mein Umsatz ist (schätze aber ungefähr bei +-3200Kcal/Tag) wollte ich mir so ein Fitnessband besorgen und damit mal ne Woche lang jeden Tag getrennt aufzeichnen.
Ist der Plan vom Ansatz her okay ?
oder kommen die Carbs zu kurz ?

[PhilippAlex]

Nährwerte?
Dir fehlen die KH nach dem Training

[bast!89]

okay könntet ihr mir das im Plan einfach mal so abändern wie es aussehen könnte ? wäre nett , danke schonmal

[DasMaßallerDinge]

Lass Low Carb lieber sein. Baue die Carbs um das Training herum ein. Du kannst deinen KFA auch mit Kohlenhydraten im Plan senken, was zählt ist das Kaloriendefizit...


Lg

[bast!89]

oh die nährwerte .. voll vergessen : tagesbilanz kh : 126g ,Proteine: 273g,Fette: 90g
An trainingstagen sinds dann : KH: 153g, Prot:310g,Fette:90g



In welcher Form sollte ich mir denn nachm Training geben ? und wieviel ca. ?
Weiterhin hatte ich überlegt mit 5g Creatin post Workout zu supplementieren.

[DasMaßallerDinge]

Meiner Meinung nach hast du viel zu viel Protein und etwas zuviel Fett im Plan. Meiner Erkenntnis nach reichen 1,5-2,5g Eiweiß und 0,7g Fett pro Kg Körpergewicht. Die Carbs ums Training herum. D.h. 2-3 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate. Z.B. 50-100g Haferflocken (Kombination mit Fett würde ich vermeiden, stößt beim Training auf). Direkt nach dem Training kurzkettige Carbs in Form von Dextrose oder Bananen, evtl. in Kombination mit Eiweiß. 60-90min nach dem Training Nudeln, Kartoffeln, Reis oder oder oder...

Das Zuführen von Carbs nach dem Training ist allerdings wichtiger als davor!

Kreatin kannst du nehmen, ist aber für einen Hobbysportler relativ egal zu welcher Tageszeit. Ich würde es allerdings weglassen.


Lg

[PhilippAlex]

Würde die KH vor dem Training komplett weglassen und alles danach essen. Umsetzen musst du selbst

[bast!89]

ich brauch aber die Carbs 2h vorm training, sonst is bei mir leistungstechnisch immer nix los
So hab den Plan jetzt mal bisschen geändert

Frühstück :
Rührei aus 2-3 Eiern (je nach Größe)
Wheyshake (30g )
1 Grapefruithälfte
388kcal,21g Prot,35g Fett, 4,6g Carbs

2. Frühstück
200gr körniger Frischkäse
208kcal,25g Prot,9,2g Fett,5,6g Carbs

Mittagessen :
200gr Körniger Frischkäse
Grapefruithälfte
3 Scheiben Vollkornbrot mit ungezuckerter Erdnussbutter
850 Kcal ,50g Prot,35g Fett,57g Carbs

Trainingstage:
Postworkoutshake (60g Whey )
1 Banane
330 Kcal , 46g Prot,2g Fett, 30g Carbs

Abendessen
350g Hähnchenbrust
500g Kaiser Gemüse
100g Reis/ 100g Vollkornnudeln
866kcal,110g prot,10g Fette, 81g Carbs (mit Nudelwerten)

2. Zwischenmahlzeit
250g Magerquark oder , 2 Tomaten
125g 8,5er Mozarella
Mittelwerte 165kcal, 25g Prot, 4g Fette, 5g Carbs


Total : Kcal : 2800 Prot: 268g Fette: 62,8 Carbs: 183,2

[DasMaßallerDinge]

Die guten Fette fehlen hier bis auf Eier komplett. Tausche ein paar von den zahlreichen! Milchprodukten gegen Nüsse (Paranüsse, Walnüsse, Mandeln) und/oder Leinsamen... Außerdem würde ich die 3 Scheiben Brot im Mittagessen gegen Haferflocken oder gleichwertiges tauschen, da Brot einfach zu verarbeitet ist. Meiner Meinung nach kannst du das Eiweiß noch senken und stattdessen nach dem Training eine größere Portion Carbs zu dir nehmen (100g Nudeln sind garnichts).

Lg

[bast!89]

okay dann werde ich die scheiben brot einfach weglassen und dafür 100g haferflocken einbauen.
habe mir überelgt das ganze mit wasser zu vermengen und nen Esslöffel erdnussbutter dazuzugeben.
dann hätte ich da schonmal gute Fette bei .
Die Nudelportion erhöhe ich auch einfach mal auf 150g und schaue mal wo ich dann lande mit der Sättigung.ggf. geh ich nochmal um 50g oder mehr nach oben.
Die Erste Zwischenmahlzeit wird halbiert und Leinsamen darin verrührt.
Mit der Zweiten Zwischenmahlzeit würde ich genauso verfahren.
dann könnte es langsam passen oder ?