Vorbereitung für Aufbau 2015

[Break.?]

Muss ehrlich sagen, dass ich von "richtiger" Ernährung nicht viel Ahnung hab, deshalb brauch ich hilfe

19yo
176cm groß
72-73kg schwer
4-6x die Woche Sport
täglich mindestens 5000 Schritte, eher 6-8000

Frühstück: 5 Eier (388kcal, 33g Protein, 28g Fett, 1,5g Carbs)

Verteilt auf die Pausen in der Schule: 250g Hähnchenbrust, ~250g Kartoffeln, Gemüse (455kcal, 58,5g Protein, 5g Fett, 41,5g Carbs)

Training

PWO: 30g Whey mit 200ml Milch, etwas später dann 250g Magerquark, 300ml Milch, 1 Banane, 50g Rosinen, 50g Haferflocken (989kcal, 80,6g Protein, 13g Fett, 131,8g Carbs)

Abendessen: Individuell, da wird mit der Familie gegessen, meistens Nudeln/Kartoffeln/Reis mit Gemüse und etwas Hackfleisch. Wenn ich das Gefühl hab, dass es zu wenig Fleisch war, gibts noch n MKP Shake danach.


Ohne Abendessen und das Gemüse macht das:
1832kcal
172g Protein
46g Fett
175g Carbs

Anmerkungen:
Gibt immer wieder bewusste Phasen des "periodic undereating" zwecks AMPK, HGH, etc Ausschüttung

Und ja, mein Stoffwechsel ist ziemlich langsam...

Der Aufbau soll, abgesehen von den periodic undereating Phasen, 52 Wochen gehen.

Lg

[H_D]

Und jetzt? Es fehlt eine komplette Mahlzeit - was soll man dazu sagen?

Wenn du es wissen willst, dann mach dir die arbeit und wieg 1-2 Abendessen ab

[Break.?]

Bisschen was wird man doch bewerten können

Carbs: ~80g
Protein: ~25g
Fett:~15g

Also ganz grob, im Schnitt zumindest. Schätzungsweise 600-700kcal

Sind also:
2400-2500kcal
197g Protein
61g Fett
255g Carbs
~ Abweichungen +/-10g können sein

[Marzi]

Und wo genau willst du mit 2500kcal was aufbauen?

[Break.?]

weiß ich auch nicht, wie das gehen soll, aber wie gesagt, mein kcal Verbrauch scheint sehr niedrig zu sein... Hab mal ne Zeit lang 3000kcal/ed zu mir genommen, nach 4 Monaten war ich um 10kg schwerer und dementsprechend auch fetter...deshalb fang ich jetzt mit 2500 an und steiger dann, wenn nötig