Einige Fragen :)

[Syceer]

hallo,
bin neu hier im forum, aber nicht neu was fitness training an geht.

Zu meiner person:

21 jahre alt
1,71 m gross
KFA: c.a 10 prozent
Gewicht: 73 KG

Und zwar, ich trainiere eigenlich schon seit ich 16 bin, habe direkt richtig angefangen komplett wie man richtig aufbaut mit ernährung richtigem training und alles was da zugehört.
habe auch die ersten 1,5 jahre meiner meinung nach gut aufgebaut. Von 56 kg auf 68 waren das glaub ich.

aber ab da ging es nur noch schleppend voran, und die letzten 2 jahre qusi nur noch ins studio gegangen um da zu sein.
also viel aufgebaut habe ich nicht mehr. Das will ich jetzt wieder ändern und wieder richtig beginnen. Brauche dazu aber hilfe.

Momentan trainiere ich nach einem 3er split.

Te1: rücken/nacken/bizeps

4x lat ziehen
4x klimmis
4x rudern am block

4x shrugs kh
4x shrugs lh

5x kh curls
3x hammer curls


Te2: beine/bauch

5x beinpresse
4x beinbeuger
4x beinstrecker

6x je nach dem worauf ich lust habe


Te3: brust/schulter/trizeps

4x bankdrücken
4x bankdrückenschräg kh
4x flys

5x schulterdrücken lh
3x seitheben

4x pushdowns
3x trizepsdrücken kh


so viel zum plan,

kraftwerte:

Bankdrücken: 2x90 kg
Kniebeugen: stand vor 1,5 jahren 3x105
Kreuzheben: nie wirklich gemacht


zur ernährung:

also mein ziel ist es masse aufzubauen. weiss aber nicht wie viele kalorien ich am tag essen müsste.

z.b hab ich so heute gegessen:

morgens: 4 toast belegt mit käse, wurst
Gegen 10 uhr, ein schokocrossiant, ein knoppers
um 12:30 : 1/2 hähnchen, 2 brote
um 18 uhr: c.a 300 gramm nudeln, 250 gramm mq

und nacher nochmal 250 gramm quark.

also dieses saubere aufbauen ohne viel fett geht bei mir nicht, ich muss am tag schon bisschen "cheaten", ich kann wegen der arbeit nicht so viel essen.
versuche am tag die 500 gramm quark zu essen.


so meine fragen:

Ist der plan jetzt ok oder was sollte ich ändern?

Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen und wie viel von den einzelnen nährwerten?


hoffe ihr helft mir.

[Orothred]

Und mal wieder muss der Standardlink für solche Fälle raus: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Viel richtig gemacht hast du bis jetzt ja nicht....

[Langsamer Gepard]

ich bin ja kein experte, aber er wiegt 73KG und drückt 90 auf der Bank. Alsooo das find ich nicht so schlecht, also von nicht viel richtig gemacht zu sprechen ist schon etwas dreist

[Syceer]

ok danke für die antwort.

also zum plan was ich jetzt gemacht hatte

4 sätze kniebeugen
4 sätze an der brustpresse
4 sätze lat ziehen breiter griff, 3 sätze unteren rücken, ein gerät dafür hab ich gemacht.
3 sätze seitheben
3 sätze pushdowns und 3 sätze kh curls
3 sätze sit ups

wiederholungen hab ich das gewicht so gelegt das ich zwischen 8 und 10 mache, bis zum muskelversagen. ist das ok?
ja die 2800 bekomm ich schon auf die kette, hab mir heute haferflocken geholt, die decken ja auch schon einige kalorien ab.


langsamer gepard: danke, kann auch sein ich ´mitlerweile 76,
ja die 90 drücke ich. 70 schaffe ich c.a 16 mal, 80 c.a 10 bis 11 mal.
es kam wirklich quasi von einer woche auf die andere ein richtig schöner kraftschub. kam mir jedenfalls so schnell vor.

[RicoW]

ok danke für die antwort.

also zum plan was ich jetzt gemacht hatte

4 sätze kniebeugen
4 sätze an der brustpresse
4 sätze lat ziehen breiter griff, 3 sätze unteren rücken, ein gerät dafür hab ich gemacht.
3 sätze seitheben
3 sätze pushdowns und 3 sätze kh curls
3 sätze sit ups

wiederholungen hab ich das gewicht so gelegt das ich zwischen 8 und 10 mache, bis zum muskelversagen. ist das ok?
ja die 2800 bekomm ich schon auf die kette, hab mir heute haferflocken geholt, die decken ja auch schon einige kalorien ab.


langsamer gepard: danke, kann auch sein ich ´mitlerweile 76,
ja die 90 drücke ich. 70 schaffe ich c.a 16 mal, 80 c.a 10 bis 11 mal.
es kam wirklich quasi von einer woche auf die andere ein richtig schöner kraftschub. kam mir jedenfalls so schnell vor.

Vergiss doch mal die Maschienen du sollst freie übungen machen!

Hier den gk von Hardknocks!

Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x8
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge im engen untergriff 3x8
Schulterdrücken 3x8
Lh Culrs 1x15
+waden 3x15

Und wenn du den plan richtig Trainierst bist du fertig versprech ich dir

[Syceer]

okax danke alles.
ich werde es so machen.
danke euch

und brustpresse hatte ich jetzt nur am mittwoch gemacht, normal mache ich immer bd.
aber war dauertn besetzt.
knieneugen habe ich gemacht, hab mit wenig gewicht begonnen um wieder rein zu kommen.
wiederholungen 8-10 mit c.a 70 bis max. 90 kg, schön lamgsam und tief.

und an der bank drück ich die 90, wie gesagt war nur dieses eine mal das ich an der maschine war.
ok dann werde ich jetzt alles frei machen.

[Syceer]

hallo,
also der gk läuft ganz gut. macht spaß. Ja kreuzheben werde ich ab montag dann einführen.
aber eine frage zum bankdrücken.
wie weit geht ihr oder wie tief sollte man mit der stange runter gehen? berührt ihr die brust dabei?

[hardknocks]

GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
+waden

3x wöchentlich diesen TP ausführen...

@oro hast du deinen Link selbst beherzigt? Fals ja scheint der Links nicht so der Hit zu sein...

Ernährung:
2822 kcal
EW 130 g
Fett 52 g
Carbs 440 g

Bin von einer sitzenden Tätigkeit ausgegangen und das du natural bist...

[Orothred]

Klopp mal hier keine großen Sprüche, nur weil du jetzt meinst, dich auf mich einschießen zu müssen, solang du selbst noch nix erreicht hast

[RicoW]

Du kannst dir auch mal den WKM plan ankucken nen 2er push pull würde auch noch gehen