Erstellter EP, Verbesserungsvorschläge?

[Iontowie]

Hallo,

ich wollte hier mal meinen EP Posten um ggf. was zu Verbessern... wäre für Ratschläge dankbar.

vorab sage ich direkt das ich natürlich nicht immer das Esse was dort steht. Soll bedeuten, das ich Nahrungsmittel gegen "gleichwertige" ersetze.

Ich ziehe es bisher 3 Monaten durch und habe bisher 1Kg Zugenommen (Zurzeit nicht wirklich aktiv in der Freizeit)
Einziges Problem für mich ist, das ich ab und an ein Völlegefühl habe obwohl es nicht wirklich viel Kalorien sind... (Ich denke durch den Salat)

Trainingsplan: 2er Split 4x die Woche dazu 1x Cardio 1 Stunde

Alter: 28 Jahre
Größe: 180cm
Gewicht: 80Kg ( Dünne Figur mit Bauchansatz^^)


Trainingstag:
Kcal | Carbs | Eiweiß | Fett
Frühstk. 1 (5:00 Uhr)
400ml Milch ------------------------ 184 | 19,2g | 13,6g | 6g
70g Haferflocken ------------------- 252,7 | 39g | 9,6g | 4,7g
35g Walnüsse ------------------------ 249,4 | 1,2g | 5,4g | 24,1g
1 Apfel --------------------------------- 100 | 25g | 0,6g | 0g
Zwischensumme: 786,1 Kcal | 84,4g Carbs | 29,2g Eiweiß | 34,8g Fett

Frühstk. 2 (7:00 Uhr)
1 Roggenbrötchen mit Schinken ----- 250 | 35,4g | 12,4g | 10g
1 Ei -------------------------------------- 75,3 | 0,8g | 6,5g | 5,4g
Zwischensumme: 325,3 Kcal | 36,2g Carbs | 18,9g Eiweiß | 15,4g Fett

Zwischenmahlzeit (11:30 Uhr)
200g Hüttenkäse ----------------------- 144 | 8g | 25,4g | 0,8g
1 Birne ---------------------------------- 100 | 25g | 0,6g | 0g
Zwischensumme: 244 Kcal | 33g Carbs | 26g Eiweiß | 0,8g Fett

Mittag (15:30 Uhr)
70g Nudeln --------------------------- 246,4 | 45.5g | 8,7g | 2,1g
Salat bestehend aus... --------------- 360,1 | 27,6g | 26,7g | 15,7g
… 100g Thunfisch
… 100g Tomaten
… 100g Salat
… 1 Paprika
… ½ Schlangengurke
… ½ Zwiebel
… 15ml Olivenöl
… 20ml Balsamico
Zwischensumme: 606,5 Kcal | 73,1g Carbs | 35,4g Eiweiß | 17,8g Fett

Training (17:00 Uhr)

Direkt nach dem Training (18:30 Uhr)
30g Whey ---------------------------- 113,1 | 2g | 24,3g | 0,6g
30g Traubenzucker ----------------- 108,9 | 26,7g | 0g | 0g
Zwischensumme: 222 Kcal | 28,7g Carbs | 24,3g Eiweiß | 0,6g Fett

Abendessen (19:30 Uhr)
125g Trockenreis ------------------- 436 | 90,2g | 10,2g | 2,8g
100g Geflügel ----------------------- 111 | 0g | 24g | 1,7g
250g Möhren ------------------------ 100 | 16,4g | 2,7g | 0,5g
Zwischensumme: 647 Kcal | 106,4g Carbs | 36,9g Eiweiß | 5g Fett

Vor dem Schlafen (22:00 Uhr)
250g Magerquark ------------------- 165 | 10,2g | 30g | 0,5g
5ml Leinöl -------------------------- - 41,8 | 0g | 0g | 4,6g
Zwischensumme: 206,8 Kcal | 10,2g Carbs | 30g Eiweiß | 5,1g Fett

Gesamt: 3037,7 Kcal | 372g Carbs | 200,7g Eiweiß | 79,5g Fett

----------------------------------------------------------------------------------------

Nicht Trainingstag:
Kcal | Carbs | Eiweiß | Fett
Frühstk. 1 (5:00 Uhr)
400ml Milch ------------------------ 184 | 19,2g | 13,6g | 6g
70g Haferflocken ------------------- 252,7 | 39g | 9,6g | 4,7g
30g Walnüsse ----------------------- 213,6 | 1,1g | 4,6g | 20,7g
1 Apfel --------------------------------- 100 | 25g | 0,6g | 0g
20g Whey ------------------------------ 75,4 | 1,3g | 16,2g | 0,4g
Zwischensumme: 825,7 Kcal | 85,6g Carbs | 44,6g Eiweiß | 31,7g Fett

Frühstk. 2 (7:00 Uhr)
1 Roggenbrötchen mit Schinken ----- 250 | 35,4g | 12,4g | 10g
1 Ei -------------------------------------- 75,3 | 0,8g | 6,5g | 5,4g
Zwischensumme: 325,3 Kcal | 36,2g Carbs | 18,9g Eiweiß | 15,4g Fett

Zwischenmahlzeit (11:30 Uhr)
200g Hüttenkäse ----------------------- 144 | 8g | 25,4g | 0,8g
1 Birne ---------------------------------- 100 | 25g | 0,6g | 0g
Zwischensumme: 244 Kcal | 33g Carbs | 26g Eiweiß | 0,8g Fett

Mittag (15:30 Uhr)
55g Nudeln --------------------------- 193,6 | 35,7g | 6,8g | 1,6g
Salat bestehend aus... --------------- 435,4 | 28,4g | 33,2g | 21,1g
… 100g Thunfisch
… 100g Tomaten
… 100g Salat
...1 Ei
… 1 Paprika
… ½ Schlangengurke
… ½ Zwiebel
… 15ml Olivenöl
… 20ml Balsamico
Zwischensumme: 629 Kcal | 64,1g Carbs | 40g Eiweiß | 22,7g Fett

Zwischendurch (18:00 Uhr)
1 Apfel --------------------------------- 100 | 25g | 0,6g | 0g
Zwischensumme: 100 Kcal | 25g Carbs | 0,6g Eiweiß | 0g Fett

Abendessen (19:30 Uhr)
100g Geflügel ----------------------- 111 | 0g | 24g | 1,7g
250g Möhren ------------------------ 100 | 16,4g | 2,7g | 0,5g
Zwischensumme: 211 Kcal | 16,4g Carbs | 26,7g Eiweiß | 2,3g Fett

Vor dem Schlafen (22:00 Uhr)
250g Magerquark ------------------- 165 | 10,2g | 30g | 0,5g
5ml Leinöl -------------------------- - 41,8 | 0g | 0g | 4,6g
Zwischensumme: 206,8 Kcal | 10,2g Carbs | 30g Eiweiß | 5,1g Fett

Gesamt: 2541,8 Kcal | 270,5g Carbs | 186,8g Eiweiß | 78g Fett


MfG