Skinny(fat)/Aufbau/Diät - Situationsbewertung

[Mac_Miller]

Guten Morgen,

ich wollte von euch mal einen Ratschlag. Ich trainiere jetzt seit längerem kontinuirlich und hart.
Ich habe letztes Jahr den WKM-Plan gemacht und bin dann auf einen Split umgestiegen. Funktioniert soweit gut.

Zu meiner Ernährung:
5:55 Rührei aus 4 Eiern + kleines Glas Osaft + 5g Crea + Fischöl + BCAA
8:30 Haferflocken mit ein wenig Zimt u. Myprotein flavdrops
10:00 Proteinshake
12:00 Hähnchen + Reis oder Süß/Katoffeln und Gemüse
14:30 Kleine Portion wie um 12:00
15:45 Training
17:10 Proteinshake
19:30 Kleinigkeit (Banane/Proteinchips) oder manchmal nochnmal das was es am Mittag gab
21:45 Abendessen keine Kohlenhydrate (Fisch + Gemüse oder Hähnchen oder Rind)
22:30 Proteinshake, kann auch sein das ich den Abendshake schon um 19:30 trinke, wenn ich nichts zu essen habe.

Ja mein Tag ist durch meinen Arbeitstag und mein Berufsbegleitendes Studium Arg durchgetaktet, deswegen stimmen die Zeiten fast immer überein.

Zu meiner Person ich bin:
24 Jahre
1,84cm groß
75kg schwer

Ich weiß viele die das hier nun lesen, werden sich denken was ist das für ein Hungerhacken und sagen ess mal was damit du größer wirst, etc. Darauf will ich nicht hinaus, ich versuche langsam das Körpergewicht zu steigern, denn ich mit allen Muskelnpartien zufrieden, außer mit meinem Bauch. Ich habe eigentlich so gut wie kein Fett, nur an Bauch und hüfte und das nicht wenig! Ich habe mal im Sommer 2014 Freeletics (16 Wochen) ausprobiert und hab nur noch 66kg gewogen und trotzdem hatte ich noch diesen Fettring. Ich will nur eueren Rat, was kann ich / soll ich tun.. Ich habe jetzt neben dem Krafttraining noch 2 Einheiten in der Woche freeletics, als HIT eingebaut. Habt ihr Vorschläge?

Kraftewerte:
KB: 110 kg
KH: 120 kg
BD: 70 kg
MP: 40 kg
KZ: mit 15 kg extra
LH Rudern: 65kg

Über konstruktive Kritik oder Vorschläge würde ich mich sehr freuen.

mfg
Tim

[lorenzcraft]

WKM-Plan ist gut. Versuche den (eigentlich) bei zuhalten bzw. wenn 2er Split, dann kein extremes Volumen.
Zwar sind deine Kraftwerte schon ganz OK, aber immer noch im Anfängerniveau. - Zielsetzung ist bei dir dass du "Leistung" bringst.
Versuche über die 100kg Bankdrücken zukommen, versuche das Beugen auf 2x deines Körpergewichts zu bringen. Auch die großen BBler haben gute Kraftwerte.

Tag A

Bankdrücken (4x6 - Fokus stärker werden)
LH-Überkopfdrücken "Military Press" (4x10 - auspumpen)
Klimmzug (so viele wie gehen 4x10 bei deinem Körpergewicht)
LH-Rudern (3x10)

Tag B

Kniebeuge 5x5
Ausfallschritte 3x10
Kreuzheben 3x8 (saubere Technik)
gestrecktes Kreuzheben 3x10 (alternativ Beincurls)


Eiweiß schön immer bei 2 Gramm halten und Fett bei 80 Gr. und KH anpassen. - Denke dass du gut 300 Gramm KH verträgst und nicht zufettest.

Es geht die ersten Jahre nur um Basics und das etwas Muskulatur wächst. Wenn du dies aber dir ehrlich eingestehst, dann geht's voran!

[mike1983]

die carbs hauptsächlich nach dem training.
saubere carbs durch reis, kartoffel
milchprodukte einschränken und dafür mehr fleisch weniger shake