Mein 3er Split, bitte um Anmerkungen

[Brandineser]

Also.
Ich trainier seit letztem Jahr im Februar.

Richtiges Training (sprich seit dem weiß ich was ich tue) betreibe ich seit diesem Jänner (habe seit dem durch eine Ernährungsumstellung auch 13kg abgenommen)


Brust/Bizeps

bankdrücken gerade: 4 Sätze (meist 60,60,70,70kg und dann jeweils 1-2Wh`s bis Max Gewicht, was ich allerdings nicht als Satz bezeichnen würde)

Negativ Bankdrücken: 3 Sätze

Pause

Schrägbankdrücken (Multipresse) (wechsle jedes Training mit) schräg KH bankdrücken: 4 Sätze

KH Curls im stehen : 4 Sätze
LH Curls im stehen: im Supersatz mit Seilziehen (Trizeps)
jeweils 4-5 Sätze je nachdem wie ich mich an diesem Tag fühle

Anschließend Dips: 3 Sätze à 8 Wh`s (letzter Satz mit Hilfe eines Freundes)

Und zum Auspumpen 2 Sätze an der Hammer Strenght Bankdrückm. je 10g pro Hand


Beine/Waden:

Beinbizepscurls: 3 Sätze
Quadrizepscurls: 3 Sätze
kurze Pause
Hackenschmid od Kniebeugen (wechsle das jedes Training ab): 5 Sätze
kurze Pause
Wadenheben im Sitzen: 5 Sätze
Beinpresse: 200kg, 250kg, 300kg, 350kg, 400kg (soviele Wh`s wie möglich)

Schultern/Nacken/Rücken:

Hammer Strenght Schulterpresse: 4 Sätze
Seitheben: 4 Sätze
Shrugs an der Machine mit supriniertem Griff: 5 Sätze
kurze Pause
Lat ziehen: 4 Sätze
Hammerstrenght Low Row (Rücken): 4 Sätze
Kreuzheben: 4 Sätze

Und Bauch mach ich jeden 2. Tag Crunches(5 Sätze a 40Wh's) zu hause und im Fitness Center 5 Sätze á 20 Situps an d. röm Liege


Zum Plan wie oft ich ihn mache:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine/Waden
Mittwoch: Schultern/Rücken/Nacken
Donnerstag/Freitag: Pause
Und von vorn das Ganze

Also verschiebt sich der Tagesablauf halt immer.

Was haltet ihr davon ?

mfg

[Tepworm]

Schultern/Nacken/Rücken:

Hammer Strenght Schulterpresse: 4 Sätze
Seitheben: 4 Sätze
Shrugs an der Machine mit supriniertem Griff: 5 Sätze
kurze Pause
Lat ziehen: 4 Sätze
Hammerstrenght Low Row (Rücken): 4 Sätze
Kreuzheben: 4 Sätze

auch wenn du da eine "kurze pause" machst würde ich rücken vor schultern und nacken machen.

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist nicht so der Hit.
Sowas ist besser:

Brust/ Schultern/ Trizeps
Rücken/ Bizeps
Beine

[Brandineser]

Rücken/Bizeps: Schließt das bei dir auch den Nacken/Latissimus ein oder trainierst du Latissimus, Trapezius etc. bei Rücken "mit"?)

Weiters: Mir wurde von einem unserer Fitnesstrainer (der auch Sportarzt) ist zu dieser Aufteilung geraten, und ich komme da sehr gut zurecht, und der Muskelaufbau geht so auch deutlich schneller, für einen Natural halt.

Aber ich werde deinen Ratchlag beherzigen und ihn darauf ansprechen und auch mal einige Zeit so trainieren um zu sehen ob ich bessere Ergebnisse erziehle !


Und was mich interessieren würde: Wenn ich mich persönlich gut fühle mit der Traininigshäufigkeit (bei 3x,2 tage pause, 3x) sind das 5x pro Woche, riskiere ich bei genpgend Schlaf, Flüssigkeits und Nahrungszufuhr ein Übertraining, oder kann man wenn man überhaupt keinen Muskelkater (mehr) hat die Muskelgruppe erneut trainieren, also ist es Ratsam eine Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren (trotz ausreichender Pause seit dem letzten Training der Gruppe)


mfg

[Tepworm]

Rücken/Bizeps: Schließt das bei dir auch den Nacken/Latissimus ein oder trainierst du Latissimus, Trapezius etc. bei Rücken "mit"?)

da er keinen anderen tag mit rücken übungen hat nehme ich mal an er meint damit den gesamten rücken

Weiters: Mir wurde von einem unserer Fitnesstrainer (der auch Sportarzt) ist zu dieser Aufteilung geraten, und ich komme da sehr gut zurecht, und der Muskelaufbau geht so auch deutlich schneller, für einen Natural halt.


Aber ich werde deinen Ratchlag beherzigen und ihn darauf ansprechen und auch mal einige Zeit so trainieren um zu sehen ob ich bessere Ergebnisse erziehle !


Und was mich interessieren würde: Wenn ich mich persönlich gut fühle mit der Traininigshäufigkeit (bei 3x,2 tage pause, 3x) sind das 5x pro Woche, riskiere ich bei genpgend Schlaf, Flüssigkeits und Nahrungszufuhr ein Übertraining, oder kann man wenn man überhaupt keinen Muskelkater (mehr) hat die Muskelgruppe erneut trainieren, also ist es Ratsam eine Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren (trotz ausreichender Pause seit dem letzten Training der Gruppe)

das ist bei jedem unterschiedlich. diese frage kannst du dir nur selbst beantworten. manche kommen damit klar einen muskel 2x mal die woche zu trainieren manche nicht...probiers aus

mfg

siehe oben

[Brandineser]

Na gut.
Ich hab mir jetzt mal einen alternativen Trainingsplan zusammengeschrieben wenn ich Brust/Schultern/TRizeps, Beine/Waden und Rücken/Nacken/Bizeps mach.

Der wäre:


Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze
Negativ Bankdrücken: 3 Sätze (jedes zweites Training)
Schrägbankdrücken
wechselt jedes Training mit
Schrägbankdrücken mit KH : jeweils 4 Sätze
Flys am Kabelzug: 3 Sätze
wechselt jedes Training mit
Flys an d. Schrägbank: jeweils 3 Sätze
Dips: 3 Sätze (viele fragen sich sicher warum ich Dips am Schluss mache, Grund, weil ich sie mit Hilfe mache )

Schultern:
Seitheben im stehen (leichte Vorbeuge): 3 Sätze
Hammerstrenght Schulterdrücken: 3 Sätze

Trizeps:

Trizepsdrücken mit Seil: 4 Sätze
Trizeps Pullover an der Maschiene: 3 Sätze


Beine/Waden bleibt gleich


Rücken/Bizeps:

Rücken:
Kreuzheben: 4-5 Sätze
Hammerstrenght Low Row: 4 Sätze
Lat ziehen: 4 Sätze

Nacken:
Shrugs an der Maschine
evtl. Frontheben (wobei ich nicht weiß ob die Übung mehr Nacken od. Schultern anspricht, beides oder ?)

Bizeps:
KH Curls im stehen: 4 Sätze
Scottcurls im sitzen: 4 Sätze


Mir ist schon klar das ihr mit nicht sagen könnt, mach die Übung weil sie besser is, da jeder Mensch auf andere Übungen besser anspricht, bei manchen BD, bei manchen Flys etc..

Mich würde rein interessieren was ihr grundsätzlich von den Übungen und der Reihenfolge haltet.

mfg

[PhilippAlex]

Rücken/Bizeps: Schließt das bei dir auch den Nacken/Latissimus ein oder trainierst du Latissimus, Trapezius etc. bei Rücken "mit"?)

Natürlich. Rücken ist Rücken, also Rückenstrecker, Trapezius und Lat (inkl aller kleineren Muskeln). Wie sollte es anders gehen? Du kannst den Rücken nicht wirklich aufteilen.

Der wäre:


Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze
Schrägbankdrücken
wechselt jedes Training mit
Schrägbankdrücken mit KH : jeweils 4 Sätze
Dips: 3 Sätze (viele fragen sich sicher warum ich Dips am Schluss mache, Grund, weil ich sie mit Hilfe mache )

Schultern:
Seitheben im stehen (leichte Vorbeuge): 3 Sätze
Hammerstrenght Schulterdrücken: 3 Sätze

Trizeps:

Trizepsdrücken mit Seil: 4 Sätze
Trizeps Pullover an der Maschiene: 3 Sätze


Beine/Waden bleibt gleich


Rücken/Bizeps:

Rücken:
Kreuzheben: 4-5 Sätze
Hammerstrenght Low Row: 4 Sätze
Klimmzüge

Nacken:
Du hast bereits KH ausgeführt, was für den Nacken völlig ausreicht.

Bizeps:
KH Curls im stehen: 4 Sätze

Mich würde rein interessieren was ihr grundsätzlich von den Übungen und der Reihenfolge haltet.

Haben den Plan so verändert, wie ich ihn machen würde.

[Brandineser]

Klingt interessant.

Mein Problem ist nur.

Wie mach ich die Klimmzüge ?

Suprinierter/Prohierter Griff ?

Enger/weiter Griff ?

Weil ich schaff Klimmzüge mit weitem Griff mal absolut nicht !

Bringts fürn Rücken was wenn ichs mit supriniertem Griff (Handflächen zum Körper) und eng mach ?

mfg

[PhilippAlex]

Bringts fürn Rücken was wenn ichs mit supriniertem Griff (Handflächen zum Körper) und eng mach ?

mfg

Ja. Schön aus dem Lat ziehen, dann bringt das einiges. Ich wechsele alle paar Wochen zwischen engen und weiten Klimmzügen.

[Brandineser]

Sehr gut danke.

Btw, aus dem Lat ziehen ?
Ich zieh mit den Armen rauf, ich wüsste nicht was ich anders machen könnte ..