Hilfe beim Trainings- / Diät-Plan

[Masterboy85]

Hallo, bin neu in diesem Forum und versuche mich seit seit einigen Tagen etwas in die Materie "einzuarbeiten".

Ich möchte gerne meine Ernährung umstellen, nebenbei Krafttraining betreiben.

Grundlage ist (zu) viel da. Ich bin 1,90-1,95 und wiege 98 Kg. :[

Ich habe vor nen paar monaten schon mehr oer weniger unregelmäßig angefangen, ins fitness-studio zu gehen, auch schon ein wenig muskeln aufgebaut.

Pics erspare ich euch einfach mal. Sieht noch nicht wirklich gut aus.

So nun mein Anliegen:
Könnt ihr mir bitte helfen, einen gesunden Trainings- und Diät-Plan zu entwerfen? Wäre echt klasse!

Ich spiele mit dem Gedanken, das Anfängerprogramm von WKM durchzuziehen, ist wohl zu empfehlen, oder?

Ich möchte demnächst ~3 mal die woche ins fitness-studio gehen, und erstmal gut 10-15 Kilo abnehmen. (In Zusammenhang mit einer gesunden Ernährungsumstellung).

Problemzonen sind bei mir vor Allem der Bauch und meine Fussballer-Oberschenkel...

Für alle Tipps wäre ich dankbar!

Nun noch ein paar Anfängerfragen:

1. Wenn ich ausrechne, wieviele Kalorien ich täglich brauche, wie rechne ich ein Defizit aus, um mein Ziel zu erreichen?

2. Wie rechne ich überhaupt nach, wieviele Kalorien ich zu mir nehme? Hab da mal ne seite gefunden, dort standen alle möglichen Sachen mit den entsprechenden Werten. Ist das der einzige Weg?

3. Wenn ich das richtig gecheckt hab, ist ein 1-Satz Training bis zur totalen Erschöpfung am besten, um entsprechende Muskeln aufzubauen. Wieso sollte man an verschiedenen Tagen verschiedene Sachen trainieren? Damit die Regenerationszeit länger ist? Hab bisher immer volles Programm durchgezogen...

4. Cardio-Training... Ich verlier da relativ schnell die Geduld.
Was für Zeiten / Leistungen sind dort angemessen? Auch bis zur totalen Erschöpfung?

Danke im voraus![/b]

[Kaito-Kid]

wie wäre es den WKM plan zu nehmen

ihn im Clusterstyle zu nutzen und nach HST manier zu trainiern soll heißen:

du testest deine 5RM gewichte (in den 6 übungen)
dann dekonditionierst du (9-14 tage)

bei 9 tagen nimmst du 80%
bei 14 tagen nimmst du 60% des 5RM

und trainierst 3-6 mal die woche also hohe frequenz

und steigerst zweimal pro woche oder dreimal pro woche das gewicht.

wählst dir ein gesamt volumen fürn anfang 20-40wdh (wirst dich selbst einschätzen können) und versuchst immer auf dieses volumen zu kommen

das heißt es ist egal wie du das schaffst ob 20x1 oder 1x20 ist dasselbe nur so kannst du mehr gewicht bewältigen

(suchfunktion: cluster)

und trainier nach dieser manier etwa 4-6 wochen. (je nach dekonditionierung)


das ganze bei moderatem kcal minus aber kohlenhydrat betont und eiweiss sollte wohl klar sein

ansonsten könntest du dir auch mal diesen link zu gemüte führen:

http://www.myogenic.de/viewarticle.php?id=5

oder suchbegriff: 912HST