Mein 3er Split.. bitte bewerten!

[hm1]

Hallo,
so nun mien erster Beitrag.
ich trainiere seit ca. 3,5 Jahren. 1 Jahr davon Ganzkörperplan , dann ca. 1,5 Jahre 4er Split und seit einiger Zeit ein 3er Split.
Wollte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören:

Montag:
Brust + Trizeps + Bizeps

- 2x Bankdrücken 8wdh, 6wdh
- 2x KH Schrägbank 8wdh, 6wdh
- 2x fliegende mit KH oder Kabel 10wdh, 8wdh

- 3x Trizeps 8wdh , 6 wdh, 6 wdh (übungen variiere ich immer, ersten zwei sätze eine übung + 1 satz andere übung)

- 3x Bizeps 12wdh, 8wdh , 6wdh (wie Trizeps, eine übung 2 sätze udn noch Satz andere Übung)

Mittwoch:
Beine

- 3x Kniebeugen 12wdh, 10wdh, 6wdh
- 2x Beinpresse 10wdh, 8wdh
- 2x Beinstrecker 20wdh, 15wdh

- 3x Beinbeuger 12wdh, 10wdh, 8 wdh
- 3x Wadenheben sitzend oder stehend

Freitag:
Rücken + Schulter + bauch

- 3x Klimmzüge(mit Gewicht) 12wdh, 8wdh, 6wdh
- 3x Rudern an Maschine oder Kabel (enger oder wieter Griff) 10wdh, 8wdh, 6 wdh
- 1x hyperextension (lass ich öfter weg, da ich von Kniebeugen im unteren Rücken noch Muskelkater habe)

- 2x Nackendrücken mit LH 8wdh, 6wdh
- 2x Seitheben 12wdh, 8wdh
- 1x Rudern stehend (Stange zum Kinn hochziehen) 8wdh

- 3x Bauch (2Sätze eienr Übung, dann ein Satz andere Übung)


Ich weiß es fehlt Kreuzheben, aber ich weiß nicht wo ich dies einbauen soll in meinen Plan, weil nach Kniebeugen schaff ich keine mehr und beim Rückentag habe ich im unteren Rücken meist noch Muskelkater von den Kniebeugen am Mittwoch...

Führe fast jeden Satz bis zum Muskelversagen aus....

Ca. alle 6 Woche mache ich eine ganze Woche lang Pause zur Regeneration.

Danke für eure Antworten...

[PhilippAlex]

Die Aufteilung finde ich nicht so toll...
Besser wäre sowas:
Brust/ Schultern/ Tri
Beine
Rücken/ Bi

Und wenn du Rücken am Montag machst, Brust am Mittwoch und Beine am Freitag, dann solltest du mit KH am Mo. keine Probleme haben.

[hm1]

Danke für deine schnelle Antwort..und sonst ist der Plan von Übungen ok?

Meinst 2 Tage Regeneration sind genug für unteren Rücken nach Kniebeugen?

[Brandineser]

Find den Plan ganz gut.
Finde zwar 3 Sätze Kniebeugen etwas wenig aber wenn du damit zurecht kommst seh ich in dem Plan keinen fehler.

Zur Aufteilung: Ich bevorzuge wie PhilippAlex auch schon sagte Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Waden, Rücken/Bizeps

Aber wenn du so nicht gern trainierst kannst du auch deine Aufteilung beibehalten !

mfg

[playa121]

Hallo ich finde deinen TP nicht so gut! Mein Vorschlag ist:

Mo: Brust, Bizeps

Mi: Schultern, Trizeps

Freitag: Rücken, Beine und Nacken

Bauch kannst du jedes mal trainieren!