5x5 methode

[kilpoers]

wieso ist die 5x5 methode im powerlifting für kraft und masse so gut?


mfg
kilpoers

[xXX666XXxx]

Weil es ein einfaches, aber wirkungsvolles Programm ist.
Man kann es leicht abwandeln (z.B. für Maximalkraft 3x3)
Und eine progressive Gewichtssteigerung erfolgt immer wenn du die 5x5 (oder 3x3 oder..) mit ein und dem selben Gewicht bewältigen kannst.

Außerdem wird sich im 5x5 System fast ausschließlich auf Grundübungen beschränkt (3x3 curls sollte man eh besser lassen) und die sind ja bekanntlich sehr gut mit schweren Gewichten zu schaffen--->ergo guter Aufbau.

Ich find 5x5 hat viele Vorteile und ist sehr einfach&effektiv.

[Killerkautz]

hätte einer von euch einen beispielplan für mich!
Von mir aus lieber eine übung mehr als eine zu wenig :-P
Trainiere eben gern

[Kaito-Kid]

kommt drauf an was du willst^^

nimm doch einfach die grundübungen und mach sie im 5x5 style.

wenn du im kraftsport forum postet bist du wohl auf kraft aus in den KDK übungen.

würde mich an:

KB
KH
BD
(sollten eh nich fehlen im KDK :P )
Military press
Rudern
KLimmies

halten.

daraus ginge ganz gut die "wkm-aufteilung"

also
1.TE
KB
BD
Rudern

2.TE
KH
Military Press
Klimmies

[nebukadneza]

Sorry, aber ich kenne keinen KDKler der so trainiert.

Hier mal ein Plan den androgen2000 mal gepostet hat:

Falls es dich genau interessiert schreib ich dir mal den off-season plan unserer bankdrücker auf:

MONTAG:

Bankdrücken: 5x5
Schrägbank:3-4x5-8
Schulterdrücken:2-3x5
Trizeps 2übungen (dips,french press,drücken am kabel o.ä.) 8sätze a 5-10wdh.

MITTWOCH:

Schnellkrafttraining

10x3(unterschiedliche griffbreiten) mit ungefähr 50% der maxleistung
etwas bizeps und beine nach belieben
ein bisschen bauch

FREITAG

Schweres lock-out training

zum beispiel:

bankdrücken mit gummibändern und holzbrett:2-3x2+einen schwereren satz a 1 wdh
enges bankdrücken 2-3x3
Trizeps:eine übung nach belieben 3sätze a 12-15 wdh.
Lat/rücken: 3-4 übungen(kreuzheben,rudern,klimmzug ect.) 20-12 sätze a 6-12wdh.
seitheben:2-3x15-20

je näher es zum wettkampf kommt desto mehr werden die nebenübungen verringert und die wiederholungszahlen gesenkt,bis schliesslich nur noch einmal alle 5-7 tage gedrückt wird.


mfg andro

PS:Bernhard schwab z.b hat mit diesem programm 252.5kg -100kg gedrückt.Es war sein erster bench-only wettkampf.

Gruß, Joe

[Kaito-Kid]

@nebu
der plan ist jez aber kein 5x5 aber ok
ne andere frage, wieso wird in dem plan so wenig rücken trainiert?
sind da nicht schulterprobs vorprogrammiert? bzw.dysbalancen im allgemeinen?

[nebukadneza]

Freilich, schau mal am ersten Tag da steht: Bankdrücken 5x5. So schauts halt in der Praxis aus, ich kenne keinen der alle Nebenübungen weglässt und nur noch in 5 Übungen 5x5 macht und sonst nix anderes.

Zu wenig Rücken? Schreib mal ins BB-Forum dass du 20 Sätze Rücken machen willst, und dann noch 4 verschiedene Übungen...


Gruß, Joe

[Kaito-Kid]

nebu mir ist schon klar das hier um powerlifting bzw. hier speziell ums bankdrücken geht,
nur ich dachte auch diese würde ein wenig mehr rudern
eben wegen schulter probs und dysbalancen.

das ist jez natürlich ein plan der auf bankdrücker zugeschnitten ist
k pläne müssen angepasst werden
habe allerdings auchschon leute gesehen die mit 2-3 gü's im 5x5style und dann noch 1-2 nebenübungen 3x8 gut fahren.

das 5x5 kein richtiges krafttraining für powerlifter ist ist schon klar
geht es hier net eher darum ne "grundlage zu schaffen"?

edit: ok war nen wenig braindead und hab die 20 sätze überlesen^^ sry.

wenn das ausreicht knorke ansonsten vllt noch zusätzlich 1-3 sätze am montag?

[nebukadneza]

Der Plan ist, wie androgen geschrieben hat, ein Off-Season Plan, also auch dafür gedacht eine Grundlage für die nächste Vorbereitung zu schaffen.

Ein paar Sätze Rücken hintendran sind nie verkehrt, "rückt die Schulter wieder gerade".

Gruß, Joe

[Kaito-Kid]

nebu, aber wenn man jez kein bankdrücker ist
sondern einfach mal ne zeitlang 5x5 machen will also mix aus kraft und masse

wie würdest du den plan dann aufbauen?
so wie ich oben geschrieben hab die GÜ's +evtl noch nebenübungen?
oder doch ganz anders?