Ernährungsplan

[Torben89]

So wollte im folgenden Jahr mal probieren ca.7Kg Muskelmasse raufzupacken, was sich unrealistisch anhört aber da ich das erste Mal mit Kreatin supplementieren werde hoffe ich das ich es wenigstens ansatzweise schaffe und ich bin mir bewusst das es ein schwer realisierbares Ziel ist.
Hier mein Trainingstag ernährungsplan:
6:10 Haferflocken mit 1Banane und Milch + 300ml Orangensaft
8:30 1Apfel
9:20 1Vollkornbrot mit Nutella
10:20 2 Eier
11:10 Vollkornbrot mit Nutella
14:00 1Apfel
14:40 Mittagessen (Fleisch+Gemüse)
16:40Magerquark(250g)
17:25Training (beim Training O-Saft mit Wasser Verhältnis 1:1)
18:25 direkt nach Training 500ml Eistee oder 2Toast mit Honig +Banane (was ist besser?)
19:10 Eiweißshake
21:30 500ml Milch + 1Joghurt, dann Schlafen

Am Nicht Trainingstag ändert sich der Nachmittag:
14:40 Mittagessen (Fleisch+Gemüse)
17:00 Magerquark(250g)
19:30 Seelachsfilet(200g) + 1Banane (gut?)
21:30 Eiweißshake oderr 500 Milch +Joghurt

Nebenbei werde ich wie schon erwähnt mit Kreatin supplementieren und ca.3-4Liter Wasser trinken

Hoffe wirklich auf eure Hilfe und Kommentare ob die Proteinmenge Kohlenhydratmenge ausreicht (16Jahre 70Kg) und ob ich nicht zuviel Fett konsumiere

Scn einmal danke im Voraus Gruß Torben 89

[nicknolte]

Geht so, Du kannst wesentlich mehr rausholen wenn Du
an Deinem Plan noch ein bisserl schraubst. Zum zunehmen wirds zwar reichen, Du hast aber auch viele "leere" Kalorien zwischendurch, die DU besser füllen kannst. Will sagen Du sollst Deine Nährwerte besser aufteilen;

30% EW
40% KH
30% F

Also, Nutella raus, stattdessen lieber EW wie Putenwurst oder Käse. Frühstück ist i.O., könnte aber reichhaltiger ausfallen. Kannst Dir ja auch die Reste vom Mittag des Vortages aufwärmen.
Zwischen Frühstück und Mittag liegt zu wenig, da fehlt ne richtige Mahlzeit
(muß ja nicht so ausgiebig sein, aber eine kleine Portion Fleisch und Reis oder Kartoffeln könnte es schon sein). Was als Zwischenmahlzeit auch hervorragend geeignet ist und auch schnell zubereitet ist; 1 Dose Thunfisch, passierte Tomaten, Gewürze und Zwiebel im Topf aufkochen, Haferflocken und Olivenöl dazu und fertig. Macht 35g EW und 50g KH und 10gFett.
Mittags gut Essen, viel Fleisch und Reis, Kartoffeln, Gemüse.
Magerquark vor dem Train ist auch I.O., könnten aber auch 500g sein und Obst dazu.
Direkt nach dem Training; Eistee ist gut zum Aufladen, kannst aber auch 1 liter Milch und Obst essen was ich persönlich besser find´. Wenn Du Abends nach Hause kommst, würd ich das selbe Essen was es zu Mittag gab, sag Mutti halt daß sie in Zukunft für einen weiteren Gast mitkochen soll.
Die beiden letzten Mahlzeiten würde ich tauschen, in den gute-Nacht EW-Shake reichlich ÖL.
Entscheidend zum Masseaufbau ist der Kalorienüberschuß, also immer regelmäßig und reichlich essen. Cardio mußt net machen, kannst ruhig drauf verzichten

[IceCube]

Also hier habe ich mal alles zusammengezählt, was du insgesamt ißt.
Dazu habe ich mal ganz grob die Nährwerte dazu gezählt, aber wie gesagt nur geschätzt, da ich bei manchen Sachen keine Mengenangabe habe. Habe dies mit einen Nährwertrechner gemacht, habe aber die Kalorien von O-saft und Eistee nicht mitgezählt, das dies für einen Aufbau sowieso nicht in Frage kommt, das es fast nur aus Zucker besteht.
Im ganzen sind es zu wenig Kaloien, sprich zu wenig Kohlenhydate, es fehlen Sachen wie Nudeln oder Reis. Die Eiweißmenge sollte bei dir im moment reichen.


Summen: 2230.6 kcal 9353.3 kJ 76.8g Fett, 212g Kh, 168g Eiweiß

http://www.naehrwertrechner.de

[Torben89]

Thx für die Antworten, dann werde ich noch eine Nudelmahlzeit mit reinpacken..Morgens ist immer schlecht mitn viel Essen da ich noch zur Schule gehe...Ich denke das ich dann die Nutella durch Erdnussbutter oder Putenbrust tauschen werde..

[Torben89]

Sollte ich dann vielleicht am Abend statt den 500Ml Milch einen Weight-Gainer nehmen?

[anissaft]

Hallo zusammen

kann mir einen einen Ernährungsplan zum abnehmen auflisten aber ohne irgend welche Suplements? Also natural.
Wäre nett wenn es klappen könnte.

[anissaft]

Hallo zusammen

kann mir einen einen Ernährungsplan zum abnehmen auflisten aber ohne irgend welche Suplements? Also natural.
Wäre nett wenn es klappen könnte.

Liest hier eigentlich NIEMAND die verdammten Wichtig Threads?

Abspeckforum!

DANN FIND MIR VERDAMT DOCHMAL EINEN PLAN. DA SIND PLÄNE VON IRGENDWELCHE LEUTEN: DIE WURDEN SELBST ZUSAMMEN GESTELLT WER WEIS DEN OB DIE GUT SIND. ICH VERGESS MAL LIEBER DIESES FORUM KEINE HILFE VORHANDEN

[carlos88]

...gute Idee...hau ab!

Wie kann man nur so Unselbständig sein...

Wie mein kleiner Sohn...."papa was soll ich machen, ´bitte hilf mir"

[Angulus]

Hallo zusammen

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Wäre nett wenn es klappen könnte.

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hast du noch restalkohol von silvester im blut?

verschwinde so schnell du kannst. nachweinen wird dir bestimmt niemand.

[carlos88]