Mein neuer Masseaufbau Trainingsplan

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So, bin etwas in letzter Zeit verwirrt durch Schule und Fahrschule usw. gewesen. So kam ich erst nun aus bestimmten Gründen für eine weitere Massephase die Dauer habe ich mir auf ca. 16-18 Wochen ausgelegt. Dabei muss ich wohl im Sommer mit keinem so schönen Sixpack rumlaufen, aber muss eben sein : )


So mein Trainingsplan sieht wie gefolgt aus:

Montag:

Brust:

Langhantel Bankdrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
Fliegende: 3 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.

evtl. noch kommen Überzüge mit gestreckten Armen hinzu.


Bizeps:

Langhantel-Curls: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Scott-Curls: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
Kurzhantelcurls im Liegen: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
und mit letzter Kraft
Abgefälschte Curls: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.


Dienstag

Nacken/Schultern:

Nackendrücken an der Maschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Maschinendrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhanteldrücken: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Latziehen an der Maschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.

Für Trapezius:
Schulterheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Rudern aufrecht: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.

evtl. Schulternheben mit Langhantel, mal schauen

Mittwoch

Beine/Waden:

Beine:

Beinstrecken: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Beinpressen: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Beincurls: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.

Waden:

Wadenheben sitzend: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Wadenheben an der Beinpresse: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
evtl. noch Wadenheben stehend



Donnerstag: PAUSE



Freitag

Rücken/Trizeps


Trizeps:

Trizepsdrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Dips an der Bank: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
(Bin leider momentan zu schwer bzw, zu schwach für normale Dips mit meinen Gewicht :P)
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.


Rücken:
Kniebeuge: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Latziehen: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhantelrudern: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Rudern an der Zugmaschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Hyperextension: 2 Sätze zu je 20 wdh.


Sam. & Sonn. RUHE


Bitte um Verbesserungsvorschläge.

[Schippenstielshein]

Hi, find ich nicht so toll. Zu viel Arme, Aufteilung nicht mein Fall. Warum Trizeps vor Rücken ? Und vor allen Dingen, zu viel Maschinenübungen.

MfG

[p1nner]

warum mehr bizeps als brust?

wenn du schon nen ganzen tag für schultern reserviert sollte auch zeit für rotatorentraining sein.

warum 3 übungen überkopfdrücken aber kein seitheben? (sicher is überkopfdrücken mit die wichtigste schulterübung, aber 3 mal hintereinander?)

warum genauso viel waden wie beine? (bin mir auch nicht sicher ob es optimal ist waden stehend und sitzend an einem tag zu trainieren)

Rücken:
Kniebeuge: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh. <--- was zum... klar trainiert man den rückenstrecker, aber da du schon mit isos splittet passt das überhaupt net rein, vor allem da du mittwochs beine ausgiebig trainiert hast.

manche werden dir auch sicher noch zu klimmzügen raten.

das war so mein erster eindruck :>

[cccp88_01]

ok danke für die Kritik werde mal demnächst auch dem entsprechend bearbeiten hehe.