Trainingsplan OK

**maplas** · 02.04.2006, 17:38

Hallo habe mich nach meinem abnehmen von 114 auf 90 kg entschlossen mit dem Muskelaufbau anzufangen. Bin 1.93 m groß. Trainiere wie folgt.

Tag1: Bankdrücken, Brust an der Maschine und Butterfly, Bizepsmaschine und Kurzhantelcurls jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Tag2: Klimmzüge weit gefasst (mit Unterstützung) Rudern und Lat ziehen, Trizeps am Seil und mit der Langhantel. Jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Tag3: Pause

Tag4: Schultern mit Kurzhanteln und Bauchmaschine sowie schräge Sit ups.

Ist dieser Plan für optimalen Muskelaufbau geeignet? Was ist bei der Ernährung zu beachten? Sollte ich auch Cardio machen oder ist das nicht gut bei Muskelaufbau?

**Kunibert der kleine** · 02.04.2006, 17:46

Hast du Beine?

Naja find den Plan recht schlecht....
Also wenn ich mir die Aufteilung und Tag 4 so angucke würd ich eher einen 2er Split vorschlagen und zwar GK mit mehr Grundübungen.
Daher meine Meinung: nein der plan ist nicht optimal für Muskelaufbau geeignet.
Glaub zu ernährung findet man hier mehr als genug. Kalorienüberschuss, 2g Eiweiß pro kg/Körpergewicht, gesunde Fette, viel trinken usw.

Lies mal stickies

Cardio ist prinzipiel eher schlecht wenn du Muskeln aufbauen willst...
also wenn du drauf verzichten kannst, lass es....

**maplas** · 02.04.2006, 18:21

Mit Beinen muss ich nach einer Knieverletzung noch warten. Auch wenn einige darüber lachen. Meine Beinung sind durch den Fußball besser als der Rest.
Was für einen Muskelaufbauplan würdet Ihr denn vorschlagen?

**PENTAGON** · 02.04.2006, 21:22

Fussball mit ehemalig 114 kg

**Kunibert der kleine** · 02.04.2006, 21:44

bei 1.93 ist das nicht übermässig Fett.... bisschen viel aber schon

Naja kurze Zwischenfrage noch... wie verletzt ist dein Knie?
Bei deinen Vorgeschlagenen Übungen wird es ja tatsächlich überhaupt nicht benutzt.
Was ist mit Kreuzheben o.ä?

**maplas** · 02.04.2006, 21:51

Hatte einen Innenbandriß. Es geht nur um Wochen bis ich das Knie wieder Voll belasten kann.
Soll ich denn erst noch an Gewicht verlieren oder direkt mit dem aufbau anfangen?

**Kunibert der kleine** · 02.04.2006, 21:55

Was hast du für nen kfa ungefähr?

**maplas** · 02.04.2006, 22:02

Hab ich nicht gemessen. Am Bauch ist es etwas zuviel.

**Kunibert der kleine** · 02.04.2006, 22:07

schwer zu sagen.
musst du selbst wissen.
Wenn du schnell dazu neigst Fett anzubauen und nun voll auf Masse gehst wird sich bis zum Sommer mehr Fett ansammeln.
Ich würde versuchen Masse ohne Fett aufzubauen. Ist schwerer und geht langsamer aber wie gesagt, der sommer kommt

Dazu gibt hier schon einge Threads...