4er Split: Jetzt gibts Masse!

[kizmeth]

jo... hab mir mal trainingsplan gemacht, hab abi gemacht und wollt jetzt halt richtig auf masse gehen... darum 4er split, wollte moeglichst viel machen.

vielleicht koennt ihr mir paar tips geben ob der fuer viel masseaufbau gut is? waer 5er split besser? bzw wenn ihr paar uebungen kennt die ich ergaenzen solltet oder denkt dass ne uebung durch ne andere ersetzt werden sollte wuerde ich mich freuen!

danke fuer feedback im voraus



MO
ruecken:
klimmzuege 4 X 8WH
kreuzheben 5 X 8WH
vorgebeugtes rudern 5 X 8WH
hyperextensions 4 X 8WH

Bizeps:
LH Curls 4 X 8WH
Preacher Bell 3 X 8WH
Hammer Curls 3 X 8WH

DI
Brust
Bankdruecken 4 X 8WH
Schraegbank 3 X 8WH
Kabel Cross 3 X 8WH
Fliegende 4 X 8WH

Trizeps
Ueberzuege 3 X 8WH
ErsatzDips 4 X 15-20WH
Kabeldruecken beidhaendig 4 X 8WH

DO
Beine
Kniebeugen 5 X 8WH
Beinbeugen 4 X 8WH
Wadenheben stehend 5 X 8WH

FR
Schultern
Schulterdruecken 4 X 8WH
Seitheben 4 X 8WH
Arnold PRess 4 X 8wh

Nacken:
Shrugs 4 X 8wh

[sethos1987]

die satzzahl ist hoch, du könntest die wdh. zahlen mehr variieren und SBD streichen. sonst schon o.k.
natürlich im hinterkopf haben , dass es kein massetraining oder definitionstraining in dem sinne gibt, das macht die ernährung.

gruß,sethos

[kizmeth]

kk...was soll ich denn bei ernaehrung beachten ..also viel KHs, viel eiweiss, wenig fett, viel futtern, aber sonst ?

[Alexander Sturm]

Das Beintraining soll wohl ein Witz sein, oder ?
Was willst du mit einer Quadrizeps Übung, dafür aber 3 Übungen für den Bizeps ?
Der Trainingsumfang richtet sich nach der Größe und Komplexität des Muskels, nicht nach persönlichen Vorlieben.
Ausserdem fehlt, wie in übrigens fast jedem Plan, eine Übung für die hintere Schulter.

Masseaufbau ist desweiteren zu einem sehr großen Teil abhängig von der entsprechenden Ernährung, wenn die nicht passt ist es egal ob 3er, 4er oder 5er Split. Auf Ernährung und entsprechende Regeneration ist gesteigerter Wert zu legen

[Alexander Sturm]

@sethoa

Was ist ok daran den Quadrizeps mit einer Übung zu trainieren und den Bizeps, der am Rückentag ohnehin mittrainiert wird und noch dazu ein sehr kleiner Muskel ist, mit 3 Übungen zu trainieren ???????????????????????

[sethos1987]

@sethoa

Was ist ok daran den Quadrizeps mit einer Übung zu trainieren und den Bizeps, der am Rückentag ohnehin mittrainiert wird und noch dazu ein sehr kleiner Muskel ist, mit 3 Übungen zu trainieren ???????????????????????

kb und wadenheben sind für mich persönlich schon völlig ausreichend für die beine , um die zum wachsen zu bringen. kann bei dir anders sein. wenn er gute erfolge mit einem höherem volumen beim bizeps hat, dann ist dagegen ja prinzipiell nichts einzuwenden.
aber um das zu beurteilen, hätte ich ihn fragen sollen ( das war dann wohl mein fehler ), wie lang er schon trainiert.
also hole ich das nach:
@threadsteller: wie lange trainierst du schon? und warum hast du soviele bizepsübungen - weil du damit gute erfahrungen gemacht hast oder aus anderen gründen ( viel hilft viel usw.)? wenn a) zutrifft, ist das legitim, wenn b) zutrifft, gebe ich dem alexandre recht

gruß,sethos

[kizmeth]

wegen beine:

sry, kenne mich mit den beinen nicht so aus..kannst du mir evtl sagen wie ich das gestalten soll ? also welche uebungen .
und fuer hintere schultern isses genauso.
würde mich freuen wenn du mir da weiterhelfen koenntest.
aber gut dass mir das jemand sagt !

[Alexander Sturm]

1) Kniebeugen
2) Beinpressen
3) Beinstrecken
4) Beinbeugen liegend
5) Beinbeugen sitzend oder stehend
6) Adduktoren
7) Abduktoren

Für 6+7 gibt es in manchen Studios eigene Geräte

Für die hintere Schulter z.B.

Seitheben vorgebeugt oder z.B.
Reverse Butterfly

[thassi]

hab ziemlich den gleichen plan nur mit zum teil anderen übungen und bei Beine hab ich unterarme dabei ansonsten gleich....ich fahre sehr gut damit und es geht einiges weiter

[VeniceBeach]

Langsam wirst du langweilig...

Denkst du mir wirds etwa nciht langsam langweilig. Immer die selben anfaengerfehler zu sehen. die ich vor jahren auch selbst gemacht habe.

Zuerst ein wenig rumtrainieren und dann aber voll auf masse gehn mit nem 4er oder gar fuenfer splitt, ich kann mich noch gut erinnern wie ich dachte jetzt werd ich breit solche splits machen sonst nur pros etc.

nix da. die erfahrung hat mir gezeigt, dass 4er oder gar 5er splits fuer die wenigsten leute optimal sind.

ausnahmen sind vileicht leute mit sehr langer trainingserfahrung, wobei ich behaupten wuerde, auch diese wuerden mit nem niedrigeren splitt mehr raus holen.

Einzig bei den Profis macht das sind, da die meist nicht mehr unbedingt dabei sind die Masse aufzubauen, sondern jedes einzelne mueskelchen hervorzuheben und den feinschliff zu erhalten.

ich will gar nicht streiten wer mir nicht glaubt, solls lassen und wer andere erfahrungen gemacht hat, soll dabei bleiben, ich versuche nur leute vor typischen anfaengerfehlern zu bewahren und damit hat sichs