Trainingsplan bitte bewerten!

[Kaschte]

Hallo Leute

Ich trainiere schon seit ca. 10 Monaten im Fitness Studio.
Hab' mir schon seit etwas längerer Zeit einen Trainingsplan zusammengestellt (3er Split) aber irgendwie hab ich das gefühl das ich evtl zu viele Übungen an einem Tag mache oder auch nicht die richtigen (bsp lat pull down maschine gibts viele variationen, welche eignet sich am besten?)

Hier mein Trainingsplan:

1 Tag: Brust, Biceps, Bauch
2 Tag: Rücken, Schultern
3 Tag: Beine, Trizeps, (Bauch, falls die Zeit noch reicht 2 Bauchübungen)



Aufwärmen: 5 min auf dem Velo fahren. Vor jedem Trainingstag


Brust, Biceps, Bauch

Pectoral Fly (Pec Dec) / 4 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/.../pec_fly.shtml

Chest press machine / 4 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/...ess_mach.shtml

Seated Pec / 3 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/...ated_pec.shtml

Ab Crunches machine: Life Fitness / 4 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/..._mach_lf.shtml

Preacher Curl (nicht mit Langhantel, sondern mit Maschine) / 6 Sätze ( Zuerst 3 Sätze beidhändig, dann nachdem ich ne andere Übung gemacht hab’ kommt wieder die dran aber dismal einhändig 3 Sätze) / Bild: http://www.shapefit.com/biceps-exerc...cher-curls.gif

Bench Press / 4 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/...ch_press.shtml

Standing Dumbbell Curls / 1x zum aufwärmen / http://www.e-weightloss-fitness.com/...andingdb.shtml

Hammer Curls / 4 Sätze / Bild: http://www.ironworkout.com/hamercurl.jpg

??? / 5 Sätze ( 3 Normal Position, 1 mal links und 1 mal rechts) / Bild: Ist in ungefähr diese Übung, jedoch mache ich diese Übung mit einem Gerät. http://www.e-weightloss-fitness.com/...crunches.shtml

Seated Dumbbell Concentration Curls / 2-3 Sätze / http://www.e-weightloss-fitness.com/...eddbconc.shtml

Dumbbell Bench Press / 3 Sätze / Bild: http://www.e-weightloss-fitness.com/...db_bench.shtml


Rücken, Schultern

Military Press / 4 Sätze / Bild: http://www.shapefit.com/biceps-exerc...cher-curls.gif

Rear Deltoid / 3 Sätze / Bild: http://www.myfit.ca/exercisedatabase...arlaterals.gif

Wide Grip Pulldowns (Lat Pull Down) / 3 Sätze / Bild: http://www.shapefit.com/back-exercis...pulldowns.html

Back Machine / 4 Sätze / Bild: http://backtrainer.com/image-files/b...-machine-2.jpg


Shrugs / 4 Sätze / Bild: http://www.shapefit.com/back-exercis...pulldowns.html

Dumbbell Deltoid Lateral Raises / 3 Sätze / Bild: http://www.shapefit.com/shoulder-exe...ral-raises.gif

One Arm Row / 3 Sätze / Bild: http://www.sport-fitness-advisor.com...ingle_rows.gif

Barbell Rows / 4 Sätze / Bild: http://www.shapefit.com/middle-back-...rbell-rows.gif

Seated Shoulder Press / 4 Sätze / Bild: http://www.sport-fitness-advisor.com...lder_press.gif



Beine, Triceps

Leg Press / 3 Sätze (wie auf dem Bild) und 3 Sätze mit Zehenspitzen hinaufdrücken / Bild: http://www.magnumfitness.com/new_gra...2003-add-1.jpg

LegExtensionMachine / 4 Sätze / Bild: http://upload.wikimedia.org/wikipedi...neExercise.JPG

Leg Curl / 3 Sätze / Bild: http://www2.gsu.edu/~wwwfit/legcurl1.gif

Rope Pushdown / 4 Sätze / Bild: http://www.purekracht.nl/menu_items/...down-Start.jpg

Squats / 4 Sätze / Bild: http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/squats.gif

Tricep Dip (Bench Dip) / 4 Sätze / Bild: http://www.getfit.com.au/html/excerc...ms-free-03.gif

French Press / 4 Sätze / Bild: http://www.nonsolofitness.it/eserciz...ench_press.gif

Tricep Kickback / 3 Sätze / Bild: http://www.sportsinjuryclinic.net/ga...p_kickback.jpg

Overhead Tricep Extension (mit einem Arm, abwechselnd) / 3 Sätze / http://www.totalfitnesssolutions.com/overhead2.jpg

Und dann evtl noch 2 Bauchübungen, falls die Zeit noch reicht!


Hab jetzt versch. Fragen
- Soll ich am 3ten Tag auch Bauchübungen einbauen? von der Zeit her wäre dass dann 10 Minuten länger rsp kürzer.
- Eignet sich die Übung Pullovers (overhead extension) an dem Tag an dem ich Brust trainiere? Soll ich diese auch einbauen? Welche soll ich dafür "wegtun"? dass selbe für DUMMBELL FLYS soll ich diese auch einbauen?
- Welche Übung soll ich bei der Lat Pull down Maschine machen? ....mit kabel...oder mit stange?
- Deltoid Raise, vorne oder seitlich ???


Und die wichtigste Frage, findet ihr die Übungen gut gewählt...? Mein Training dauert immer so 1h 15 minuten, soll ich evtl paar Übungen streichen? oder evtl paar Übungen ersetzen oder bei paar Übungen Sätzeanzahl verringern?
Gibt es auch irgendwie Sätze Regel dass man z.B für Bankdrücken 4 Sätze verwendet für eine andere Übung aber 3?

Danke für die Hilfe im voraus, wäre auch sehr hilfreich wenn ihr z.B nur den 1sten Trainingstag untersucht und jemand anders dann den 2ten )

[Kaschte]

Die Übungen mach' ich ungefähr in dieser Reihenfolge.

[schweinenacken]

weshalb so wenig freie übungen?

[~~Ramses~~]

Meiner Meinung nach zu hohes Volumen, und zuviele Übungen auf den Maschinen

[Kaschte]

erm? wie wärs wenn ihr meine fragen beantwortet ?

[Kaschte]

bitte hab mir sehr viel mühe gegeben

[schweinenacken]

erm? wie wärs wenn ihr meine fragen beantwortet ?

hast doch antworten bekommen!?

-zu wenig freie übungen
-zu hohes volumen
-zu viele maschinen

ergänzung:

-wenn das 3 aufeinanderfolgende tage sind, dann haut der plan mit den erholungszeiten von vorne bis hinten nicht hin, wenn jeweils 1 tag pause dazwischen ist, ist die erholung ok, aber für einen 3er-split zu wenig te die woche.
-statt allgemeinem aufwärmen ist lokales aufwärmen sinnvoller (2 leichte sätze einer grundübung der jeweiligen muskelgruppe)

was ist ein velo?

[schweinenacken]

1 Tag: Brust, Biceps, Bauch
2 Tag: Rücken, Schultern
3 Tag: Beine, Trizeps, (Bauch, falls die Zeit noch reicht 2 Bauchübungen)

der trizeps wird an tag1 indirekt rainiert, an tag2 ebendalls und an tag3 direkt. wenn du in dem plan an zwei aufeinander folgenden tagen so trainierst ist die erholungszeit für den trizeps zu kurz.
die schultern werden am tag1 beim brusttraining indirekt trainiert und an tag2 direkt. da sehe ich das gleiche problem ohne pause dazwischen.
wenn an tag1 der bizeps trainiert wird und direkt am tag danach bei rückentraining ist das gleiche nochmal.

ich würde bizeps und schultern tauschen und zwischen tag3 und tag1 in jedem fall eine pause lassen,.