Bis zum Sommer 2007 Fit werden!

**Lukas_BB** · 16.11.2006, 15:41

Fahr im Sommer nach Spanien und will bis dahin MASSE aufbauen(und natürlich danach weiter Trainieren!).

Mein Problem:

Ich wiege aug 175cm ca. 58 Kg(16 Jahre).Hab mich schon langsam daran gewöhnt "richtig" zu essen, dass heißt ich es mehr als früher und öfters über den Tag verteilt.

Ich Traniere noch nicht so lange und wenn nur eine Zeit regelmäßig und dann viele Unterbrechungen. Ich habe es einfach nicht geschaftt den rcihtigen TP zu finden und war immer wieder unsicher und wusste nicht ob das Training überhaupt etwas dann bringt.

Was ich gemerkt habe Wenige, sehr langsame WH scheinen zu wirken und der Pump war meistens sehr extrem.

Ich habe jetzt den TP was sagt ihr dazu?

Mo.
Beine: Beinpressen 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Beinstrecken: 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Beinbeuger: 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Wadenheben: 3 Sätze 12,12, 12, Gewicht runter bis zum Versagen

Bauch: Crunches 3 Sätze bis zum Versagen
Hängendes Beinheben 3 Sätze 15,15,15

Di.
Butterfly 2 Sätze 15,15, (Als erstes Butterfly zur Vorerschöpfung)
Bankdrücken 3 Sätze 15,15, 10-12 Gewicht runter bis zum Versagen
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze 15,15, 12 Gewicht runter bis zum Versagen

Mi.

Pause

Do.

Klimmzüge: 3x bis zum Versagen

Zuerst LH-Rudern 3 Sätze 12,12,10 Gewicht runter bis zum Versagen
Latziehen mit reversem zur Brust Griff 3 Sätze 15,15, 12
Latziehen zum Nacken 15,15, 12 Gewicht runter bis zum Versagen

Bauch: Crunches an d. M. 3 Sätze bis zum Versagen
Hängendes Beinheben auf dem Rücken 3 Sätze 15,15,15

Fr.
Scottcurls an d. M. 3 Sätze 12, 12,10 Gewicht runter bis zum Versagen
Langhantelcurl 3 Sätze 12,12,10
Trizepsdrücken 3 Sätze 15,15,12 Gewicht runter bis zum Versagen
Seilziehen (ka wie das heißt auch für Trizeps) 2 Sätze 15,12 Gewicht runter bis zum Versagen

Sa.

Pause

So.

Seitenheben mit der Kurzhantel
Nackendrücken 3 Sätze 15,15,12

Wadenheben 3 Sätze 15,15,12
Enges Beinpressen für die Waden 2 Sätze bis zum Versagen

Bauch: Crunches. 3 Sätze bis zum Versagen

Oder sollte ich einen TP nehmen mit wenigen sehr langsamen WH wo ich denke das es was gebracht hat?

Hier noch ein pic, ist aber schon etwas älter, die Form hat sich aber nicht viel verändert höchsten der braunton ^^

**eNjoYi** · 16.11.2006, 15:47

Sehe ich das richtig? Du bist Anfänger?
Wieso hast du dann so nen riesen Plan?

Der ist meiner Meinung nach viel zu voluminös!
Außerdem quälst du in jeder Trainingseinheit jeden Muskel bis zum Muskelversagen, und das bei 3 Sätzen und so vielen Wiederholungen.. das kann nicht gut gehn ^^
Also okay, mein Tipp für Spanien07

Mach pro Übung nur 1 oder 2 Sätze, 6-8 Wdh, Gewicht so wählen, dass du die 8. Wdh gerade noch so mit aller Kraft schaffst.
Und ich würde einfach mal die Hälfte der Übungen rausschmeißen

PS: Die Ausführung muss nicht so langsam sein, einfach kontrolliert und mit hohem Gewicht!
Vllt. sieht man sich in Spanien

***RoyMakaay*** · 16.11.2006, 16:05

Hehe, freitags ist bei dir also Arme-Aufpumpen für die Disse angesagt

Folgende Vorschläge hab ich für dein Training:

1) 5 Einheiten die Woche sind zuviel, reduzier das auf 3 mal (Dienstag, Donnerstag (oder Freitag) und Sonntag)

2) Den ganzen Schnickschnack raus und alle Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge) rein

3) (persönlicher Vorschlag, es mag wahrscheinlich noch andere Meinungen geben)
Ganzkörpertraining. Die oben genannten Übungen an einem Trainingstag machen, dabei auf eine saubere Übungsausführung achten (m.Mng. nach das wichtigste überhaupt) und in diesen Übungen kontinuierlich steigern

4) Da muss ich meinem Vorgänger wiedersprechen: Trainiere anfangs lieber in einem höheren Wiederholungsbereich (bis 12-14 Wdh.) und dementsprechend auch etwas weniger Gewicht. Du wirst auch so als Anfänger genau so Erfolge erzielen und tust dir sicherlich leichter auf eine saubere Ausführung zu achten.

5) Mitte/Ende Januar nochmal Bilder posten und das Training splitten

6) Viel Spass beim Training und bleib am Eisen!

MfG
Roy

**Lukas_BB** · 16.11.2006, 17:36

MO/MI/FR Training

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 15-8
Beinstrecken 2 15-8
Klimmzüge 3 15-8
Rudern vorgebeugt 3 15-8
Schrägbankdrücken 3 15-8
Fliegende 2 15-8
Seitheben im Stehen 3 15-8
Bankdrücken eng 2 15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8
Langhantelcurls 2 15-8
Kurzhantelcurls 2 15-8

So in etwa?

**Sergio69** · 16.11.2006, 19:12

Zitat von Lukas_BB

MO/MI/FR Training

Übung Sätze Wiederholungen

frontdrücken 3 10-6
Klimmzüge 3 10-6
Schrägbankdrücken 3 10-6
Rudern vorgebeugt 3 10-6
dips 3 10-6
Kniebeugen 3 10-6

So in etwa?

eher so wie ichs grad ausgebessert habe

wenn du eher brustlastig trainieren willst, tausche übung 1 und 2 gegen 3 und 4 aus.

dicke arme kriegst von dips und klimmzügen, pass bei den kniebeugen auf.

und ganz wichtig: bitte iss was