Fett Abbau / Definition

[Commander Robot]

Hallo erstmal, bin Neu hier und bräuchte paar Ratschläge für meinen selbstaufgestellten Trainingsplan.
Ich bin 26 Jahre alt wiege zur Zeit 98 KG bei einer Körpergrösse von 170 cm.
Mein Primärziel ist es Fett abzubauen.
Möchte aber dafür nicht nur Cardio sondern auch Krafttraning betreiben.
Hier ist mein selbst aufgestellter Trainingsplan, es handelt sich dabei um einen Dreier Split. Mich würde es brennend interessiern was Ihr von meinem Plan hält.

Tag 1: 15 min. cardio (Cross/Band) Aufwärmphase

Brust:
Bankdrücken 3*12 WH
Schrägbankdrücken 3*10 WH
Fliegende 3*12 WH

Schultern:
Kurzhantel Schulterdrücken 3*12 WH
Kurzhantel Seitenheben 3*12 WH
Schulterheben 3*12 WH

Trizeps:
Pushdowns 3*12 WH
Triezepsmaschien 3*12 WH




30-60 min. cardio


Tag 2: 15 min. cardio (Cross/Band) Aufwärmphase


Beine:
Beinpresse 3*12 WH
Beinstrecker 3*12 WH
Wadenheben Stehend 3*12 WH
Abduktion 3*12 WH


30-45 min. cardio


Tag 3: 15 min. cardio (Cross/Band) Aufwärmphase


Rücken:
Rudern 3*12 WH
Latzug zum Nacken 3*12 WH
Latzug zur Brust 3*12 WH
Rückenstrecker 3*12 WH


Bizeps:
Scottcurls 3*12 WH
Bizepscurl 3*12 WH
Konzentrationscurl 3*12 WH


Bauch:
Crunches 5*15 WH


30-60 min. cardio

Tag 4: Pause

[PhilippAlex]

Der Plan ist nichtmal so schlecht!
Kniebeugen und Kreuzheben rein, dann passt das schon recht gut.

[Sergio69]

Tag 1:

Trizeps:
Pushdowns 3*12 WH
Triezepsmaschien 3*12 WH

falls du dips schaffst, mach lieber 3 sätze dips statt 6 sätze trizepstraining, denn dips gehen sowohl auf die trizeps als auch auf die brust und die schultern.

ansonsten 4 sätze für den trizeps sind genug

Tag 2:

Beine:
Beinpresse 3*12 WH
Beinstrecker 3*12 WH
Wadenheben Stehend 3*12 WH
Abduktion 3*12 WH

wenn du schon kein kreuzheben oder kniebeugen machst, trainiere wenigstens den beinbeuger (beincurls)

und wenn du die schon abduktoren trainierst solltest du auch die adduktoren trainieren.

Rücken:
Rudern 3*12 WH
Latzug zum Nacken 3*12 WH
Latzug zur Brust 3*12 WH
Rückenstrecker 3*12 WH

Bizeps:
Scottcurls 3*12 WH
Bizepscurl 3*12 WH
Konzentrationscurl 3*12 WH

Bauch:
Crunches 5*15 WH

bauch würde ich (aus zeitgründen) auf den beintag verschieben, da du dort die wenigsten übungen machst

zu viele sätze für den bizeps, 2-4 genügen, selber fall wie trizeps.

mach den latzug lieber nur zur brust, mit anderem griff. hinterm nacken kann man sich leichter verletzen.

latzug eventuell vor rudern, vor allem menn du rudern am kabelzug oder maschine machst, sonst fehlt es dir an kraft beim latziehen.

da du bereits 6 übungen für brust und schultern machst, aber nur 3 für den rücken, würde ich zumindest eine weitere rückenübung hinzufügen, zb maschinenrudern oder reverseflys


------------

ausserdem solltest du mehr pausen machen, 3 tage am stück trainieren wäre mir zu viel. du wirst es aber bald selber merken


viel erfolg

[Commander Robot]

Hallo, erstmal muss ich mich für die schnellen Antworten bedanken.
Ok kommen wir zu meinen Trainingsplan.
Kniebeugen würde eigentlich schon sehr gerne in meinen Traininsplan einbeziehen, habe aber da leichte bedenken wegen der Knie.
Kreuzheben klappt bei mir gar nicht, ich führe die Übung irgendwie nach meinem Gefühl total falsch aus.

Dips könnte ich bei meinen Gewicht und der Kraft die ich dafür jetzt aufbringe max. 1*2 WH schaffen.
Beinstrecker werde ich jetzt auch mit einbeziehen.
Sollte ich Abduktion ganz weglassen???
Latzug mache ich immer vorm Rudern hier ist nur die Reihenfolge vertauscht worden von mir.
Als vierte Übung für den Rücken könnte ich auch noch T-Bar Rudern machen.
Bauch Übungen werde ich auf jedenfall auf den 2ten Tag verschieben.