Mein derzeitiger EP

[Lemmingx]

Hallo zusammen,ganz kurz zu mir.Habe eine 3 jährige trainingspause hinter mir,da ich aber vor kurzem mein grösstes Problem aus meinem Leben geworfen hab,kann ich mich jetzt wieder voll aufs Training konzentrieren Habe in den 3 jahren ca 20kg verloren,wobei ich aber damals auch einen ziemlich hohen kf hatte.Ich bin 186cm gross und wiege etwas über 80kg.Ich möchte nun natürlich erstmal wieder aufbauen.Habe damals nicht wirklich einen Plan gehabt und zum Ende hin auch einen kleinen Bauch gehabt diesmal möchte ich das ganze von Anfang an besser anfangen.Hier mal mein Plan:

05.30 0,5l Milch 1,5%+250g Quark+Haferflocken(ich kipp die immer so in shaker,denke mal so ne halbe bis ganze Kaffee tasse) +3 Esslöffel Olivenöl

08.00 2 Vollkornbrötchen mit etwas Margarine und meist Lachsschinken

10.00 Reis (tja wieviel,is n grosser Teller voll) + 250g Pute o. Hähnchen

12.00 250g Quark mit etwas süssstoff

15.00 n etwas kleinerer Teller Reis mit ca 125g Pute o. Hähnchen

nach dem Training n Whey Shake ca. 30min später Dextrose

ca 18.00 n Teller Reis+125g Pute o. Hühnchen

vorm schlafen gehen 0,5l Milch 1,5%+250g Quark+3 Esslöffel Olivenöl

Würde gern eure Meinungen dazu hören,da ich mir den nur ebend nach meinen eigenen Erfahrungen zusammen geschustert hab.Ausserdem weiss ich das mir ne Menge an Vitaminen fehlt.Was und wieviel an Obst muss ich noch min. einfügen?Trainieren tue ich im Moment nach nem 3er Split wobei ich mich auf Grundübungen konzentriere.Sollte ich den Plan auch an trainingsfreien tagen beibehalten oder sollte ich mit den Kohlenhydraten runter gehen? Danke schonmal

MfG

[Lemmingx]

keiner ne Meinung? Dann kanns ja nich so schlecht sein muss ich nur noch das mit den Vitaminen klären

[B-Rabbit]

Kumpel mindestens 3-4 Liter Wasser am Tag nicht vergessen! Dann würde ich mal behaupten, du solltest mindestens 5 mal am Tag ein Stück Obst oder Gemüse zu dir nehmen, den Reis kannst du im Wechsel mit Nudeln oder Kartoffeln zu dir nehmen (höhere Lebensqualität). Auch mal Nüsse oder ein schönes (wenn auch teures) Stück Fisch essen!

Das sind nur ein paar Anmerkungen, also verbesserungswürdig der Plan! Mach dich ran


P.S: Bau doch noch die letzten 250g Quark mit in den Plan ein, dann hast du dein tägliches Kilo voll und schaden wird es sicherlich nicht!

[Lemmingx]

Moin das trinken habe ich jetzt nicht mit rein geschrieben,sind so ca 4l am Tag.Sollte reichen oder? Sicherlich werde ich zwischendurch auch mal Fleisch durch Fisch austauschen genauso wie Reis mit Nudeln und Kartoffeln.Oha 5mal am Tag Obst einbauen? Was für früchte sind den besonderst Vitaminreich?Esse halt lieber herzhaft,da ist das mit dem Obst halt ne zusätzliche Belastung grad jetzt zum Anfang.


MfG

[Kunibert der kleine]

Mach dir mal keine Sorgen. Du brauchst deine Vitaminzufuhr nicht über den ganzen Tag verteilen.
Morgens und abends etwas größere Portionen tun es auch.
Und wenn du lieber "Herzhaft" ißt, konzentrier dich mehr auf Gemüse.
Möhren, Tomaten, Gurke, Paprika usw.

[Lemmingx]

Naja Obst ist halt einfacher aber hilft nix wenn ich den Reis in den kocher schmeisse setz ich halt gleich noch n Topf Mischgemüse an und zwischendurch ne Kiwi is wohl auch drin.durch meinen Job is das auch ne Zeit sache,an trainingstagen schaffe ich kaum das kochen.Naja mit der Zeit wird wohl routine rein kommen hoffe ich.Aber den Ernährungsplan kann ich im grossen und ganzen so lassen oder hat noch wer Verbesserungsvorschläge?


MfG