3er split (?)

[Tütennüggel]

Ich hab jetzt 6 Monate lang einen GK gemacht (2mal pro Woche) und 6 Monate einen 2er split (3mal pro Woche). Ich würde gerne wissen ob es jetzt an der Zeit ist auf einen 3er split umzusteigen oder sollte ich lieber weiter einen 2er split machen??? (bin 20 Jahre alt, 79kg bei 178cm, Hohlkreuz, nicht dick [genauen KFA weiß ich nicht])
Falls ein 3er split eine gute Idee ist, hab ich mir folgenden Plan erstellt und würde gerne eure Verbesserungsvorschläge dazu wissen:

Tag 1: Brust + Rücken
4x Bankdrücken 6-8Wdh.
4x schräges Bankdrücken 6-8 Wdh
3x Butterfly (meine äußere Brustmuskulatur ist ganz gut ausgeprägt, aber meine innere gar nicht gut) 9-12 Wdh
4x rudern vorgebeugt 6-8Wdh
4x Latziehen zur Brust/Nacken 6-8Wdh
4x sitzend rudern 6-8 Wdh
3x Kreuzheben 6-8Wdh

Tag 2: Beine, Waden
4x Kniebeugen 6-8 Wdh
4x Ausfallschritte 6-8 Wdh
4x Beinpresse 6-8Wdh
6x Beincrunches für den Beinbizeps 9-12 Wdh
4x Wadenheben stehend 9-12Wdh
2x Wadenheben sitzend 9-12Wdh

Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps
4x aufrecht rudern 9-12 Wdh
4x Seitheben 6-8 wdh
3x Konzentrationscurls 9-12 wdh
3x Scottcurls 9-12 wdh
2x Hammercurls 9-12 wdh
4x enges Bankdrücken/Dips 9-12 wdh
4x Push downs/French Press 9-12 wdh

Bauch mache ich nach Tag 1 und 3 oder nach jeder Trainingseinheit.
Bauchprogramm:
2x gerade Crunches auf Ball
2x schräge Crunches auf Ball
2x Beinheben

Viele Übungen sind dieselben wie bei meinem 2er split. soltle ich deshalb versuchen all diese Übungen zu wechseln? (das wären alle Brustübungen, bis auf Butterflies, alle Rückenübungen bis auf Kreuzheben, alle Beinübungen bis auf Beinpresse und aufrecht rudern).

Danke!

[Franconio]

Nabend Tütennüggel,

ich rate Dir zu einem 3er aus dem Forum, z.B.:

TE1: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
TE2: Brust, vordere Schulter, Trizeps
TE3: Beine, Bauch

11 Sätze Brust halte ich für zu viel. Außerdem, wie willst Du nach 11 Sätzen Brust und 12 Sätzen Latissimus noch sinnvoll Kreuzheben durchführen können?

Viele Grüße,
Franconio

[flor]

Könnte man auch:
TE1: Rücken, , Bizeps
TE2: Brust, , Trizeps
TE3: Bauch, vordere Schulter, hintere Schulter

[BBS-Tom]

Könnte man auch:
TE1: Rücken, , Bizeps
TE2: Brust, , Trizeps
TE3: Bauch, vordere Schulter, hintere Schulter

Die vordere Schulter der TE3 ist vermutlich von der TE2 dann noch nicht ganz regeneriert. Wenn du da z.B. Bankdrücken machst, belastest du die vordere Schulter ja enorm.

[Frame77]

Könnte man auch:
TE1: Rücken, , Bizeps
TE2: Brust, , Trizeps
TE3: Bauch, vordere Schulter, hintere Schulter

Da fehlen die BEINE!

[Axe88]

Also ich hab vor so zu trainieren:

1) Brust, Bizeps
2) Beine, Bauch
3) Rücken, Schultern, Trizeps

Meine Frage ist nur wenn ich jetzt zum Beispiel Mo Mit u. Fr trainiere, soll ich dann 2 Tage pause machen?
Weil normalerweise würde ich dann ja nach der 3) wieder mit der 1) anfangen und dann fehlt dem Schultergürtel die Regeneration oder?

[flor]

Kann ich:

TE1) Rücken
hintere Schulter

TE2)

Brust
vordere Schulter

TE3)

Arme
Bauch

machen? Beine werde gesondert trainiert? Aber wi sieht es mit Nacken und seitliche Schulter aus wo könnte ich dei hinpacken??