Hilfe beim neuen Plan

[hakler]

Hallo Gemeinde, hätte nun ein Gerüst für meinen neuen Plan fertig

Tag1
KB
Ausfallschritte oder FrontKB
KH mit gestreckten Beinen
Curls

Tag2
BD
SBD
Flys
enge Bank

Tag3
KH
Klimmzug Untergriff/Obergriff Wechsel
Rudern vorgebeugt
Shrugs

Tag4
Board Press
Frontdrücken
Seitheben
Box Sqauts

Trainingstage sind: MO, DI, DO, SA

Ich bin 27 , 175cm 95kg, ca 17 % Kf.

Bank 125
Beuge 170
Heben 205

Ernährungsplan hab ich nicht wirklich achte auf ca 6 - 7 Mahlzeiten pro Tag und genügend EW.

Ein Bsp Tag vorgestern:
Shake mit 250 g Topfen und 100 g Haferflocken und 0,5 Liter Milch, den gibts drei mal am Tag.
300 g Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse
1 Pkg Schinken (200g) mit Brot und ein paar Karotten
3 Eier mit Brot + 2 Paprika
Am Abend noch mal 0,5 Liter Milch

Vor und nach dem Train Whey und BCAA´s
dazu noch Fischöl, VItamine, ca 5 LIter Wasser

So ich hoffe das sind genügend Infos

Bitte um Verbesserungsvorschläge

mfg

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was willst du erreichen?
alexander

[hakler]

sehr gut das du auf meinen Thread gestossen bist.

eigentlich will ich nur RAW besser werden auf längeren Zeitraum gesehen, Equipped möchte ich lassen.

Zur INfo ich trainiere zuhause im Keller, die im Plan angegebenen Übungen kann ich alle zuhause ausführen.

BD ist meine Schwäche

mfg

[tobi2004]

ja willst du nur an kraft dich verbessern oder masse auch noch aufbauen??

was ist den genau dein ziel teilnahme an kdk, strongman, steinheben etc??

[adg325]

hallo.

vielleicht ein guter basisplan für das bankdrücken, wurde von kazmaier benutzt und von einem bekannten deutschen kdkler a.d. aus sachsen, welcher die 1000kg marke
in wettkämpfen durchbrochen hat und nach wie vor leidenschaftlicher trainer ist.

also:
montag/ donnerstag

bankdrücken 5x 10 (du kannst alle drei bis vier wochen die wiederholungen um 2 senken und das gewicht erhöhrn, bis du bei deiner maximalleistung bist. ach ja, das sind 5 arbeitssätze!!! du drückst 120; da sieht es so aus
1. woche
erwärmen
50 10
70 10
arbeitssätze
80 10
85 10
90 10
85 2x 10
2.woche
50 10
70 10
80 10
85 10
90 10
95 7-10
90 10
3. woche
50 10
70 10
85 10
90 10
95 10
90 2x 10
4. woche
50 10
70 10
90 10
95 10
100 10
90 2x 10
dann kommen 8er serien! am ende dürftest du 130-140 drücken)
bankdrücken enger griff 3x 10
schrägbankdrücken 3x10
kh drücken sitzend 3x 10
seitheben 3x 10
frontheben 3x 10
mod. trizepdrücken 3x 12
negatives schrägbankdrücken enger griff 3x 12

montags alles mit 10-15 kg weniger

dann kannst du noch zwei mal in der woche rücken und beine und bizep machen.
achte darauf, dass du mindestens 8serien vorgebeugtes rudern machst 4enger griff, vie breiter griff zu je8-10wdh um ein gutes gleichgewicht für das viel drücken zu schaffen. das ist auch der plan, mit dem ich meine basis geschaffen habe!!!
sei gegrüßt, alexander

[hakler]

@tobi eigentlich ist ja beides das Ziel, habe nur mal in Beugen Drücken Heben gesplittet und einen Tag mit gesonderten Übungen ( Board Press und Box Squats und leicht Schulter dazu)

Habe vorher einen 5x5 nach Bill Starr gemacht, das war bis Ende des Jahres, nun eine Woche Pause.

@ alex
hört sich sehr interessant an, und bin gerne bereit das zu testen und von eurem Wissen zu profitieren.

Danke

mfg