2er - bitte um Verbesserungsvorschläge!

[TheThaiChili]

Hallo,

Erstmal meine Daten:

Alter: 18
Trainingserfahrung(Jahre): 4,5 Monate
Körpergröße: 187cm
Gewicht: ~73kg
KfA: ?
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK, Volumen
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 2-3mal die Woche á 60-90 min.
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Nein
Ernährungsplan(ja/nein): jain (habe keinen richtigen Plan achte aber teilweise auf meine Ernährung)


Habe bis jetzt die ersten 3 Monate nach einem GK-Plan trainiert der jeden Monat ein wenig variiert hat. Und danach bis jetzt nach einem 2er Splitt.(falls gewünscht werde ich ihn noch posten). Bin bei dem 2er dann von 15 wdhl. auf 10 runter gegangen und mit dem gewicht auch stetig höher gegangen.

Wollte nun ordentlich reinklotzen und habe versucht mir einen TP zu erstellen.
Bin erstmal bei einem 2er geblieben, da ich finde, ihn mir in der vollgepackten Woche am besten einteilen zu können.
Hier möchte ich noch erwähnen, das ich nebenbei auch noch Fußball spiele (bevor Fragen auftauchen, warum die Beine nicht trainiert werden => ich schaffe es einfach nicht beides zu vereienen, aber ich denke bei dem Trainings,- und Spielpensum das ich in der Woche leiste, werden die Beine, meiner Meining nach, gut trainiert.
Werde Sie dann in Sommer,- und Winterpause trainieren!
Außerdem bin ich 1x die Woche in der Reha(seit mehreren Jahren), war damals mit 14 ein Unfall an der LWS beim Fußballtraining.

Und jetzt mein Vorschlag des TPs:


TE1: (Trizeps, Brust, Schulter)

-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
-Kabelziehen ü. Kreuz
-Fliegende mit KH
-KH-Seitheben
-Schulterheben(langhantel)
-Pushdowns


TE2: (Bizeps, Rücken)

-Latzug breit
-Latzug eng
-Rudern sitz. am K-Zug
-Butterfly Reverse
-LH-Bizepscurl
-Scottcurl
-Rückenstrecker

Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdhl. und zwischendurch ca. ne minute Pause. Den Bauch teile ich dann immer auf die Woche auf, sodass ich ihn ca. 2mal trainiere.

-> Werde ab jetzt auch nach dem Training nen Wheyshake nehmen(+Dextrose) und am Morgen danach.

Sooo ich bitte nun um Verbesserungsvorschläge und eventuelle Änderungen(Übungen, Reihenfolge usw.)


mfg ThaiChili

[Franconio]

Sersn ThaiChili,

Kniebeugen und Kreuzheben auf der Zähne wegzulassen geschieht auf eigene Gefahr!

Aber klar wenn's zu viel wird mit den Beugen und Du mit Deinen Beinen zufrieden bist...

Du schreibst, dass keine Trainingseinschränkungen vorliegen, berichtest aber von einem Unfall an der LWS. Wie sieht es mit Kreuzheben oder Rückenstrecker am Roman Chair bei Dir laut Deinem Orthopäden oder Physio aus? Wenn nix gegen das Heben spricht, solltest Du das wenigstens mit reinnehmen, wo Du schon nicht beugst.

Kritik am Plan:
TE 1 ist brustlastig. Sehr viele Übungen für die Brust, nur eine für die Schulter (das Schulterheben ist ja eine Nackenübung). Vorschlag: Eine Brustübung raus (Fliegende), dafür Military Press im Anschluss an die Brust rein. Danach weiter mit Seitheben.

TE 2: Versuch Dich an Klimmzügen. Echt gute Übung, zunächst ohne Zusatzgewicht. Latzug kannste zum Aufwärmen für die Klimmis nutzen, mache ich zum Beispiel immer so. Rudern lässt sich noch besser mit der Lanhantel in vorgebeugter Stellung ausführen, weil dann der Rückenstrecker statisch mittrainiert wird. Wenn orthopädisch bei Dir grünes Licht vorliegt, kann TE 2 mit Kreuzheben beginnen. Die entsprechende Iso am Schluss entfällt dann. Rest ist o.k.

Viele Grüße,
Franconio