Trainingsplan

[MarkusMö]

Alter: 20
Größe: 1,85m
Gewicht: 76 kg


Plan 1
Brust Schultern Trizeps Bauch

Bankdrücken - 1 Satz 8-12 wdh
Crunches - 1 Satz soviel wie geht
Seitheben - 1 Satz 8-12 wdh
Rudern aufrecht - 1 Satz 8-12 wdh
Shrugs - 1 Satz 8-12 wdh
Dips - 1 Satz soviel wie geht

das ganze 4 mal wiederholen



Plan 2
Beine Waden Rücken Bizeps

Kreuzheben - 1 Satz 6-8 wdh
klimmzüge - soviel wie geht
Kniebeugen - 1 Satz 8-12 wdh
Beinstrecken - 1 Satz 8-12 wdh
Bizepscurls - 1 Satz 8-12 wdh
Beinbeugen - 1 Satz 8-12 wdh

das ganze 4 mal wiederholen



Plan 3
Alles

Kreuzheben - 1 Satz 6-8 wdh
Beinstrecken - 1 Satz 8-12 wdh
Bankdrücken - 1 Satz 8-12 wdh
Beinbeugen - 1 Satz 8-12 wdh

das ganze 4 mal wiederholen


Mo Plan 1
Di Plan 2
Mi Joggen 1 stunde
Do Plan 1
Fr Plan 3
Samstag Nix vielleicht joggen
Sonntag Nix vielleicht joggen


ich mach zirkeltraining. wenn ich mit dem bankdrücken fertig bin geh ich direkt zur nächsten übung also crunches. so hab ich immer ne pause für die muskeln und trainiere trotzdem weiter. kann ich das so ca machen wie in dem plan? woran bemerke ich übertraining?

ich trainere fast immer Abends 20 21 Uhr und trink danach 1l 1,5 milch mit bisschen proteinpulver und geh pennen.

[Slater1]

kann ich das so ca machen wie in dem plan?

was willst du damit erreichen?

woran bemerke ich übertraining?

schlaflosigkeit, keine motivation, müdigkeit usw

und trink danach 1l 1,5 milch mit bisschen proteinpulver und geh pennen.

trink lieber 250ml wasser mit 30g whey ....

[MarkusMö]

muskelaufbau kraftzuwachs

würde gerne noch mehr machen also mehr übungen

[Franconio]

Hi MarkusMö,

würde gerne noch mehr machen also mehr übungen

Das Gras wächst auch nicht schneller, indem man daran zieht!

Die Aufteilung des Plans gefällt mir nicht. Was hat der Bizeps zwischen dem Beintraining zu suchen? Oder der Bauch beim Brusttraining? Schau mal in den Stickys, da findest Du auch Vorschläge für gute 3er, sonst verschenkst Du nur unnötig Potenzial.

Viele Grüße,
Franconio

[MarkusMö]

wieso soll ich net bizeps trainieren wenn ich beine trainiere? muss man immer nur 2 muskelgruppen trainieren und soll sonst keine anderen muskeln trainieren? wenn ja warum? beim gk trainiere ich doch auch alles.

und ich will mehr trainieren weil ich noch nie übertraining hatte also kann mehr training ja nicht schaden oder? solange man nicht ins übertraining kommt kann das training ja nur was bringen oder?? ich würd öfter die woche bankdrücken machen, weil ich komm davon net ins übertraining oder merkt man es nicht wie lange die muskeln brauchen um sich zu erholen und man muss pausen machen obwohl man gerne was machen würde?

[Slater1]

streng dich mal ordentlich an beim training dann bist du über die freien tage dankbar!

das bsp mit dem gras ziehen find ich super

[Franconio]

EDI @ Slater, das Beispiel kommt von MuscleUniversity, den ich sehr schätze.

Es ist halt etwas verschwurbelt. Besser ist es, nach einer Reihenfolge vorzugehen, die erst die großen Muskelgruppen berücksichtigt und dann die kleineren. Im 3er-Splitz stehen aber Beine normalerweise alleine, denn sie machen schon einen Großteil aller Muskeln aus. Bei einem GK-Plan sieht das anders aus.

Du kannst natürlich Deine Grenzen bis zum Übertraining austesten. Bei guter Regeneration wirst Du sehr viel tolerieren. Das heißt aber noch lange nicht, dass das Training bis zum letzten Schweißtropfen auch wirklich produktiv sein muss. Aber einer gewissen Reizschwelle ist mehr eben nicht mehr. Aber teste das beim Bankdrücken doch einfach aus. Solange Du Fortschritte machst, ist Dein Plan gut. Bleiben die aus, muss man sich überlegen, ob man nicht besser reduziert, anstatt noch weiter das Volumen hochzuschrauben. Austesten muss das aber jeder für sich selbst. Höre in Deinen Körper, dann wirst Du rechtzeitig vor dem Übertraining langsamer machen.

Viele Grüße,
Franconio