Körperfett reduzieren - von 18 auf ~10

[Mc.Leisure]

Hallo!

Also ich hab mich jetzt ne halbe Stunde durchs Forum gelesen, aber ich brauche einfach mal ne konkrete Hilfe.

Erstmal zu meinen Daten:
Bin 1.89 groß, und wiege ca 86 Kilo. Mein Körperfettanteil liegt bei 17,6 %.
Möchte aber einen richtigen 6 Pack, und wie ich den Bauch auch trainiere, komme ich nicht mehr weiter.
Trainiere ca 4 Jahre, allerdings mit großen Pausen dazwischen. Ab Januar bin ich wieder richtig dabei. Gehe 3x die Woche trainieren, und spiele 3x die Woche Fussball.
Denke, es dürfte nicht unbedingt ein Problem sein die 7% runter zu bekommen, da ich ja auch sehr viel laufe durch den Fussball.

Mal nen Bild:



Habe jetzt keinen konkreten Plan, wie ich es anstellen soll. Ich habe mir ungefähr sowas vorgestellt, wäre nett wenn ihr was dazu sagen könntet:

Morgens:
1 Schüssel Haferflocken mit 0,3% milch
1 Apfel o.ä.
2 Scheiben Brot ( welches? )

Mittags:
Salat ( vom Aldi diese Packungen ) mit 1 Dose Thunfisch
oder Putenbrust

Abends:
250 Gramm Quark, Eiweissdrink
was noch?


Getränke: Wasser / Milch 0,3%

Ich weiss nicht genau ob ich jetzt exakt die KH's zählen soll?
Wieviel darf ich denn max. zu mir nehmen bei meinen Daten?
Bin eher der dünnere Typ von Natur aus und nehme ansich nicht wirklich viel zu.
Denke die 17,6 % Körperfett sind auf meinen Mc Donalds und Frittenbudenkonsum zurückzuführen

Also wäre echt nett wenn ihr mir helfen könntet, was ich an dem Plan verändern sollte!

Vielen Dank für Antworten!

[NewAra]

Ich würde Mittags Pute oder Fisch mit Nudeln oder Reis essen. Sonst wird das insgesamt zu wenig und du hast kaum Kohlenhydrate drin. Dann dürfte es passen.

[Sasin]

what du wiegst 86 und isst so wenig? das kcal defizit ist viel zu hoch , du musst mehr essen damits net so auf die muskulatur geht...
schon allein weil du ja 6x die woche sport machst , du hast sicherlich ein kcal bedarf von 4k kcal am tag oder sowas

machs mal so... benutz die sufu und benutz ein kcal zähler , rechne wieviel du brauchst ziehe etwa 500kcal ab und berechne wieviel du am tag essen solltest

ob du low carb machst oder was anderes sei mal dir überlassen , brot würde ich allerdings nur vollkorn essen oder roggenmisch und kein weißbrot oder weizenmisch

eh ja ps : fahr eiweißkonsum hoch das is viel zu wenig etwa 2g pro kg körpergewicht und guck mal wie du das machst mit KH vor und nach dem training
würd mir einfach ma andere pläne anschauen is wichtig vor und nach training kh zu sich zu nehmen

[DerStorch]

also ich weiß nicht, aber ich würd das foto schon auf weniger als 17% kfa schätzen..
was sagt ihr?

[giz_mo]

besser auch noch ein bild von vorne und ob du dein bauch sehr anspannst. ich würde jetzt sagen das sind <15 kfa also bei 189 und 86 kilo sind es sogar zu 100 % drunter

[Sasin]

jo sieht eher nach 14% oder so aus

[Ronny_N]

lol ich habe 12 % und sehe weitaus "dicker" aus :-D
zumindest am bauch ^^