Reg Parks 5x5 !

[mastablasta]

Analyse und Korrektur des hier vorgestellten 5x5 Programms von Reg Park:

Das Reg Park Drei Phasen 5x5 Programm

Phase 1

45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 3 Sätze mal 10 Wiederholungen

Rückenstrecken als erste Übung ist gar keine gute Idee!Wenn erst die Stabilisatoren ermüdet werden und dann Kniebeugen gemacht werden steigt das Verletzungsrisiko für die LWS stark an!

Kniebeuge 5 Sätze mal 5 Wiederholungen
Bankdrücken 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kreuzheben 5 Sätze x 5 WH

Dies ist kein Split sondern einfach eine nicht sonderlich durchdachte Kombination von Grundübungen!Es fehlen die Geschwindigkeitsangaben und die Angaben über die exakten Pausenzeiten sind nicht vorhanden!

Bei den letzten 3 Sätzen einer jeden Übung sind 3-5 Minuten Pause einzulegen!

Und was ist mit den ersten 2 Sätzen???Es wird drei Mal pro Woche trainiert und zwar für insgesamt drei Monate.

Drei Monate sollte niemand das gleiche Trainingsystem verwenden!Manche Sportler brauchen einen wöchentlichen Wechsel der Trainingsparameter!Die längste Zeit die ein System verwendet werden sollte ist 6 Wochen!

Phase 2

45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 3-4x10
Schon wieder!!!Die Dinger heissen Stabilisatoren weil Sie die Wirbelsäule stabilisieren!Wenn Sie müde sind kein Stabilisattion und somit auch kein Schutz für die LWS!Stabilisatoren werden immer am Ende des Trainings belastet!

Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Stehendes Schulterpressen 5x5

Die Schulterpressen im Stehen ermüden die Schulter sehr stark!In der Relation sind Schulterpressen langsamer auszuführen als High Pulls!Schnelle Übungen wie High Pulls,Snatch oder Clean werden immer am Anfang der Trainingseinheit belastet!

High pull 5x5 (http://www.exrx.net/WeightExercises/.../HighPull.html)
Kreuzheben 5x5

Nachdem die Stabilisatoren ja schon Müde sind auch noch Kreuzheben!?keine gute Idee!
Stehendes Wadenheben 5x25

Zwischen den Sätzen sind Pausen von zwei Minuten einzulegen. Es wird wieder drei Mal pro Woche für insgesamt drei Monate trainiert.
Siehe Oben!!!!!!!!!
Phase 3

45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 4x10
Siehe Oben!

Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5

Frontkniebeugen und Kniebeugen hintereinander!?Das nennen Wir beim Poliquin Peformance Center Compound Clustering!Das bedeutet, dass Ihr zu viele Grundübungen hintereinander macht!Das Resultat ist Übertraining!Vor allem nach den anderen Trainingseinheiten die Ihr voher absolviert habt!

Stehendes Schulterpressen 5x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5

Eine problematische Übung!Da Ihr euch ja nach vorne beugen müsst um die Übung auszuführen, muss der Körper sehr viele Muskeln aktivieren!Dies führt dazu das die Aktivierung der Zielmuskulatur abnimmt!Also keine so effektive Übung!

Kreuzheben 5x3
Nackendrücken hinterm Kopf 5x5
Kurzhantelcurls 5x5
Trizepsdrücken im Liegen 5x8
Stehendes Wadenheben 5x25

Zusammenfassend kann man sagen, dass das hier vorgestellte Programm sehr viele Strukturelle schwächen aufweist!Hier mein Vorschlag für ein durchdachtes 5x5 Programm:
Das 5x5 Programm:

Tag 1 Oberkörper Montag

A1 Bankdrücken Langhantel 5x 5 40X1 10
A2 Klimmzüge enger neutraler Griff 5x5 40X1 120
B1 Schrägbankdrücken Langhantel 5x5 40X1 10
B2 Rudern Kabelturm mit Seil 5x5 40X1 120
C1 Aussenrotation Kabelturm 3x6-8 2121 10
C2 Aussenrotation Kurzhantel Ellenbogen oben3x10-12 /2121 90

Tag 2 Beine Dienstag


A1 Front-Kniebeugen 5x5 40X1 10
mit angehobenen Fersen
A2 Lying Leg Curl Füsse nach aussen 5x5 40X1 120
B1 Kreuzheben Snatch Griff 5x5 40X1 10
B2 Leg Curl im Sitzen oder Stehen 5x5 40X1 120
C1 Wadenheben im Sitzen Füsse aussen 3x8-10 /2020 10
C2 Rückenstrecken 3X15-20 2020 90

TAG 3 Arme und Schultern Donnerstag

A1 Incline Curls Off Set Griff 5x5 40X1 10
A2 Dips 5x5 40X1 120
B1 Langhantel Reverse Curls 5x5 40X1 10
B2 Bankdrücken mit engem Griff 5x5 40X1 120
auf der Decline Bank
C1 Aussenrotation mit Schulterhorn 3x6-8 40X1 10
C2 Cuban Press/Muscle Snatch 3x15-20 40X1 90


Freitag und Samstag Frei!

Sonntag beginnt der neue Zyklus!

Testet dieses Programm und schreibt hier wie es war!Ihr solltet mit einem Gewicht beginnen mit dem Ihr nur 5x3 Wiederholungen schafft!Also insgesamt 15 Wiederholungen pro Übung!In der nächsten Trainingseinheit geht Ihr dann mit dem selben Gewicht auf 5x4 und dann auf 5x5!Wenn Ihr bei 5x5 angekommen seit erhöht Ihr die Gewichte wieder um 5 kg und beginnt wieder mit 5x3!!

Viel Spass
Daniel Knebel Poliquin Performance Germany

[Legomeister]

High Pulls, Snatch, Clean, Compound Clustering, Lying Leg Curl, Incline Curl, Cuban Press, Muscle Snatch- hört sich alles ja toll an. Jetzt bitte noch mal für´s deutsche Forum.

[Blade45]

etwas mehr deutsch bitte!sind zu viele fremdwörter!

[mastablasta]

High Pulls
Anreissen!Eine Ähnliche Bewegung wie beim Reissen nur das die Hantel bevor sie nach oben gebracht wird wieder fallen gelassen wird!http://www.exrx.net/WeightExercises/.../HighPull.html

Snatch
Ist Reissen!
Clean
Standumsetzen
Compound Clustering
Zu viele Grundübungen für die selbe Muskelgruppe hintereinander
Lying Leg Curl
Beinbeugen im Liegen
Incline Curl
Kurzhantel Curls auf der Schrägbank!Die Arme werden extrem nach hinten gestreckt und die Daumen zeigen ebenfalls nach hinten!Durch die extreme Streckung werden der Ansatz des Bizeps und der Ursprung sehr weit voneinader entfernt!So ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus größer und so können mehr Muskelfasern aktiviert werden!Ich hoffe, das dies als Erklärung ausreicht!Ich würde mich freuen , wenn Ihr mir Feedback über den Erfolg mit dem Trainingsprogramm posten könntet!

Mfg Daniel Knebel
Poliquin Performance Germany

Cuban Press, Muscle Snatch

[Venice]

A B C steht jeweils für die Muskelgruppen?

C1 Aussenrotation Kabelturm / C2 Aussenrotation Kurzhantel Ellenbogen <-- könntest du diese Übungen bitte etwas genauer beschreiben?
Soll die Übung C1 im liegen ausgeführt werden und C2 im stehen mit einem 90Grad Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper?

5x5 40X1 10 <-- 5x5 verstehe ich, aber was bedeuten die Zahlen dahinter?

Warum wird am Montag, Dienstag Donnerstag trainiert und nicht z.B Montag Mittwoch und Freitag?

Wieso soll enges Bankdrücken auf der Negativen Bank ausgeführt werden?

Vielen Dank

MFG

[Memoriez]

Anreissen!Eine Ähnliche Bewegung wie beim Reissen nur das die Hantel bevor sie nach oben gebracht wird wieder fallen gelassen wird

...ist das behindert.....

[b4nn1]

High Pulls
Anreissen!Eine Ähnliche Bewegung wie beim Reissen nur das die Hantel bevor sie nach oben gebracht wird wieder fallen gelassen wird

Hier fehlt mir persönlich, der negative Teil der Bewegung.
....und die Ohren, würden mir auch weh tun...

[Venice]

Hier fehlt mir persönlich, der negative Teil der Bewegung.
....und die Ohren, würden mir auch weh tun...

Das ist eine Gewichtheberübung (Schnellkraftübung)

Jungs bitte.............

[HITfan]

Von wo kommt denn der obige Plan, von t-nation oder von Park?


Ich hab eine Kopie von einem Uralt-Heft, nehme an, es ist wahrscheinlich das Reg Park Journal, so ca. 1955, wurde damals von ihm selbst herausgegeben, dort steht folgendes 5x5 Programm:

Reg Park - Training for Bodybuilder and Weightlifter
Sätze x Wh
Normalerweise 2 Aufwärmsätze, dann 3 Sätze mit 5Wh und gleichem Gewicht.

...pyramid the sets along these lines:
1st set: 60% of max weight
2nd set: 80% of max weight
3rd, 4th, and 5th set: 100% of max weight for 5 reps.


Training:
Schedule 1 dreimal die Woche einen Monat lang.
1 ganze Woche Pause.
Dann Schedule 2 dreimal die Woche einen Monat lang.
1 ganze Woche Pause.
Dann von vorne.

Schedule 1
- Kniebeugen - 5x5
Gewicht wird die ersten drei Sätze erhöht. Dann erhöhte er das Gewicht um 100 lbs und machte einen Satz mit halben Wh. Dann erhöhte er das Gewicht nochmals um 100 lbs und machte einen letzten Satz mit Viertel reps.
- Bankdrücken - 5x5 mit mittelweitem Griff
- Two Hands Clean (wird wohl Umsetzen gemeint sein, erster Teil vom Clean & Jerk) - 5x5
- Nackendrücken - 5x5
- Langhantelcurls - 3x3 plus nochmal Gewicht erhöhen und 2x5 Sätze im cheating-style

1 mal die Woche an einem Extra-Tag (er empfahl jedenfalls einen solchen):
- Deadlift
(und sonst nix)

Schedule 2
- Frontbeugen - 5x5
- Clean and Press (Umsetzen und Drücken) - 4 Aufwärmsätze, dann 5x2
- Rudern stehend - 5x5
- Dips - 5x8
- Dumbbell Curls - 5x5

1 mal die Woche an einem Extra-Tag:
- Deadlift
(und sonst nix)


Er empfahl in diesem Artikel, for maximum strength and muscle bulk die grossen Muskeln zu trainieren und die kleineren Muskeln halt zurückstecken. (at the expense of the smaller and weaker muscle groups.)
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Auch interessant:
Far too many bodybuilders devote to much time to exercising the arms and than wonder why they don´t make good gains.

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Noch ein anderes
Reg Park workout from 1951:

Squats
Bench Press
Dips
Curls
Dumbbell Bench Press
Calf Raises
Chins
Ab Work

Train consistently 2-3 days per week and add weight to the bar whenever possible and get lots of rest, eat good food and drink plenty of water.