meine sicht der dinge nach 3 jahren!

[Maschu]

so jetzt habe ich 3 ahre training hinter mir. das erste halbe jahr habe ich nur schrott trainiert ( zuviele isos, kein kb und kh .... )

ich war so demotiviert und hab ständig nach dem trainingsprinzip gesucht, dass endlich meine muskeln wachsen lässt. bis ich gesagt hab: " sch... drauf, setzt dir andere ziele"

so habe ich angefangen mich nur auf die kraft zu konzentrieren. ich machte einen ganzkörper mit kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, rudern vorg, dips, klimmzüge. das wars, mehr nicht. den plan zog ich 3mal in der woche durch mit nur einem satz pro übung. muskelversagen war mir egal. ständige progression der gewichte war das einzigste was mich interessierte. den plan behielt ich für 2 jahre bei, wirklich ohne veränderungen, außer ab und an ein paar isos.

nach 2/1/2 jahren waren meine leistungen:

kniebeugen - 150kg / 8wdh
kreuzheben - 170kg / 5wdh
bankdrücken - 125kg / 8wdh
rudern vorg - 120kg / 8wdh
dips - 130kg / 8wdh
klimmzüge - 125kg / 8wdh


und egal was irgendwer sagt: mit jeder steigerung habe ich ein bissel mehr an masse dazugewonnen. meine arme waren vor dem training 33cm, jetzt haben sie 41cm. dabei bin ich genetisch nicht gerade gesegnet. hatte schon immer lange gliedmaßen.


was ich damit sagen will:

- progression der gewichte ist das a und o
- man wächst wenn man stärker wird
- volumen egal, solange gewicht steigt ( 1 satz ist genug!!!! )
- grundübungen only
- hohe frequenz
- in intensitätszyklen trainieren ( gewicht runter und wieder bis zum maximum steigern )

oftmals herrschen teils absurde ansichten über bodybuildingtraining, dabei ist das einzigste was ( am anfang ) zählt, die ständige progression unter aufrechterhaltung einer angemessenen freqeunz. führt man mehr als 1 satz aus raubt man sich die kraft, die dann bei den letzten 1-2kg fehlen, wenns auf die 150kg bei der beuge zugeht.



grüße

[jensjung]

- progression der gewichte ist das a und o
- man wächst wenn man stärker wird
- in intensitätszyklen trainieren ( gewicht runter und wieder bis zum maximum steigern )

[Kuldren]

Einer der es verstanden hat

[Dreamer001]

ja großteils kann ich dir beipflichten vor allem das mit den Intensitätszyklen.

Habe lange (bis ca. Beginn 2008) immer mit ca. 8 Wiederholungen trainiert, seit dem ich innereinheitlich periodisiere, hat sich alles zum positiven Entwickelt. (Arme haben sich in dieser Zeit von 40 cm auf 42cm gesteigert, davor ein Jahr VÖLLIGER Stillstand Masse sowie Kraftwerte!)

[Maschu]

das schlimme ist sind ja diese volumenangaben, die gemacht werden. 3 sätze oder 5mal5 oder 10mal10. dann noch cluster hst mit 150 negativen wdh am tag 7 tage in der woche. wo ist da der sinn? löst das mehr mikrotraumata aus? einzig die gewichtsprogression löst mikrotraumata aus. immer schwerere gewichte. das wars mehr nicht.


zurzeit trainiere ich eine art cluster hst, aber mit sehr geringem volumen. nämlich nur 10wdh pro übung. durch das wegfallen der satz- und wdh-schemen erhoffe ich mir eine nochmalige steigerung der gewichte.

[rakker]

Ein schöner Thread. Erinnert mich teils an PITT. Das Nötigste tun und damit wachsen!

[Maschu]

entschuldigung,
bis ein punkt:

'in intensitätszyklen trainieren ( gewicht runter und wieder bis zum maximum steigern )'

bin ich nicht richtig verstanden. Wie soll das bitte in der Training anwenden??

dein 8rm im bankdrücken sind 100kg. du machst eine woche pause zur erhohlung und beginnst mit 12kg unter deinem 8rm, also 88kg. jetzt steigerst du dich von einheit zu einheit um 1kg bis du in 4 wochen dein 8rm ( 100kg ) erreicht hast ( bei 3te´s in der woche ). dann versuchst du noch mindestens 2 wochen in kleinen schritten weiterzusteigern, bis du dein neues 8rm hast ( hier vlt 106kg ). dann machst du wieder pause.

[Murray666]

das schlimme ist sind ja diese volumenangaben, die gemacht werden. 3 sätze oder 5mal5 oder 10mal10. dann noch cluster hst mit 150 negativen wdh am tag 7 tage in der woche. wo ist da der sinn? löst das mehr mikrotraumata aus? einzig die gewichtsprogression löst mikrotraumata aus. immer schwerere gewichte. das wars mehr nicht.


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Und warum soll es jetzt weniger Mikrotraumata geben, wenn man 3 statt 1 Arbeitssatz macht?

Das man zum Schluss weniger Power hat und bei anderen Übungen vlt nicht 100 % gibt ist ein Risiko, ja, aber ich denke du übertreibst trotzdem stark mit deinem 1 Satz Schema.

[dennis79]

Ist jetzt auch nicht wirklich bahnbrechend neu. Ob es sinnvoll ist hier wieder "Ein-Satz-Dogmen" verankern zu wollen zweifle ich stark an und aus einem 41er OA Best Practices abzuleiten ist auch gewagt.

Die Kraftleistungen hingegen sind sehr ordentlich. Wie groß und schwer bist du?

[The Wicker Man]

Super Thread und klasse Werte, wie ich finde!

Würde aber deine Trainingsprinzipien und die damit verbundenen Erfolge nicht so verallgemeinern. Es gibt auch andere Prinzipien mit den andere Athleten eben besser Erfolge erzielen.

Deine Maximalwerte würden mich interessieren oder kennst du die nicht? Und Bilder auch