guter trainingsplan?

[scenescene]

hi, ich hab mal ne Frage zu meinem Trainingsplan....ob der so ordentlich gewählt ist und was ich ändern könnte / sollte.

ich trainier momentan im 2er Split.. Mo/Di Do/Fr So/Mo Mi/Do Sa/So usw.
entschuldigt wenn ich nich alle Übungen beim Namen nennen kann und teilweise umschreibe
bei manchem Übungen stehen noch die Gewichte, damit ihr nen ungefähren Eindruck von meinem Trainingsstand habt.
bin 1,80 groß und wiege knapp 79 Kg. Beine sind im Training hier nicht drin, weil ich die so in meinem Freizeitsport genügend trainiere und die Proportionen ganz gut passen.

Montag sieht dann wie folgt aus:

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh 70/75/85 kg
Schrägbankdrücken 3x 8-10 Wdh 65/70/75 kg
Butterfly oder Freihantel liegend 3x 8-10 Wdh
Tricepsdrücken an der Maschine 3x 10 Wdh
Triceps Kurzhantel 3x 10 Wdh
Bauchmaschine langsame 3x 15 Wdh
Bauch / Beine langsam hochziehen 3x 15 Wdh
Bauch Rotation 3x 15 Wdh
dann noch ne Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und 3 Übungen für den unteren Rücken mit zusätzlichen Gewichten.

Dienstag:
Kurzhantel sitzend Bizeps 3x 8-10 Wdh 20 kg
Hammercurls 3x 8-10 Wdh 15-17,5 kg
Bizeps Langhantel oder Kurzhantel stehend 2x 8-10 Wdh
Bizeps Kabelzug 3x 6 Wdh (am Ende des Trainings)
Reverse Butterfly Maschine 3x 8-10 Wdh
Rudern Maschine 3x 8-10 Wdh
Latziehen (Nacken) 3x 8-10 Wdh 80 kg
oder Klimmzüge
Schulterdrücken nach oben 3x 8-10 Wdh
Frontheben Kurzhantel 3x 8-10 Wdh
Schulterzucken für Nacken 3x 8-10 Wdh 40 Kg Kurzhantel pro Arm


schonmal im Vorraus danke für Ideen und Kritik

[Bonser]

Beine sind im Training hier nicht drin, weil ich die so in meinem Freizeitsport genügend trainiere und die Proportionen ganz gut passen.

Das solltest du aber dringend ändern, da während/nach dem Beintraing am meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Was für Übungen hast du für den Unteren Rücken?

"Reverse Butterfly Maschine 3x 8-10 Wdh"
Würde ich lassen und vorgebeutes Seitheben machen weil dabei werden folgende Muskeln auch noch zudem trainiert:

• Erector Spinae
• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Adductor Magnus

"Rudern Maschine 3x 8-10 Wdh"
Würde ich durch freies Kurzhantelrudern ersetzen, weil es mir einfach besser gefällt.

mfg

[scenescene]

also statt dem rudern mach ich manchmal mit kurzhantel training.
auf ne flache bank stützen und dann hochziehen.. das meinst du wahrscheinlich damit oder?

vorgebeugtes seitheben klingt gut! probier ich mal aus.

für den unteren Rücken mach ich immer
1. dieses Oberkörper anheben.. in diesem gerät wo man sich bis zu den Oberschenkeln reinklemmt. und dann immer ne 10 Kilo Scheibe hinter den Kopf
2. bei der Bauchrotation geht es auch gut auf den unteren Rücken.
3. Kreuzheben.. aber damit hab ich manchmal meine Schwierigkeiten.. hatte vor 4 Monaten nen Bandscheibenvorfall..und tu mich damit halt nen bisschen schwer

das mit dem Beintraining is ja mal nen gutes Argument! dann sollte ich das mal ändern.

[Bonser]

Ja das meine ich mit Rudern .

1. dieses Oberkörper anheben.. in diesem gerät wo man sich bis zu den Oberschenkeln reinklemmt. und dann immer ne 10 Kilo Scheibe hinter den Kopf

Damit meinst du wahrscheinlich Hyperextensions?

3. Kreuzheben.. aber damit hab ich manchmal meine Schwierigkeiten.. hatte vor 4 Monaten nen Bandscheibenvorfall..und tu mich damit halt nen bisschen schwer

Schade, weil Kreuzheben ist eine Super Übung! Was für Probleme hast du genau? Gibt es die auch wenn du weniger Gewicht bewegst?
mfg,
alex

[scenescene]

genau! Hyperextensions meinte ich
ja mitm rücken hab ich oft probleme... dadurch das ich dann leicht verspanne weil ich einfach schnell schmerzen im lendenwirbelbereich bekomme.

hab oft noch bisschen schmerzen nachm training.. die mir soweit ja nix ausmachen.. wenn ich nich wüsste das es auf dauer nich gut is und ich mich beim bandscheibenvorfall echt kaum bewegen konnte. mit leichten gewichten geht es schon besser. aber muss überall bisschen aufpassen.. nich gebeugt sitzen.. beim schrägbankdrücken immer die beine extrem hochnehmen um bloß nich ins hohlkreuz zu kommen