Anfängertrainingplan

**Bartigolfer** · 08.02.2009, 14:22

bin neu hier und trainiere seit ca. einem halbem Jahr. Vorher war ich leicht übergewichtig, hatte ne Bierwampe und Schwabbelarme. Hab dann 15kg abgenommen und mit dem Training angefangen. Nun möchte ich Masse aufbauen und euch bitten mal einen Blick auf den Trainingsplan zu werfen und mir Tips dazu gebt.
Weiter unten hab ich auch noch ein paar Fragen!

MO: BRUST & RÜCKEN

Bankdrücken 4x10
Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende 3x12
KH Curls 4x10
KH Curls drehend 3x10

MI: SCHULTERN

Nackendrücken 3x10
Seitheben 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

FR: RÜCKEN & TRIZEPS

Enge Klimmzüge 4xbis zum Versagen
KH Rudern 4x10
Kreuzheben 4x10
Dips 4x12
French Press 4x12

MO: BRUST & TRIZEPS

Bankdrücken 5x10
Schrägbankdrücken 4x10
Dips 4x12
Enge French Press 3x10

MI: SCHULTERN & TRAPEZ

KH Drücken 3x10
Seitheben 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
LH Shruggs 4x10

FR: RÜCKEN & BIZEPS

Enge Klimmzüge 4xbis zum Versagen
KH Rudern 4x10
Kreuzheben 4x10
KH Curls 4x10
KH Curls sitzend 3x10

UND JEDEN TAG 10 min vor dem Training Fahrrad, BAUCH ( 4 Übungen, 4x10)

DI, DO und SA NOCH BEINE (4 Übungen, 4x15) und im Sommer 10-20km Inliner.

Achja, ich trainiere daheim, da durch Schichtarbeit kaum Zeit bleibt für Studio.

Die Gewichte wähle ich so aus das ich nach jedem Satz noch 2-3 Wiederholungen schaffen würde.

Neben dem Trainingsplan hätte ich noch ein paar andere Fragen:

-Meine Arbeit ich körperlich anstrengend, wir fertigen Elektromotoren und die
wiegen bis zu 40kg. Stört diese Anstrengung nicht die Regenerationsphase?

-Wann sollte man seinen Proteinshake einnehmen?

-Hoffe mein Speiseplan ist in Ordung: Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Brot, Wurst, Käse, Obst, Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, ab und zu mal ne Pasta oder Pizza?

-Ich mache durch meine 3-Schichten sehr unregelmäßig Training, d.h. in der einen Woche von 16:00-18:00, in der anderen Woche von 11:00-13:00. Wirkt sich das auch auf den Muskelwachstun aus?

So, das warn erstmal die wichtigsten Fragen. Wenn mir noch was einfällt weiß ich ja wo ich euch finde

Und jetzt seit ihr dran:

**Bonser** · 08.02.2009, 15:54

Hallo,
leider sieht der Plan sehr unausbalanciert aus. Ich würde lieber einen durchdachten 2er oder 3er Split nehmen (siehe Signatur).

-Wann sollte man seinen Proteinshake einnehmen?

Am besten eine Stunde nach dem Training. Am besten ist ein Whey-Shake.

-Ich mache durch meine 3-Schichten sehr unregelmäßig Training, d.h. in der einen Woche von 16:00-18:00, in der anderen Woche von 11:00-13:00. Wirkt sich das auch auf den Muskelwachstun aus?

Habe ich in den Ferien teilweise auch gemacht und mir hat es nicht geschadet, lass mich aber dennoch eines besseren Belehren.
Mfg,
Alex