Training

**LaMBaDa** · 03.03.2008, 22:40

hey ich bin neu hier...

habe eigentlich noch nicht so viel mit dem thema zu tun gehabt...nur weil halt kumpelz so ins fitness gehn...habe mir n bissl bauchmuskeln zu trainieren angewöhnt
vorm pennen gehn immer so 50 langsame sit-ups zu machen... mit gutem erfolg !
nur habe ich so gut wie keine armmuskulatur und beine nur vom biken...
ich schaffe so ca 25 saubere liegestützen...

habe mir jetzt hanteln gekauft und wollte wissen wie ich mit denen trainieren muss um meine gelenke nicht zu schädigen und und und...
meine masse sind :

-16jahre
-72kg
-1,80m

bitte um hilfe

**Manoah** · 03.03.2008, 22:49

Trainingsplan für zwei Kurzhanteln

Zitat von Manoah

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas

Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.

Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.

Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250

Falls du Blut geleckt hast, dich aber nicht in einem Fitnessstudio anmelden möchtest, solltest du dir noch einiges dazu besorgen.
Höhenverstellbare Trainingsbank mit Hantelablage, Langhantel, Rack, Klimmzugstange und jede Menge Gewichte.

Desweiteren solltest du dich im Forum unbedingt einlesen, hauptsächlich die im Anfänger- und Ernährungsunterforum mit "Wichtig" markierten Themen um dir selbst besser ein Bild machen zu können.