Trainingsplan und Ernährung

[mephy87]

Also vorab erst einmal zu mir:

20 Jahre alt
85kg
175cm

Trainiere seit 3 Monaten

vorher durch einen Unfall 2 Jahre Sportpause
vor dem Unfall aktiv Eishockey gespielt

8 Stunden Büroarbeit

Training ist aus Zeitgründen nur von Montag bis Donnerstag möglich!
Eventuell auch Samstag

meine Ziele:

weniger Fett mehr Muskelmasse

Bevor ich meine Fragen stelle erstmal mein Trainingsplan:

Montag

Rücken

Rudern am Kabel
4 Sätze 12 Wdh. 35Kg

Latziehen zur Brust
4 Sätze 12 Wdh. 35 Kg

Schultern

Seitheben 7 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.
Frontheben 7 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.

Bizeps

Kurzhantelcurl stehend 10Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.
SZ-Hantelcurl stehend 20 Kg
4 Sätze 12 Wdh.

Bauch

Situps
100 Wdh.

Dienstag

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabel
4 Sätze 12 Wdh. 45 Kg
Stirndrücken 8 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.

Brust

Bankdrücken 40 Kg
4 Sätze 12 Wdh.
Kurzhantel „Fliegende“ 7 Kg
4 Sätze 12 Wdh.

Beine

Kniebeugen
4 Sätze 30 Wdh.
Wadenheben
4 Sätze 10 Wdh.

Bauch

Situps
100 Wdh.

Mittwoch

Rücken

Rudern am Kabel
4 Sätze 12 Wdh. 35Kg

Latziehen zur Brust
4 Sätze 12 Wdh. 35 Kg

Schultern

Seitheben 7 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.
Frontheben 7 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.

Bizeps

Kurzhantelcurl stehend 10Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.
SZ-Hantelcurl stehend 20 Kg
4 Sätze 12 Wdh.

Bauch

Situps
100 Wdh.

Donnerstag

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabel
4 Sätze 12 Wdh. 45 Kg
Stirndrücken 8 Kg pro Seite
4 Sätze 12 Wdh.

Brust

Bankdrücken 40 Kg
4 Sätze 12 Wdh.
Kurzhantel „Fliegende“ 7 Kg
4 Sätze 12 Wdh.

Beine

Kniebeugen
4 Sätze 30 Wdh.
Wadenheben
4 Sätze 10 Wdh.

Bauch

Situps
100 Wdh.


Ernährung:

Früh ca. 7.00uhr

Eiweißshake mit 4 EL Whey und 2 EL Traubenzucker

Mittag: ca 12.30uhr

Kohlenhydratreiche Mahlzeit in der Kantine
mittlerer Salat

Nach der Arbeit: ca 17uhr

eine Schüssel Müsli und eine Banane

Abend: ca 18uhr

2 Scheiben Brot mit Frischkäse oder Wurst

halbe Stunde vor dem Training 3 Kapseln Kre-Alkalyn

Training von 19-21 Uhr

nach dem Training:

Eiweißshake mit 4 EL Whey

1 Fruchjoghurt

An den nicht Trainingstagen ernähre ich mich normal mit 3 Mahlzeiten am Tag.

So jetzt zu meinen Fragen:

1. Ist der Trainingsplan grundlegend so in Ordnung?

2. Ernähre ich mich richtig? Fehlt vielleicht etwas oder ist etwas zu viel?

3. Ich habe schon gut abgenommen was auch mein erstes Ziel war aber am Bauch scheint es einfach nicht besser zu werden!

Ich danke schonmal vorab für eure Hilfe!

Gruß mephy

[dakone]

du trainierst Schultern Rücken Bizeps und Bauch an einem Tag ???

[mephy87]

ja ist das schlimm? was sollte ich denn ändern?

wie gesagt ich hab ja keine ahnung was da am effektivsten ist!

als ich noch eishockey gespielt habe sind wir einmal die woche in kraftraum und haben immer mal was trainiert!

[Manoah]

Dein Plan ist vollkommen unverhältnismäßig, lies dir mal das hier durch und erstell dir nen neuen...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[mephy87]

in diesem text steht unter anderem:

"vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden"


Mal abgesehen davon weiß ich nicht wie ich die übungen splitten soll! Ich hab ja nur diese vier tage nacheinander zum trainieren!

wäre es denn besser wenn ich so trainiere:

Montag: Rücken, Trizeps, Bauch
Dienstag: Schultern, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Brust, Beine, Bauch

Aber was mache ich dann am Donnerstag?

Bei den Übungen würde ich gern bleiben weil die mir Spaß machen!

[Manoah]

Im Text steht doch eine gute Aufteilungsmöglichkeit...

Push(Brust/vordere Schulter/Trizeps)-Pull(Rücken/hintere Schulter/Bizeps)-Beine

[mephy87]

Wenn ich das jetzt richtig verstanden hab dann soll ich es so machen:

Montag:

Brust
vordere Schulter
Trizeps
Bauch

Dienstag:

Rücken
hintere Schulter
Bizeps
Beine

Mittwoch wie Montag

Donnerstag wie Dienstag!

Was sagt ihr eigentlich zu meiner Ernährung?
Und wie bekomm ich die Wampe weg?

[Alexander Sturm]

Wir haben ein Ernährungsforum. Einlesen und gezielte Fragen stellen

[FatalError]

An dem Push Tag solltest du alle Übungen machen, bei denen du drückst (Brust, Schultern, Trizeps=...an dem Pull-Tag alle, wo du ziehst (Bizeps, Rücken). Beine kann man dann ruhig zusammen mit Bauch trainieren.

3er Split kommen häufig so vor:

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern/Nacken

Wobei ICH es derzeit so mache:

Brust/hintere Schulter
Rücken/vordere Schulter
Beine/Nacken
Arme und Bauch trainiere ich nach Lust und Laune...mal mehr mal weniger, mal oft mal gar nicht.

[Manoah]

[...]

3er Split kommen häufig so vor:

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern/Nacken
[...]

Find ich schlecht.