Tips Trainingsplan

[PaTTrik]

Hallo,

bin schon einige Zeit dabei, war lange Zeit im Studio und seit einiger Zeit bin ich nur noch im "zusammen gestellten" Home Gym. (wobei recht gut ausgestattet)

Hab meine 3 Trainingstage wie folgt auf geteilt:

Mittwoch, Freitag und Sonntag (paßt bei mir wg Beruf am besten)

Hab eigentlich nur 2 Trainingstage und wechsel dann zur nächsten, so daß in einer Woche abwechselnd immer T1 bzw T2 doppelt ist:

T1:

Brust, Trizeps, Bauch, Beine

Flachbankdrücken 4 Sätze à 8 Wdh
Fliegende Schrägbank 3 Sätze à 8 Wdh
KH Drücken auf der Flachbank 2 Sätze à 8 Wdh

KH "hinter Kopf" (?) 3 Sätze à 8 Wdh
Supersatz mit Trizepsseil am Kabelzug 3 Sätze bis max
Dips 2-3 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze à 8-10 Wdh
Beincurler 3 Sätze à 8 Wdh
Bauch Crunch 3 Sätze
Bauch Übung/ Schrägbank 2 Sätze


T2:

Schulter/Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3 Sätze à 8 Wdh
Rudern stehend 2 Sätze à 8 Wdh
T Bar Rudergerät 2 Sätze à 8 Wdh
Nackendrücken 2 Sätze à 8 Wdh
Seitheben 2 Sätze à 8 Wdh
Shrugs 1 Satz à max Wdh

KH Bizeps Pyramide ca. 5 SS abwärts (2x)
SZ Stange Bizeps 2 Sätze à 8 Wdh

Ok, vielleicht hätte Ihr ja ein paar Anregungen oder Tips

Viele Grüße

Patrik

[WgGordon]

Grundsätzlich solltest du den Beinen einen gesonderten Trainingstag reservieren.

Flachbankdrücken 4 Sätze à 8 Wdh
Fliegende Schrägbank 3 Sätze à 8 Wdh
KH Drücken auf der Flachbank 2 Sätze à 8 Wdh
Dips 2-3 Sätze

Weshalb drückst du einmal mit LH auf der Flachbank und dann noch einmal mit KH?

KH "hinter Kopf" (?) 3 Sätze à 8 Wdh

Meinst du Überzüge?

Kreuzheben 3 Sätze à 8 Wdh
Rudern stehend 2 Sätze à 8 Wdh
T Bar Rudergerät 2 Sätze à 8 Wdh
Nackendrücken 2 Sätze à 8 Wdh
Seitheben 2 Sätze à 8 Wdh
Shrugs 1 Satz à max Wdh

Entweder rudern oder Shrugs, dann aber richtig!

Nackendrücken würde ich durch Military Press ersetzen, ausserdem T Bar rauswerfen und stattdessen Klimmzüge machen.

[PaTTrik]

... das mit den Beinen hab ich "befürchtet", da ich aber im Normalfall nur 3x die Möglichkeit zum Training habe, hab ich versucht die Beine "einzustreuen.

Bankdrücken KH hab ich mal dazugenommen, da ich mal gelesen habe, das dies insgesamt besser für die Brust wäre, da man tiefer nach unten gehn kann. Ist dem nicht so???

... KH hinter Kopf, soll für Trizeps sein. "Fachausdruck" fällt mir wirklich net ein

... ok, denk dann entscheide ich mich lieber für rudern, denk das ist wertvoller als shrugs
Nackendrücken gg Military Press werd ich direkt tun (hatt ich früher auch schon)

T-bar würd ich gern drin lassen, da ich mir das Gerät ja erst zugelegt hab

Ansonsten sollt ich versuchen noch nen 4 "Bein Tag" dazu zu machen, oder halt den 3. Tag komplett opfern???

Denk ein Beintag könnt ich unter Umständen dazwischen schieben...

[WgGordon]

... das mit den Beinen hab ich "befürchtet", da ich aber im Normalfall nur 3x die Möglichkeit zum Training habe, hab ich versucht die Beine "einzustreuen.

Macht doch nichts, dann trainierst du ebn T1 und T2 wie gehabt und baust als T3 noch Beine ein. Deine Muskeln werden dir die längere Regenerationszeit danken!

Bankdrücken KH hab ich mal dazugenommen, da ich mal gelesen habe, das dies insgesamt besser für die Brust wäre, da man tiefer nach unten gehn kann. Ist dem nicht so???

Davon habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört und ich kann mir das auch kaum vorstellen. Tatsache ist, dass es bei einer Disbalance (bspw.: rechte Brustmusk. ist ausgeprägter als linke Brmsk.) Sinn macht, zu den Kurzhanteln zu greifen, da du den Satz automatisch abbrichst, wenn deine "schwächere Seite" nicht mehr mitmacht. Es gibt ausserdem ein paar Trainierende, die beim LH-BD Schmerzen in der Schulter empfinden und deshalb zu KH-BD greifen. Abgesehen davon stellen die KH aber nur eine Mehrbelastung für die Handgelenke dar.

Da du aber keinerlei Beschwerden zu haben scheinst, sehe ich keinen Grund zum KH-BD, erst recht nicht zu so einer merkwürdigen Mischform.

... KH hinter Kopf, soll für Trizeps sein. "Fachausdruck" fällt mir wirklich net ein

Ist es das hier? http://www.youtube.com/watch?v=PkLdEgXZlfw

... ok, denk dann entscheide ich mich lieber für rudern, denk das ist wertvoller als shrugs

Gibt sich mWn nichts, aber warum nicht. Natürlich kannst du die Übungen mal alle paar Wochen abwechseln, doch innerhalb einer Trainingseinheit scheint mir das nicht besonders sinnvoll zu sein.

Nackendrücken gg Military Press werd ich direkt tun (hatt ich früher auch schon)

T-bar würd ich gern drin lassen, da ich mir das Gerät ja erst zugelegt hab

Klar, das verstehe ich.

Ansonsten sollt ich versuchen noch nen 4 "Bein Tag" dazu zu machen, oder halt den 3. Tag komplett opfern???

s.o.

[maphge]

TE1 brust,schultern,oberer rücken(arme sind da ja mit drin)
TE2 beine, bauch, unterer rücken
wenn du aber an 3 tagen trainieren kannst, würd ich auch push&pull-beine vorschlagen.

oder wkm. bietet sich auch an.




T1:

Brust, schultern, oberer rücken

Flachbankdrücken 3 Sätze à 6-8 Wdh
Überkopfdrücken 3x 8-10
(Dips 2x 12-15)
Klimmzüge 3x 8-12
Langhantelrudern 3x 8-10
t-bar 2x 12-15

T2:

Beine, unterer Rücken, Bauch


Kniebeugen 3x 6-8
Kreuzheben 3 Sätze à 4-6 Wdh
Wadenheben 3x 10-15
Beinbeugen 2x 10-15
Crunchs 2x 20

dann hätteste n beintraining drin, auch wenn das volumen in TE1 höher ist.

[PaTTrik]

Ok, also eher doch den 3. Tag extra machen, denk darauf wirds wohl hinauslaufen...

... ok, dann laß ich das BD mit den KH weg, is kein Problem.

Ist es das hier? http://www.youtube.com/watch?v=PkLdEgXZlfw

Nö, das wars net:

hab ma was im netz gefunden:
Armstrecken hinter dem Kopf
Das Armstecken hinter dem Kopf kräftigt die Muskeln an der Rückseite der Oberarme.
Dabei darf unter keinen Umständen in der Dehungsphase abgefedert werden, da dies zu Schädigungen im Ellbogengelenk führen kann.

Ansonsten könnte man dann alles soweit lassen?

Dann gings ja noch mit den Fehlern

[PaTTrik]

@ maphge:

Dein Vorschlag liest sich echt gut, nur "vermisse" ich das z.B. die Bizeps bzw Trizeps Isolationsübungen...
Bin auch kein Freund von vielen Isolationsübungen, aber hab immer ein "schlechtes" Gewissen wenn ich für die Oberarme sehr wenig mache, auch wenn ich natürlich weiß, daß bei den Grundübungen immer Tri- bzw Bizeps dabei ist.

Also damit müßte ich mich erst anfreunden

... noch eine Frage zum Wadenheben, das kenne ich nicht bzw kenne zumindest den Fachausdruck ma wieder nicht

[ThePump]

Wenn Du Dips machst und Klimmzüge im engen Untergriff brauchst Du keine Arm-Isos.

Gib Wadenheben mal bei youtube ein.

ThePump

[PaTTrik]

@ the Pump:

das mit den Dips macht natürlich Sinn (Trizeps!)

enge Klimmzüge könnt ich halt momentan höchstens am Power Rack machen, geht das in Ordnung?

--> Wadenheben hab ich nu auch gesehn! Kann ich ja auch am Power Rack machen, ist es egal was macht Unterlegt? Oder gibts da etwas spezielles?

[ThePump]

Klimmzüge am Rack sind wunderbar.

Ich mach Wadenheben im Stehen: http://www.youtube.com/watch?v=D_-PModQj5Q

ThePump