2er split reicht aus, besser 3er split?

[Lemon639]

Ich habe bis jetzt immer im 2er split traineirt Bizeps/Trizeps/Beine und Brust/ Rücken/ Schultern und trainiere 4 mal die Woche und überlege auf 3er split umzusteigen und dann 6mal die woche zu trainieren da ich jetzt nach jedem training meinen bauch trainieren will.

wie würdet ihr mir raten es auf zu teilen?

[Lemon639]

hier ist mein TP

Bizeps/Trizeps/Beine
Scott-Curls Langhantel
Langhantelcurls
Trizepsdrücken Langhantel liegend
Kabelziehen für Trizeps
Kniebeugen
Wadenheben stehend an der Multipresse

Brust/Rücken/Schultern
Benkdrücken
Schräger Bankdrücken mit den Kurzhanteln
Latziehen zum Nacken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken an der Multipresse

alles 4 x 8-10

[MadNero]

Ganz ehrlich: Dein Plan ist wirklich ganz großer Mist und zwar aus folgenden Gründen:
Du hast je 8 Sätze für die Arme, aber nur 4 für die Beine und den Rücken, obwohl die beiden letztgenannten Gruppen die größten des Körpers sind und die Armmuskeln wohl zu den kleinsten gehören. (abgesehen davon, dass Latziehen in den Nacken ungesund ist)
Dann noch 8 Sätze für die vordere, aber nix für die hintere Schulter.

Mit einem 2er ganze 4 mal trainieren zu gehn finde ich schon recht viel, aber mit einem 3er gleich 6 mal zu gehen ist schlichtweg zu viel, da hast du ja überhaupt keine Regeneration.

Wenn du 4 mal gehen willst, dann mach nen 3er (Push/Pull/Beine) oder nen 4er (dann mit extra Schutertag). Falls du weiterhin nen 2er machen willst (den würde ich aber auch eher nur 3mal pro Woche empfehlen), dann splitte nach Unterkörper/Oberkörper und mach höchstens 1-2 Sätze für die Arme und auch nur so 2 Sätze für die Schulter extra, da die bei den Grundübungen, die du dringen in deinen Plan einbauen solltest, auch schon genug abbekommen.

Je nachdem wo du trainingsmäßig stehst, würde ich dir aber noch zu nem Ganzkörperplan (GK) raten, schau dir doch mal den WKM-Plan an, der hat bei mir und vielen anderen auch gut funktioniert.

[Lemon639]

Naja das mit den beinen ist ok, will sie nicht zu intensiv trainieren.

und das mit dem wkm plan naja... hab mir das mal durchgelesen muss ich mir noch ma genau durchlesen... bin mir noch unsicher

das mit dem rücken da hast du recht da bin ich mir noch unsicher weis nicht was ich da machen soll... wollte klimmzüge für den rücken machen aber schafe da glaube höchstens 6 da ich 190groß bin und 93kg wiege fettanteil liegt auch bei ca 15%(noch nie eine diät gemacht) genau wie mit den schultern da muss ich mich umstellen eine übung für den vorderen und eine für die hinteren ...

bei den armen fühl ich mich eig. ganz sicher da möchte ich jetzt noch nix ändern, aber wenn ich einen 3er split machen würde wär das nix für mich nur 3 mal die woche zu trainieren

naja hier paar daten vllt bringt es ja was
Hantelbank 70KG bei 8 wiederholungen
Kniebeugen 100KG bei 8 wiederholungen
...

[BaschtlB]

wollte klimmzüge für den rücken machen aber schafe da glaube höchstens 6 da ich 190groß bin und 93kg wiege fettanteil liegt auch bei ca 15%(noch nie eine diät gemacht)

Sechs Klimmzüge sind vollkommen OK für den Anfang, etliche schaffen zu Beginn weniger. Kannst du auf jeden Fall aufnehmen in deinen Plan.

[ThePump]

bei den armen fühl ich mich eig. ganz sicher da möchte ich jetzt noch nix ändern, aber wenn ich einen 3er split machen würde wär das nix für mich nur 3 mal die woche zu trainieren

Wieso nicht? Du könntest auch jeden zweiten Tag gehen, dann wären es 3,5 mal pro Woche. Die Muskeln wachsen während der Erholung nicht beim Training.

In Deinem Plan fehlen wesentliche Übungen.

So kann also ein 3er-Split aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben


So kann ein 2er-Split aussehen

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


Und komm jetzt nicht mit der Frage, wo dabei die Arme sind.

ThePump

[Lemon639]

hab meinen plan jetzt bischen überarbeitet als 2er split

Schultern/Rücken/Bizeps
Schultern:
Seitheben Kabelzug einarmig 3x8-10
Schulterdrücken KH 3x8-10
Rücken:
Kreuzheben 3x8-10
Klimmzüge 3x6-8
Bizeps:
Langhantelcurls 3x8-10
Scott-Curls Langhantel 3x8-10

Beine/Brust/Trizeps
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Brust:
Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Brustpresse schräg 3x8-10
Trizeps:
Trizeps Dips 3x6-8
Trizepsdrücken Langhantel liegend 3x8-10


und den würd ich jetzt gerne auf einen 3er split aufteilen um jedes mal nach den übungen noch den bauch zu trainieren

[ThePump]

Immer noch ein Micky Maus Plan.

Warum so viele Isolationsübungen? Warum überhaupt so viele Übungen? Warum so viel für die Arme?

Der Plan ist völlig unausgewogen (bis auf Brust wird jeder Muskel wird mit dem gleichen Volumen belastet), die Reihenfolge der Muskelgruppen ist Unfug (Schultern vor Rücken), die Reihenfolge der Übungen ist Unfug (Seitheben vor Schulterdrücken), die Wdh.-zahlen sind viel zu monoton, es fehlen weiterhin LH-Rudern, Military Press, weiterhin fehlt die Konzentration auf freie Grundübungen (selbst wenn viele davon im Plan vorkommen).

Wenn Du unbedingt einen 3er machen willst (was ich für eine gute Idee halte), dann hast Du bereits einen von mir bekommen. Da Du vermutlich nicht von extra Armübungen und insgesamt von Isolationsübungen abzubringen sein wirst (was ich für eine schlechte Idee halte) habe ich den Plan erweitert. Dadurch ist er aber nicht unbedingt besser geworden (nur umfangreicher).

Also:

TE 1
Bankdrücken 3 Sätze x 4-6 Wdh.
Dips 3x8-12
Military Press 3x12-15
Seitheben 1x10


TE 2
Kreuzheben 3x2-4
LH Rudern 3x8
vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Klimmzüge 3x8-12
Langhantelcurls 1x10

TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Wadenheben 3x12

ThePump

[ThePump]

Wenn Du das Gefüh hast, dass Dich der Plan nicht auslastet, dann machst Du jeweils einen bis zwei Sätze mehr von der jeweils ersten Übung eines jeden Trainingstages.

Aufwärmsätze nicht vergessen.

ThePump

[Lemon639]

wie gesagt will ich meine beine nicht zu sehr beanspruchen die 2 übungen sind doch ok ? oder muss es unbedingt eine ziehen eine drücken sein? und die brustübungen find ich auch gut weil meine brust nicht zusammenwächst und nur der untere brustbereich zu sehen ist...