mein neuer 4rer Split?

[Shedaoshai]

Hey leute

nach nun 2 monaten WKM Plan würde ich gerne auf einen Volumen Plan wechseln. Dies hatte bei mir damals besser angesprochen!
Ich habe damals immer gut auf einen 4er Split reagiert, da ich eher kürzer aber dafür intensiver trainieren würde. Mein ziel ist Masse! Mein Körper/Genetik legt recht schnell zu

Ich hab mir mal was zusammengeschoben! Totaler Bullshit und weg damit oder brauchbar?

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TE1 (Brust/Trizeps)

Brust 1. Negativ-Bankdrücken-LH 8-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 2. Bankdrücken-LH 8-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 3. Schrägbankdrücken-LH 8-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 4. Butterfly 8-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 5. Crossover Maschine 8-12 Wdh á 2 Sätze

Brust/Trizeps 5. Dips 6-8 Wdh á 3 Sätze
Trizeps 6. Armstrecken über Kopf mit KH 6-8 Wdh á 3 Sätze
Trizeps 7. Trizepdsdrücken am Seilzug 8-12 Wdh á 3 Sätze

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TE2 (Schulter/Nacken/Bauch)

Schulter 1. Schulterdrücken-KH vorne 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schulter 2. Nackendrücken-LH 8-12 Wdh á 3 Sätze
Schulter 3. Frontheben mit Seil am tiefen Block 8-10 Wdh á 3 Sätze
Schulter 4. Reverse Butterfly 8-12 Wdh á 3 Sätze

Nacken 5. Shrugs LH 8-10 Wdh á 4 Sätze

Bauch 6. Sit Up auf der Schrägbank 15-25 Wdh á 3 Sätze

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TE3 (Rücken/Bizeps)

Rücken 1. Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rücken 2. Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rücken 3. Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Rücken 4. Hyperextension 12-15 Wdh á 3 Sätze

Bizeps 5. Hammer Curls 8-10 Wdh á 3 Sätze
Bizeps 6. Scottbank 8-10 Wdh á 3 Sätze

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TE4 (Beine/Bauch)

Beine 1. Kniebeugen - Klassisch - 4x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 2. Beinpresse - 4x~20 Wdh á 3 Sätze
Beine 3. Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 4. Wadenheben - stehend - 4x~10 á 3 Sätze

Bauch 5. Crunches mit Gewicht 15-25 Wdh á 3 Sätze




VORSCHLÄGE, KRITIK HER DAMIT !!! RIESEN DANK

[dennis79]

Ich würde bei einem 4er keine separate Schultereinheit machen sondern:

Rücken
Brust/Bizeps
Beine
Schulter/Trizeps

oder

Rücken/hintere Schulter
Brust/vordere Schulter
Beine
Arme

splitten.

Brust ist ein wenig viel, selbst für einen 4er Volumen-Split, aber das musst du am Ende selbst wissen.

[benjoe]

Besser ist

Rücken/evtl. Bauch
Schulter/Bizeps
Beine
Brust/Trizeps

[maphge]

Hey leute

nach nun 2 monaten WKM Plan würde ich gerne auf einen Volumen Plan wechseln. Dies hatte bei mir damals besser angesprochen!
Ich habe damals immer gut auf einen 4er Split reagiert, da ich eher kürzer aber dafür intensiver trainieren würde. Mein ziel ist Masse! Mein Körper/Genetik legt recht schnell zu

Ich hab mir mal was zusammengeschoben! Totaler Bullshit und weg damit oder brauchbar?

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TE1 (Brust)

Brust 2. Bankdrücken-LH 6-8 Wdh á 3 Sätze
Brust 3. Schrägbankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Brust 1. Negativ-Bankdrücken-LH 10-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 4. Butterfly 12-15 Wdh á 2 Sätze
Brust 5. Crossover Maschine 12-15 Wdh á 2 Sätze
eine brustiso reicht. such dir eine aus.


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TE2 (Schulter/Nacken)

Schulter 1. Schulterdrücken-KH vorne6-8 Wdh á 3 Sätze
Schulter 3. Seitheben 8-12 Wdh á 3 Sätze
Schulter 4. Reverse Butterfly 8-12 Wdh á 3 Sätze

Nacken 5. Shrugs LH 8-12 Wdh á 4 Sätze


nosebreakers 2x 10-15
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TE3 (Rücken/Bizeps)

Rücken 1. Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rücken 3. Rudern - 3x 6-8
Rücken 2. Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x 8- 12Wdh
einarmiges rudern 2x 12-15

Bizeps 6. Scottbank 8-10 Wdh á 3 Sätze

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TE4 (Beine/Bauch)

Beine 1. Kniebeugen - Klassisch - 4x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 2. Beinpresse - 4x~20 Wdh á 3 Sätze
Beine 3. Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 4. Wadenheben - stehend - 4x~10 á 3 Sätze

Bauch 5. Crunches mit Gewicht 15-25 Wdh á 3 Sätze




VORSCHLÄGE, KRITIK HER DAMIT !!! RIESEN DANK

die reihenfolge der TEs ist schlecht. machs lieber so:

TE1 beine/bauch
TE2 brust
TE3 rücken/bizpes
Te4 schultern/trizeps

in deinem vorschlag wäre beim schultertraining der trizeps noch arg geschwächt vom brusttag.

und am beintag der untere rücken geschwächt vom rückentag.



glaube das wars.

[phel-lyx]

du willst vom wkm plan weg, da du kürzer und intensiver trainieren willst?!

[Sasin]

du willst vom wkm plan weg, da du kürzer und intensiver trainieren willst?!

nice one

[maphge]

wie lange trainierst du schon? deine aussage mit dem kürzer und intensiver trainieren mitm 4er split - das war doch ein scherz,oder?

[Shedaoshai]

danke jungs

ehm ich meinte natürlich länger, nicht kürzer. Ich erinner mich an mein trainingsgefühl aus 4er Split zeiten zurück, dass hatte besser angeschlagen als der WKM.

trainieren tue ich mit diversen pausen 2 jahre. bezeichne mich aber vom trainings-wissen nicht als der beste