Neuer Trainingsplan, Vierer Split

[fon2]

Hi Leute,

ich habe jetzt ein paar Monate die Grundübungen nach diesem TP trainiert:

Tag 1
Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Rudern 3x8-10

Tag 2
Kreuzheben 4x4-6
Klimmzüge 3x12-15
Military Press 3x8-12

Zurzeit drücke ich 60 kg beim Bankdrücken und langsam wird es Zeit, von dem Anfängerplan wegzukommen

Jetzt möchte ich auf einen Vierer Split umsteigen, mein Ziel sind ca. 95 kg Körpergewicht bei möglichst geringem KFA. Im Moment wiege ich 78 kg bei 1,85m. In Ergänzung zum TP nehme ich nur abends einen Proteinshake zu mir, da ich meine Ernährung komplett umgestellt habe und mich sehr eiweißreich ernähre. Jetzt bin ich auf der Suche nach einem ordentlichen Trainingsplan und habe mir einen vorhandenen leicht abgewandelt. Schaut doch bitte einmal drüber. damit ich keine ernsthaften Fehler drin habe:

Tag 1: Schultern, Nacken, Waden, Bauch

3x8 Frontdrücken KH
3x8 Seitheben stehend KH
3x8 hinteres Schulterziehen stehend vorgebeugt (Kabelzug)
3x8 Nackenziehen

3x8 Wadenheben stehend
3x8 Wadenheben sitzend

3x12 Beine heben
3x12 Bauchmaschine

Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps

3x8 Schrägbeinpresse
3x8 Frontkniebeugen (frei mit Langhantel)
3x8 Beinstrecken

3x8 gestrecktes Kreuzheben
3x8 Beinbeugen

Tag 3: Brust, Trizeps, Bauch

4x8 Flachbankdrücken LH
4x8 Schrägbankdrücken KH
4x8 Fliegende KH

3x8 Trizepsdrücken mit Latzuggriff (Kabelzug)
2x- Dips an Hantelbank + Trizepsdrücken KH

3x Beine heben
3x Bauchmaschine

Tag 4: Rücken, Bizeps

5x4-6 Kreuzheben
2x12 Frontziehen (zum Aufwärmen vor den Klimmzügen)
3x8 Latziehen
4x8 Rudern am Kabelzug
3x8 T-Hantel-Rudern

3x8 Bizepscurls stehend (SZ)
3x8 Hammercurls sitzend (Kurzhanteln)
3x8 21er Methode KH Curls sitzend

Was sagt ihr zu diesem TP?

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure ehrlichen und hilfreichen Antworten

Gruß, fon2

[ThePump]

Zurzeit drücke ich 60 kg beim Bankdrücken und langsam wird es Zeit, von dem Anfängerplan wegzukommen

Aus welchem Grund?

TP

[fon2]

Aus welchem Grund?

TP

Weil ich meinen TP jetzt schon etwas länger mache und nun variieren und neue Reize setzen möchte und weil ich gerne stärker auf meine Muskeln eingehen möchte und z.B. den Bizeps nicht nur indirekt beim Bankdrücken etc., sondern gezielt mit Curls trainieren will. Außerdem würde ich den TP gerne in einen Vierer Split aufteilen, da ich dadurch kürzer trainiere und am Trainingstag mehr für eine Muskelgruppe machen kann.

[ThePump]

(...) und weil ich gerne stärker auf meine Muskeln eingehen möchte und z.B. den Bizeps nicht nur indirekt beim Bankdrücken etc., sondern gezielt mit Curls trainieren will.

Meine Güte, fon.

Mach doch, wenn überhaupt einen Split, dann mindestens erstmal einen 3er.

Besser wäre aber sicherlich, weitere 6 Monate WKM zu machen.

Wenn Du möchtest, dass Dein Bizeps wächst, dann solltest Du Klimmzüge machen, keine Curls.

TP

[pacechris]

Zurzeit drücke ich 60 kg beim Bankdrücken und langsam wird es Zeit, von dem Anfängerplan wegzukommen


Max 60kg, oder im Satz?? Ist aber auch egal.....


Jetzt möchte ich auf einen Vierer Split umsteigen, mein Ziel sind ca. 95 kg Körpergewicht bei möglichst geringem KFA.

Bei 1,85m sind trockene 95kg schon ein sehr hohes Ziel, zu mindestens natural.
Aber man soll sich immer nach oben Orientieren

Im Moment wiege ich 78 kg bei 1,85m. In Ergänzung zum TP nehme ich nur abends einen Proteinshake zu mir, da ich meine Ernährung komplett umgestellt habe und mich sehr eiweißreich ernähre. Jetzt bin ich auf der Suche nach einem ordentlichen Trainingsplan und habe mir einen vorhandenen leicht abgewandelt. Schaut doch bitte einmal drüber. damit ich keine ernsthaften Fehler drin habe:

Tag 1: Schultern, Nacken, Waden, Bauch

3x8 Frontdrücken KH
3x8 Seitheben stehend KH
3x8 hinteres Schulterziehen stehend vorgebeugt (Kabelzug)
3x8 Nackenziehen

3x8 Wadenheben stehend
3x8 Wadenheben sitzend

3x12 Beine heben
3x12 Bauchmaschine

Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps

3x8 Schrägbeinpresse
3x8 Frontkniebeugen (frei mit Langhantel)
3x8 Beinstrecken

3x8 gestrecktes Kreuzheben
3x8 Beinbeugen

Tag 3: Brust, Trizeps, Bauch

4x8 Flachbankdrücken LH
4x8 Schrägbankdrücken KH
4x8 Fliegende KH

3x8 Trizepsdrücken mit Latzuggriff (Kabelzug)
2x- Dips an Hantelbank + Trizepsdrücken KH

3x Beine heben
3x Bauchmaschine

Tag 4: Rücken, Bizeps

5x4-6 Kreuzheben
2x12 Frontziehen (zum Aufwärmen vor den Klimmzügen)
3x8 Latziehen
4x8 Rudern am Kabelzug
3x8 T-Hantel-Rudern

3x8 Bizepscurls stehend (SZ)
3x8 Hammercurls sitzend (Kurzhanteln)
3x8 21er Methode KH Curls sitzend

Was sagt ihr zu diesem TP?

Den Plan finde ich nicht schlecht, nur wie machst du Arnold21 3x8
Ich würde ein Bizepsübung weniger machen.
Denke du solltes aber zuerst mit einem "normalen" 2er Split versuchen wenn dir der WKM nicht mehr gefällt.
Aufteilung Push/Pull und meine Empfehlung, Oberkörper/Unterkörper

[fon2]

Den Plan finde ich nicht schlecht, nur wie machst du Arnold21 3x8

Ist 'n Schreibfehler, soll 3x21 heißen

Naja, ich hab jetzt mal die Vorschläge berücksichtigt und werde diesen Zweier Split machen:

Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken LH 3x8-10
Fliegende flach KH 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10

Tag2:
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10

[stocki72]

Dein 2er ist aber nicht sehr gut. Beine und Rücken an einem Tag und dazu noch Rücken vor Beine. Du hast bestimmt selbst schon bemerkt, dass du bei diesem Plan nicht einmal Kniebeugen und Kreuzheben unterbringen konnstest.

Besser wäre mMn bei einem 2er eine Aufteilung Push/Pull.