Bitte bewertet meinen Trainingsplan

[jan0011]

Hi,

was haltet ihr von folgendem Trainingsplan:
Aufwärmen mit Crunches(locker) und jeweils einem Aufwärmsatz. Der Aufwärmsatz ist in der Satzanzahl inbegriffen.

Mo.
Kniebeugen 3 Sätze mittleres Gew
Di.
Klimmzüge 3 Sätze schweres Gew
Bankdrücken 3 Sätze mittleres Gew
Fr.
Kreuzheben 3 Sätze schweres Gew
Sa.
Crunches mit mittlerem Gewicht 3 Sätze
Wadenheben 2 Sätze mittleres Gew
(oder auf Treppenstufe einbeinig ohne Gewicht)

Donnerstags gehe ich noch schwimmen.

meint ihr das dies zu wenig, zuviel ist?
Was meint ihr was ein Anfänger erreichen kann mit diesem Plan?

Meine Ziele sind mehr Masse(wiege 64kg). Habe mit dem Training mit 60 kg angefangen. Will auch mehr Kraft.

Jetzt kaufe ich mir ein Rack und will nach dem oben vorgeschlagenem Trainingsplan trainieren.

Bisher habe ich
Mo.
Kreuzheben 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Mi.
Kurzh. rudern 3 Sätze
Langh Rudern auf Bank 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Bizepscurl 3 Sätze

Fr.
KurzhantelBD 3 Sätze
Bizepscurl 3 Sätze

Habe beim Frontdrücken oft Schmerzen und leichtes knacken in der Schulter gehabt. Will es nun weglassen. An der Stelle wo ich die Schmerzen verspürt habe hat der Arzt nun eine Bizepssehnenentzündung festgestellt. Hatte auch Schmerzen wenn ich den Arm gerade nach vorne angehoben habe. Bin gerade am pausieren und will danach neu anfangen. Ich hoffe das es mit Diclos schnell weggeht.

Nächste Woche Donnerstag gehe ich schwimmen und wenn es gut geht (ohne Schmerzen) will ich die Woche drauf wieder anfangen(Wären dann 2 Wochen Pause).

Bin mir auch nicht ganz sicher ob ich sofort Bankdrücken machen soll oder lieber noch warten soll...

Weiß auch nicht so genau ob ich meinen unteren Rücken damit nicht überlaste. Habe ein mittel-leichtes Hohlkreuz und weiter oben eine leichte Skoliose.

Gruß
Jan

[jan0011]

hmmm, ich werde doch mal probieren ob ich den hier nicht doch schaffe:
Stelle es mir ziemlic schwer vor nach Kniebeuge (kenne ich noch nicht) noch was zu machen. Nach Kreuzheben ist es immer sehr schwer.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

Ich werde daraus allerdings:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Crunches
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge(Obergriff)

machen. Crunches will ich unbedingt wegen des Hohlkreuzes drin haben.
Di:Kniebeugen, Bankdrücken, Crunches
Do:Schwimmen
Fr: Kreuzheben, Klimmzüge(Obergriff)
So:Kniebeugen, Bankdrücken, Crunches
Di:Kreuzheben, Klimmzüge(Obergriff)
Do:Schwimmen
(...)

Aufwärmen:
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

[jan0011]

Was ist wenn ich von der Griffkraft nach Kreuzheben keine Klimmzüge mehr schaffe?

Kann ich auch folgendes machen?:

TE 1: Kniebeugen, Klimmzüge(Obergriff), Crunches
TE 2: Kreuzheben, Bankdrücken

oder ist das nicht gut?

[Domnl]

Wieso machst du den WKM nicht so, wie er angegeben ist?

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press

Diese Übungen haben schon ihren Sinn.

[jan0011]

Hi,

ich zweifel nicht an dem Sinn der Übungen, ich zweifel an meinen Fähigkeiten diese korrekt auszuführen.

Zu Military Press: Ist so etwas wie Frontdrücken und ich hatte wie ich schon geschrieben habe dabei oft Schmerzen in meiner Schulter, genauer gesagt in meiner rechten Schulter, und will sie daher weglassen.
http://www.team-andro.com/phpBB3/was...ss-t64568.html

Zu Rudern: Wenn ich mit der Langhantel vorgebeugt dastehe und aktiv mit den Armen eine Langhantel zum Körper ziehe, schaffe ich es nicht den Rücken gerade zu lassen. Ich finde die Übung technisch schwerer wie Kreuzheben. Ich kann sie allerdings auch liegend auf der Bank machen mit einer Langhantel. Das würde ich auch machen.

Warum ich die Reihenfolge ändern will?
Weil ich eben wie ich geschrieben habe, nach Kreuzheben kaum noch in der Lage bin etwas zu greifen. Bei Klimmzügen muss ich aber mein gesamtes Gewicht dran hängen und das schaffe ich nicht mehr. Und ja ich weiß 64kg sind für euch nicht viel, für mich allerdings schon. Bisher hatte ich danach immer Frontdrücken und Seitheben gemacht, dafür brauchte ich nicht so viel Griffkraft.


Ich habe sowieso immer vorgezogene Schultern, vielleicht gibt sich das alles nach einer Weile wieder, keine Ahnung.

Gruß
Jan

[The Wicker Man]

Was ist wenn ich von der Griffkraft nach Kreuzheben keine Klimmzüge mehr schaffe?

Kann ich auch folgendes machen?:

TE 1: Kniebeugen, Klimmzüge(Obergriff), Crunches
TE 2: Kreuzheben, Bankdrücken

oder ist das nicht gut?

Schaffst du nach dem KH nicht mal 1 einzige WH Klimmzüge?

Wie viel schaffst du davor?

Ich würde die Reihenfolge und vor allem die Übungen selbst nicht ändern.

[jan0011]

Doch natürlich schaffe ich, mit entsprechender Pause, nach dem Kreuzheben noch Klimmzüge. Doch mein Handgriff löst sich eben bevor mein Rücken richtig ausgelastet ist.

Aber es kann ja sein das es sich mit der Zeit anpasst, das kann natürlich sein und ich werde es dann halt so machen. Dann gibt sich das ganze hoffentlich. Ich bin ja nicht ganz unbelehrbar .


Dann mache ich es so:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Rudern auf der Bank
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge(Obergriff), Crunches


Wo ich aber unbelehrbar bin ist Frontdrücken bzw. Military Press und Langhantel Rudern vorgebeugt. Das werde ich nicht machen. Auch wenn der Plan dann nicht so effektiv ist, es ist meine Gesundheit und ich muss am Ende damit Leben. Meine vordere Schulter wird ja auch beim Bankdrücken mitbelastet. Vielleicht gibt es sich ja in ein paar Monaten und ich kann die Übung dann machen(?dysbalance?).

Crunches hat ein Krankengymnast gesagt, das ich sie machen soll. Der meinte bei einem Hohlkreuz sind die Bauchmuskeln wichtig. Rückenmuskeln müssen gedehnt werden.

Jetzt bin ich ja schon nah an dem Plan

[The Wicker Man]

Jetzt bin ich ja schon nah an dem Plan

Ja es wird besser

Finde ich nicht so arg schlimm, dass das Rudern nicht aufrecht ist.

Das mit MP ist halt schon doof aber wenn du es nicht machen kannst, geht es eben nicht anders.