Hilfe!!! ZU schnell zugenommen!

[musclemaaaan]

trainingsplan 3er splitt

1 tag
bankdrücken 3 * 8 whd
MP 3 * 8 whd
seitheben 3 * 8 whd
fliegende 3 * 15 whd

2 tag
kreuzheben 3 * 5 whd
klimmzüge 3 * 8 whd
rudern LH vorgebeugt 3 * 8 whd

3 tag
kniebeugen 5 * 8 whd
wadendips
bauch

das was ich da versteckt hab auf meiner brust ist ein tatoo

würde ich roids nehmen wär mein körper bestimmt bisschen besser


edit: ALLERDINGS hab ich zu dem zeitpunkt als das foto gemacht wurde den WKM plan gemacht

[Manoah]

-Nichts für die hintere Schulter
-Im Vergleich eher zu wenig für die Beine
-Tag 1 mit Tag 2 tauschen würde vermutlich mehr Sinn machen


Abgesehen davon macht es wenig Sinn immer halbjährlich aufzubauen und dann wieder zu diäten, da zerschiesst du dir einfach zu viel bei, bzw du verschwendest zuviel Muskelmasse. Lieber kontrolliert über 2-3 jahre hinweg aufbauen und dann eine leichte Diät machen.

[Sokra]

An deiner stelle würde ich jetzt weder ab noch zunehmen : D.h eine ausgeglichene kalorienbilanz fahren. Versuch das gewicht zu halten und dabei kontinuierlich fett ab und mukelauf zu bauen. Wenn du dann mit deinem kfa wieder zufrieden bist (was einige zeit dauern wird wenn du einen kfa von 12% anstrebst) dann kannst du wieder versuchen zuzunehmen.

[musclemaaaan]

An deiner stelle würde ich jetzt weder ab noch zunehmen : D.h eine ausgeglichene kalorienbilanz fahren. Versuch das gewicht zu halten und dabei kontinuierlich fett ab und mukelauf zu bauen. Wenn du dann mit deinem kfa wieder zufrieden bist (was einige zeit dauern wird wenn du einen kfa von 12% anstrebst) dann kannst du wieder versuchen zuzunehmen.

das wäre natürlich ideal aber ich hab schon öfter gelesen das sowas so gut wie nicht zu realisieren ist

kann vll noch jemand anderes was zu dem thema sagen?

manoa kannst du mir evtl eine übung für die hintere schulter empfehlen? ich mache auch ab und an KH seitheben 90 grad vorgebeugt?

für die beine is schwer noch was zu machen, da ich zuhause trainiere .. mir fällt da jetz keine andere übung ein die ich zuhause noch machen könnte

[bodymodybuilder]

such dir mal nen normalen dreiersplit.
ich find den plan etwas zu "mickrig", nicht persöhnlich nehmen.
es sollten schon um die 12 sätze sein bei großen muskeln,
kleine muskeln um die 6 sätze.
ich finde man sieht auch dass du potenzial hast und eigentlich
gut aufbauen könntest, aber aufbauen geht nicht nur durch
die ernährung sondern durchs training.
wenn die ernährung gut ist und das training nicht dann
wird man auch nicht viel muskeln aufbauen.

[musclemaaaan]

such dir mal nen normalen dreiersplit.
ich find den plan etwas zu "mickrig", nicht persöhnlich nehmen.
es sollten schon um die 12 sätze sein bei großen muskeln,
kleine muskeln um die 6 sätze.
ich finde man sieht auch dass du potenzial hast und eigentlich
gut aufbauen könntest, aber aufbauen geht nicht nur durch
die ernährung sondern durchs training.
wenn die ernährung gut ist und das training nicht dann
wird man auch nicht viel muskeln aufbauen.

hmm hättest du da vll n beispielplan? weil der 3er sticky is ja sogar noch weniger

[bodymodybuilder]

ich persöhnlich würde es so machen:

Tag 1 Brust+ Trizeps
Flachbank 3x
Schrägbank 3x
Negativ 3x
Butterfly 3x

Trizepsstrecken 3x
Seilzug 3x

Tag 2 Rücken+ Bizeps

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
Rudern am Turm 3x
Latziehen zur Brust 3x

KH-Curls 3x
LH-Curls 3x

Tag 3 Beine+ Schultern
Kniebeugen 4x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x
reverse Butterfly 3x

jedoch sagen die meisten dass man Beine + Schultern niemals
zusammen trainieren sollte, aber woanders würde es bei mir
einfach nicht gut reinpassen. Das ist auch eher so ein Standard
3'er Split, den die meisten im Studio machen vom Grundgerüst her.

[Dr4ke]

An deiner stelle würde ich jetzt weder ab noch zunehmen : D.h eine ausgeglichene kalorienbilanz fahren. Versuch das gewicht zu halten und dabei kontinuierlich fett ab und mukelauf zu bauen. Wenn du dann mit deinem kfa wieder zufrieden bist (was einige zeit dauern wird wenn du einen kfa von 12% anstrebst) dann kannst du wieder versuchen zuzunehmen.

Puh, das dürfte bei seiner Figur schwer werden. Ich meine wenn er ein echter Fettklops wäre okay, aber so, was will er noch abbauen?? Hier mal ne Weisheit die ich in 3 verschiedenen Stickys gelesen habe...

KFA Reduktion funktioniert nur mit nem kcal -

Muskelaufbau (möglichst fettfrei) funktioniert nur mit nem leichten kcal +

@TE

Du kannst es ja versuchen, wenn klappt supi. Ich empfehle eher die für das eine oder das andere zu Entscheiden. Wobei ich eher aufbauen würde als jetzt zu däten. Denn wenn du jetzt Diätest und dann aufbaust, steigt dein KFA eh wieder...(nicht zwangsläufig aber die Wahrscheinlichkeit ist doch sehr hoch)

Good Luck!

[Manoah]

[...]
manoa kannst du mir evtl eine übung für die hintere schulter empfehlen? ich mache auch ab und an KH seitheben 90 grad vorgebeugt?

Vorgebeugtes Seitheben, Seitheben mit Eindrehen, Butterfly Reverse...

für die beine is schwer noch was zu machen, da ich zuhause trainiere .. mir fällt da jetz keine andere übung ein die ich zuhause noch machen könnte

Frontbeugen, Überkopfbeugen, Ausfallschritte, Good Mornings...