Neuer TP + EP

**dontworry** · 27.12.2008, 22:59

Hey,

habe mir vorgenommen ab dem kommenden Jahr ein paar Änderungen vorzunehmen und härter zu trainieren. Dazu habe ich meinen TP überarbeitet und mein EP wird in Zukunft auch anders aussehen (vor allem auf die Eiweißzufuhr bezogen). Mein Training wird zuhause stattfinden, da sich mir nun endlich die Gelegenheit und der Platz bietet.

Ich würde gerne wissen was ihr davon haltet und auch gerne Verbesserungsvorschläge + Kritik einholen.

TP - 4er Split:
Montag: Beine/Bauch
Kniebeugen 3x10
Wadenheben stehend 3x8
Beinheben 3x bis Muskelversagen
Crunshes 3x bis Muskelversagen

Dienstag: Brust/Trizeps
schräg Bankdrücken KH 3x8
flach Bankdrücken LH 3x8
Fliegende KH 2x12
Dips 2x bis Muskelversagen
Trizepsdrücken 3x10

Mittwoch: Frei - absolute Regeneration, gar kein Cardio o.ä.

Donnerstag: Bizeps/Rücken
SZ-Curls 3x8
Kreuzheben 3x8
vorgebeugtes Rudern LH 3x10
Klimmzüge 3x bis Muskelversagen

Freitag: Schultern/Bauch
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Schulterdrücken sitzend KH 3x10
Nackenziehen LH 3x10
LH-Drücken vorne (Military Press) 3x10
Crunshes 3x bis Muskelversagen

Samstag: Frei
Sonntag: Frei

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EP:
7.30: 2 Knäckebrote mit Nutella, 200ml Wasser
zwischen 9.00-13.00: 2 Brötchen mit Thunfisch 1l Wasser
14.00: Kalorienreiches Mittagessen - zb. Nudeln mit Fleischsoße, Nudeln mit Pilzen, Paprika, Wurst, Fleisch mit Rotkohl und Kartoffeln ö.a. + 500ml Milch
16.00: Quark mit Früchten - meistens Bananen, Apfelsinen, Mandarinen + 300ml Wasser
18.00: Meistens irgendwas süßes - Snickers, Mars o.ä.
20.00: Abendessen - Haferflocken mit Milch und Obst + 500ml Milch oder Wasser

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Mir wurde schon gesagt ich sollte am besten noch Olivenöl zu jeder Malzeit dazu trinken und am besten noch Proteinpulver dazu nehmen. Habe mich schon umgeschaut aber bin mir bei der großen Auswahl nicht ganz schlüssig was ich am besten nehmen sollte.
Ich vermute mal das Pulver sollte am besten in Deutschland hergestellt sein, bei Auslandsherstellung kann man sich ja nie sicher sein was drin ist ..

Wäre also auch froh über Ratschläge in der Hinsicht.

Nochmal meine aktuellen Messungen:
Alter: 18 Größe: 177cm Gewicht: 63kg Trainingsdauer: 4 Monate KFA: gleichbleibend also ~11%
Beim Start: Alter: 17 Größe: 176cm Gewicht: 58kg KFA: ~11%

Freue mich auf eure Kommentare.

mfg

**thede** · 28.12.2008, 00:09

nach 4 Monaten einen 4er Split zu machen halte ich für reichlich überzogen, aber gut, wenn du denkst dass das dir hilft... ich würde halt zu WKM raten.

Zum Plan: Beine finde ich doch recht dürftig, da würd ich noch ein oder eher zwei Übungen dazu nehmen (zb Ausfallschritte)
Brust/Trizeps ist weitesgehend ok, wobei ich immer soviel Brust/Rücken Übungen machen würde wie ich Trainigstage habe.
Bizeps/Rücken solltest du Rücken zuerst, erst alle große Muskeln, dann alle kleinen...
Schultertag find ich komplett mislungen.... einfach MP, Seitheben, vorg. Seitheben - fertig

und jetzt allgemein - Wiederholungen weiter auffächern

EP:
find ich überhaupt nicht gut, klingt als ob du dir irgendeinen Tag von dir ausgesucht hast und aufgeschrieben hast was du alles isst. Da solltest du dir nochmal das Ernährungsforum hier durchlesen...

Proteinpulver:
Nimm einfach ON Whey - nicht alles was auf Amiland kommt is gleich verseucht....

**dontworry** · 28.12.2008, 00:15

Naja ich sag mal so: Ich kann wenig beeinflussen was mittags aufm Tisch steht, deswegen sage ich was Kohlenhydratreiches und nenne dazu Beispiele. So ist es halt, meistens Nudeln.

Und nen Link zu dem richtigen Whey wäre schön, da gibs ja doch nen paar mehr und preislich gesehen sollte es auch stimmen.

Dakne für deine Tips, wollte soviel wie möglich machen die Woche und dachte wenn ich mir die Muskelgruppen gut einteile indem ich einen 4er Split mache habe ich gute regeneration + genug Training.

http://www.bbszene-shop.de/hsv-protein-90.html meinst das?

mfg