3er Split: Brust/Arme & Rücken/Schulter & Beine

[Peter0816]

Hallo,

nachdem ich (1,90m, 82kg) seit einiger Zeit (3/4 Jahr) quer durch die Landschaft bei MCFIt trainiert habe, wird es mal Zeit für einen anständigen Plan.

Habe einige Themen hier im Forum gelesen und komme zu folgendem Plan:

Sonntags
1TE: Brust / Arme:
Bankdrücken 3 x 6 Whd
Butterfly 3 x 10 Whd
Dips 3 x 12 Wdh
Kabelziehen 3 x 10
Curlstange stehend 3 x 8 Whd
Armbeugen KH 2 x 15 Whd

Mittwochs
2TE: Schulter / Rücken:
Kreuzheben: 4 x 6 Whd
Klimmzüge: 2 x 8 Whd
Rudermaschine: 3 x 15 Whd
Schulterpresse: 3 x 8 Whd
Seitheben Maschine: 3 x 12 Whd
Latzug zum Nacken: 2 x 8 Whd

Freitags
3TE: Beine:
Kniebeugen: 3 x 8 Whd
Beinpresse: 3 x 15 Whd
Wadenheben: 2 x 20 Whd


Ich hatte schon gelesen, dass Bankdrücken und Dips zusammen nicht sinnvoll sind, sollte ich Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen?

Ich möchte grundsätzlich den 3er Split Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine beibehalten und hatte schon gelesen, dass das in Ordnung geht.

Ist die Reihenfolge der Übungen je Tag so in Ordnung?

Ich weiß, dass die TP hier in den Foren eher z.B. Miltary Press als Schulterpresse vorziehen aber als Anfang möchte ich eher ein paar Maschinen mit reinnehmen und dann später umsteigen.

Ab wann sollten mehr Isos mit in den Plan, nach ca. 1 Jahr?

Vielen Dank für eure Bewertung im Voraus

VG

[Peter0816]

Hallo,

ist der Plan so schlecht? Oder ist Schweigen = Zustimmung.

Vielen Dank für euer Feedback im Voraus

VG

[koreabomb]

für deine Beine könntest mehr tun

[[NGC°°]DarkStar]

den Beinbizeps hast du gar nicht drin,also Beinbeuger rein.

Dann machst du TAg 1 besser Trizeps und Schulter und tag 2 Bizeps.

[pacechris]

Sonntags
1TE: Brust / Arme:
Bankdrücken 3 x 6 Whd
Butterfly 3 x 10 Whd die Übung klassisch ausgeführt finde ich schrott, streichen bzw. mit Kabel cross Ersätzen
Dips 3 x 12 Wdh
Kabelziehen 3 x 10 was meinst du damit?
Curlstange stehend 3 x 8 Whd
Armbeugen KH 2 x 15 Whd

Mittwochs
2TE: Schulter / Rücken: Schulter würde ich am Brusttag machen, vorder teil bekommen da schon ihre Packung ab
Kreuzheben: 4 x 6 Whd
Klimmzüge: 2 x 8 Whd
Rudermaschine: 3 x 15 Whd
Schulterpresse: 3 x 8 Whd
Seitheben Maschine: 3 x 12 Whd
Latzug zum Nacken: 2 x 8 Whd

Freitags
3TE: Beine:
Kniebeugen: 3 x 8 Whd
Beinpresse: 3 x 15 Whd
Wadenheben: 2 x 20 Whd
Da muss noch Beincurls oder KH mit gestreckten beinen rein


Ich hatte schon gelesen, dass Bankdrücken und Dips zusammen nicht sinnvoll sind, sollte ich Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen?

Warum sollte das nicht sinnvoll sein? Ich persönlich bin allerdings auch ein freund von Schrägbank und Dips, mache aber auch generell keine Flachbank

Ich möchte grundsätzlich den 3er Split Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine beibehalten und hatte schon gelesen, dass das in Ordnung geht.

Ist die Reihenfolge der Übungen je Tag so in Ordnung?

Ich finde die "beste" Aufteilung ist diese:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Ich weiß, dass die TP hier in den Foren eher z.B. Miltary Press als Schulterpresse vorziehen aber als Anfang möchte ich eher ein paar Maschinen mit reinnehmen und dann später umsteigen.

Finde ich nicht sooo schlimm

Ab wann sollten mehr Isos mit in den Plan, nach ca. 1 Jahr?

Das kann dir keiner sagen, du hast jetzt in deinem Plan schon genug iso, ich würde nie eine Iso gegen eine Mehrgelenkige Übung tauschen. Mehr Platz für ISo ist in einem 4er, aber ob und wann der für dich sinnvoll ist kann dir keiner sagen.
Es gibt Bodybuilder die auch noch nach 10Jahren immer noch mit einem 2er erfolge erzielen.

[Sasin]

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht

[Peter0816]

Erstmal vielen Dank fürs Feedback (besonders an pacechris).

Mit Kabelziehen meine ich die Trizepsübung, bei der man das Seil (mit zwei Enden) nach unten- und am Ende nach außen zieht.

Wenn ich diese Aufteilung lassen würde, wären dann die zwei Isos für den Bizeps (Curlstange und Armbeugen) am TE1 zu viel?

Ich hab auch schon einiges Negatives über Latzug zum Nacken gelesen (Schultern werden zu sehr bei hohen Gewichten belastet), soll ich den am TE2 drin lassen oder reichen auch die 6 anderen Übungen. Die Klimmzüge (als zweite Übung)würde ich eh Schulterbreit im Obergriff machen. Oder lieber Latzug drin lassen und dann die Klimmzüge eng und im Untergriff, damit mein Bizeps auch was am TE2 ab bekommt?

Danke Jungs

[[NGC°°]DarkStar]

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht

das ist dann in etwa so ,wie wenn man nur Trizeps trainiert.

[pacechris]

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht

Kar ist das kein "muss", man muss garn nix.......es sieht nur irgendwann sch.e.i.s..s.e aus und die dadurch entstehende muskuläre Dysbalance führt Garantiert zu Knieproblemen.

[pacechris]

Erstmal vielen Dank fürs Feedback (besonders an pacechris).

Bitte schön

Mit Kabelziehen meine ich die Trizepsübung, bei der man das Seil (mit zwei Enden) nach unten- und am Ende nach außen zieht.

Wenn ich diese Aufteilung lassen würde, wären dann die zwei Isos für den Bizeps (Curlstange und Armbeugen) am TE1 zu viel?

Nein

Ich hab auch schon einiges Negatives über Latzug zum Nacken gelesen (Schultern werden zu sehr bei hohen Gewichten belastet), soll ich den am TE2 drin lassen oder reichen auch die 6 anderen Übungen. Die Klimmzüge (als zweite Übung)würde ich eh Schulterbreit im Obergriff machen. Oder lieber Latzug drin lassen und dann die Klimmzüge eng und im Untergriff, damit mein Bizeps auch was am TE2 ab bekommt?

Latzug in den Nacken ist absolut nicht zu empfehlen, und nicht nur bei hohen gewischten. Lieber zur Bust ziehen, warum du die Übungen hinten dran hängen willst verstehe ich nicht, mach keinen sinn. Wenn dann nach den Klimmzügen.

Ich bevorzuge Klimmzüge im Ug, aber da du Rücken und Bizeps trennst würde ich ich die Klimmis im Og machen damit der Bizeps nicht so viel abbekommt.